Wie viel Protein, Fett und Kohlenhydrate solltest du essen?
Gib deinen Erhaltungsbedarf, dein Gewicht und dein Ziel ein. Du bekommst ein tägliches Kalorienziel und siehst, wie viel davon aus Protein, Fett und Kohlenhydraten kommen sollte.
Rechner
20 % unter dem Erhaltungsbedarf für stetigen Fettabbau.
- Protein176 g704 kcal · 35%
- Fett56 g500 kcal · 25%
- Kohlenhydrate199 g796 kcal · 40%
Warum Makros und nicht nur Kalorien
Kalorien entscheiden, ob du zu- oder abnimmst. Makros – Protein, Fett und Kohlenhydrate – entscheiden, woraus dieses Gewicht besteht. Zwei Ernährungsweisen mit denselben Kalorien können zu ganz unterschiedlichen Ergebnissen führen, wenn die eine viel Protein enthält und die andere nicht.
Protein ist für die Körperzusammensetzung am wichtigsten: Es baut Muskeln auf und repariert sie, sättigt länger als die anderen Makros und schützt deine Muskeln während einer Diät. Fett unterstützt die Hormone und die Aufnahme einiger Vitamine. Kohlenhydrate sind dein Haupttreibstoff für hartes Training.
So funktioniert der Rechner
Er startet bei deinem Erhaltungsbedarf (nutze den Kalorienbedarf-Rechner, falls du ihn nicht kennst) und passt ihn an dein Ziel an: 20 % weniger Kalorien für eine Diät, gleich viel zum Halten, 10 % mehr für den Aufbau.
Protein richtet sich nach deinem Körpergewicht, nicht nach einem Prozentsatz der Kalorien, denn dein Bedarf steigt mit deinem Gewicht. Fett wird auf 25 % der Kalorien gesetzt, aber nie unter 0,6 g pro Kilogramm. Kohlenhydrate füllen die restlichen Kalorien auf. Jedes Gramm Protein und Kohlenhydrate zählt 4 kcal, jedes Gramm Fett 9 kcal.
Das richtige Proteinziel
Studien an Kraftsportlern zeigen: Ab etwa 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag bringt zusätzliches Protein kaum noch mehr Muskeln. 2,0–2,2 g/kg geben dir einen Sicherheitspuffer und lohnen sich in der Diät, wenn Protein dir hilft, deine vorhandene Muskulatur zu halten.
Hast du viel Körperfett, überschätzt die Rechnung mit deinem vollen Gewicht deinen Bedarf. Nimm dann lieber dein Zielgewicht. Verteile das Protein auf drei bis fünf Mahlzeiten mit jeweils etwa 0,4 g/kg statt auf eine große Portion.
Die Rechnung
- Kalorienziel
Erhaltungsbedarf × 0,8 (Diät) · × 1,0 (Halten) · × 1,1 (Aufbau)- Protein
Körpergewicht (kg) × 1,6–2,2 g- Fett
25 % der Kalorien ÷ 9, mindestens 0,6 g pro kg- Kohlenhydrate
(Kalorien − Protein × 4 − Fett × 9) ÷ 4
FAQ
Wie viel Protein brauche ich für Muskelaufbau?
Etwa 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht und Tag (0,7 g pro Pfund) reichen für die meisten, die Krafttraining machen. Bis zu 2,2 g/kg (1 g pro Pfund) sind eine sinnvolle Obergrenze, besonders in der Diät. Mehr Protein schadet gesunden Menschen nicht, bringt aber selten zusätzliche Muskeln.
Welche Makros sind gut für eine Diät?
Halte das Protein hoch – 2,0–2,2 g/kg –, um deine Muskeln zu schützen, Fett bei 20–30 % der Kalorien, und lass die Kohlenhydrate den Rest übernehmen. Ein Defizit von etwa 20 % unter dem Erhaltungsbedarf ist ein guter Kompromiss zwischen stetigem Fettabbau und gleichbleibender Trainingsleistung.
Welche Makros sind gut für Muskelaufbau?
1,6–2,0 g/kg Protein sind reichlich, denn die zusätzlichen Kalorien unterstützen das Wachstum bereits. Fett bei etwa 25 % der Kalorien und der Rest als Kohlenhydrate liefert Energie für härteres Training. Ein Überschuss von 10 % über dem Erhaltungsbedarf begrenzt, wie viel Fett du neben den Muskeln zulegst.
Muss ich meine Makros exakt treffen?
Nein. An den meisten Tagen innerhalb von etwa 10 g Protein und 5–10 % deines Kalorienziels zu liegen, reicht völlig. Protein und Gesamtkalorien zählen am meisten; wie du den Rest auf Fett und Kohlenhydrate verteilst, ist weitgehend Geschmackssache – und eine Frage dessen, womit du am besten trainierst.
Ist Low Carb besser zum Abnehmen?
Bei gleichen Kalorien und gleichem Protein verlierst du mit Low Carb und kohlenhydratreicher Ernährung etwa gleich viel Fett. Wähle die Aufteilung, die dir schmeckt und die du durchhältst. Wenn du hart trainierst, helfen ein paar Kohlenhydrate rund um deine Einheiten meist der Leistung.
Trainiere so, dass die Makros zählen
Weitere kostenlose Tools
Bravel trackt das automatisch für dich
Tracke deine Mahlzeiten in der App, und sie zählt Protein, Fett und Kohlenhydrate gegen Zielwerte, die sich an dein Ziel und dein Training anpassen. Trag dich in die Warteliste ein und sei zum Start dabei.