Wie hoch ist dein One-Rep-Max?
Gib ein Gewicht ein und wie viele saubere Wiederholungen du damit geschafft hast. Du bekommst ein geschätztes One-Rep-Max, eine Prozenttabelle für die Satzplanung und die Wiederholungsbereiche, zu denen jeder Prozentwert passt.
Rechner
Durchschnitt aus Epley und Brzycki.
- Epley116,7 kg
- Brzycki112,5 kg
Prozenttabelle
| % vom 1RM | Gewicht | Wdh. | Ideal für |
|---|---|---|---|
| 100% | 112,5 kg | 1 | Kraft |
| 95% | 107,5 kg | 2 | Kraft |
| 90% | 102,5 kg | 3–4 | Kraft |
| 85% | 95,0 kg | 5–6 | Kraft |
| 80% | 90,0 kg | 7–8 | Muskelaufbau |
| 75% | 85,0 kg | 9–10 | Muskelaufbau |
| 70% | 80,0 kg | 11–12 | Muskelaufbau |
| 65% | 72,5 kg | 13–15 | Muskelaufbau |
| 60% | 67,5 kg | 16–20 | Ausdauer |
| 55% | 62,5 kg | 20–25 | Ausdauer |
| 50% | 55,0 kg | 25+ | Ausdauer |
Wiederholungsbereiche
Kraft
3–6 Sätze, 2–5 Min. Pause. Schwere Arbeit mit wenigen Wiederholungen, die dein Nervensystem darauf trainiert, Kraft zu erzeugen.
Muskelaufbau
3–4 Sätze, 1–3 Min. Pause. Geh mit den Sätzen nah ans Muskelversagen; das Wochenvolumen treibt das Wachstum.
Ausdauer
2–3 Sätze, 30–90 s Pause. Steigert die Belastbarkeit und schont die Gelenke.
Was ein One-Rep-Max ist
Dein One-Rep-Max (1RM) ist das höchste Gewicht, das du mit sauberer Technik für eine einzige Wiederholung bewegen kannst. Die meisten Kraftprogramme sind in Prozent davon geschrieben – „5 Sätze à 5 mit 80 %“ –, wer es kennt, belädt also jede Einheit richtig, statt zu raten.
Ein echtes Maximum zu testen ist anstrengend und ohne Sicherungspartner und gute Technik riskant. Schätzt du es aus einem schwereren Satz mit 3–8 Wiederholungen, kommst du sehr nah dran – bei einem Bruchteil der Ermüdung. Und du kannst es aus jedem harten Satz, den du trackst, neu schätzen.
So funktioniert der Rechner
Er nutzt zwei bewährte Formeln. Epley geht davon aus, dass jede zusätzliche Wiederholung etwa 3,3 % deines Maximums wert ist; Brzycki verwendet eine etwas andere Kurve, die bei höheren Wiederholungszahlen etwas niedriger ausfällt. Zwischen 2 und 10 Wiederholungen liegen beide eng beieinander, und der Rechner zeigt ihren Durchschnitt als Hauptwert.
Die Prozenttabelle multipliziert diese Schätzung mit 50–100 % und rundet auf ein ladbares Gewicht (Schritte von 2,5 kg oder 5 lb). Die Spalte mit den Wiederholungen zeigt, wie viele Wiederholungen die meisten bei jedem Prozentwert ungefähr schaffen – praktisch, um für jedes Wiederholungsziel das passende Gewicht zu wählen.
So wird die Schätzung genau
Nimm einen Satz, der nah am Muskelversagen war – höchstens ein bis zwei Wiederholungen im Tank – mit derselben Technik und Bewegungsamplitude wie bei einem Single. Sätze mit 3–6 Wiederholungen liefern die genauesten Schätzungen; über 10 Wiederholungen spielt die Ausdauer eine größere Rolle und die Formeln weichen ab.
Schätzungen gelten nur für die jeweilige Übung. Ein 1RM in der Kniebeuge sagt nichts über dein Bankdrücken aus, und Übungen an Maschinen oder mit Kurzhanteln verhalten sich anders als Langhantelübungen. Berechne jede Hauptübung separat und aktualisiere die Werte alle paar Wochen, während du stärker wirst.
Die Formeln
- Epley
1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30)- Brzycki
1RM = Gewicht × 36 ÷ (37 − Wiederholungen)- Trainingsgewicht
Gewicht = 1RM × ProzentsatzAbgerundet auf die nächsten 2,5 kg bzw. 5 lb.
FAQ
Wie genau ist ein 1RM-Rechner?
Aus einem harten Satz mit 3–6 Wiederholungen liegen die Formeln von Epley und Brzycki meist innerhalb von etwa 5 % eines getesteten Maximums. Über 10 Wiederholungen sinkt die Genauigkeit, und sie schwankt von Person zu Person: Wer eher ausdauernde Muskulatur hat, schafft bei gegebenem Prozentwert mehr Wiederholungen – die Formel überschätzt dann das Maximum.
Welche Formel ist besser, Epley oder Brzycki?
Keine ist pauschal besser. Zwischen 2 und 10 Wiederholungen liefern sie fast dasselbe Ergebnis; bei höheren Wiederholungszahlen liegt Epley etwas höher. Der Durchschnitt, wie ihn dieser Rechner nutzt, gleicht den Unterschied aus.
Sollte ich mein echtes One-Rep-Max testen?
Du musst nicht. Für die meisten Trainingsziele ist ein geschätztes Maximum genau genug und deutlich weniger ermüdend. Wenn du im Powerlifting antrittst oder es einfach wissen willst, teste es nach gründlichem Aufwärmen, mit Sicherungspartner oder Sicherheitsablagen – und nur bei Übungen, deren Technik sitzt.
Mit wie viel Prozent meines 1RM sollte ich trainieren?
Für Kraft liegt die meiste Arbeit bei 80–90 % mit Sätzen von 2–6 Wiederholungen. Für Muskelaufbau funktionieren 65–80 % mit 6–12 Wiederholungen gut, solange die Sätze nah am Muskelversagen enden. Für Kraftausdauer 50–65 % mit 15 oder mehr Wiederholungen. Die meisten guten Programme kombinieren mehrere Bereiche über die Woche.
Wie oft sollte ich mein 1RM neu berechnen?
Alle 4–6 Wochen oder am Ende jedes Trainingsblocks. Einsteiger werden schnell stärker, häufigere Updates halten die Prozentwerte also realistisch; Fortgeschrittene können länger zwischen den Updates warten.
Übungen, für die sich dein Maximum lohnt
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