Wie viele Kalorien verbrennst du am Tag?
Gib deine Daten ein und wie aktiv du bist. Du bekommst deinen Grundumsatz, deinen Erhaltungsbedarf und sinnvolle Zielwerte für Diät oder Aufbau.
Rechner
Grundumsatz: 1.768 kcal – so viel verbrennst du in völliger Ruhe.
- Fettabbau2.240 kcal−500 kcal · etwa 0,5 kg / 1 lb pro Woche
- Sanfte Diät2.490 kcal−250 kcal · langsamer, leichter durchzuhalten
- Lean Bulk2.990 kcal+250 kcal · minimaler Fettzuwachs
- Aufbau3.240 kcal+500 kcal · schnellere Gewichtszunahme
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Was TDEE bedeutet
TDEE – Total Daily Energy Expenditure, also dein Gesamtumsatz – ist die Menge an Kalorien, die dein Körper an einem Tag verbraucht. Isst du ungefähr so viel, bleibt dein Gewicht stabil; isst du weniger, nimmst du ab; isst du mehr, nimmst du zu. Deshalb ist er der Ausgangspunkt für fast jeden Ernährungsplan.
Er setzt sich aus vier Teilen zusammen. Dein Grundumsatz (BMR) ist das, was du in völliger Ruhe verbrennst, nur um am Leben zu bleiben – bei den meisten Menschen 60–70 % des Gesamtwerts. Dazu kommen die Energie für die Verdauung, dein geplantes Training und alles, was du sonst in Bewegung erledigst – gehen, stehen, zappeln, Treppen steigen.
So funktioniert der Rechner
Zuerst schätzt er deinen Grundumsatz mit der Mifflin-St-Jeor-Formel, die Gewicht, Größe, Alter und Geschlecht berücksichtigt. In Studien, die Schätzformeln mit gemessenem Grundumsatz vergleichen, ist Mifflin-St Jeor die genaueste der gängigen Formeln für Erwachsene – deshalb greifen Ernährungsberater standardmäßig darauf zurück.
Dann multipliziert er deinen Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor – von 1,2 für einen Bürojob ohne Training bis 1,9 für hartes tägliches Training oder einen körperlich fordernden Job. Das Ergebnis ist dein geschätzter Erhaltungsbedarf. Die Zielwerte für Diät und Aufbau sind feste Abstände davon: etwa 250–500 kcal darunter zum Fettabbau, 250–500 kcal darüber für Muskelaufbau.
Nimm die Zahl als Startpunkt
Jede Formel ist eine Schätzung – zwei Menschen mit identischen Daten können sich um ein paar hundert Kalorien am Tag unterscheiden. Iss zwei bis drei Wochen lang auf deinem Zielwert, wiege dich mehrmals pro Woche und vergleiche die Wochendurchschnitte. Verändert sich dein Gewicht schneller oder langsamer als geplant, passe um 100–200 kcal an und prüfe erneut.
Wähle dein Aktivitätslevel ehrlich. Die meisten überschätzen sich: Drei Gym-Einheiten pro Woche bei einem Bürojob sind „mäßig aktiv“, nicht „sehr aktiv“. Wenn du unsicher bist, nimm die niedrigere Option – mehr zu essen ist leichter, als zu rätseln, warum sich die Waage nicht bewegt.
Die Formel
- Grundumsatz, Männer
10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5- Grundumsatz, Frauen
10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 161- TDEE
Grundumsatz × Aktivitätsfaktor1,2 sitzend · 1,375 leicht · 1,55 mäßig · 1,725 sehr aktiv · 1,9 extrem aktiv
FAQ
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und TDEE?
Der Grundumsatz ist die Energie, die du in völliger Ruhe verbrennst – für Atmung, Kreislauf und die Arbeit deiner Organe. Der TDEE rechnet alles andere dazu: Verdauung, Training und Alltagsbewegung. Deine Ernährung planst du anhand des TDEE, denn wer nur seinen Grundumsatz isst, landet in einem viel größeren Defizit, als die meisten beabsichtigen.
Wie genau ist die Mifflin-St-Jeor-Formel?
Bei den meisten gesunden Erwachsenen liegt sie innerhalb von etwa 10 % des gemessenen Ruheumsatzes – damit ist sie die zuverlässigste der gängigen Schätzformeln. Bei sehr muskulösen oder sehr schlanken Menschen ist sie ungenauer; hier kann eine Formel auf Basis der fettfreien Masse wie Katch-McArdle näher dran sein.
Wie viele Kalorien sollte ich essen, um abzunehmen?
Ein Defizit von etwa 500 kcal pro Tag unter deinem TDEE bringt rund 0,5 kg (1 lb) Gewichtsverlust pro Woche – ein Tempo, das die meisten durchhalten, ohne Muskeln zu verlieren. Kleinere Defizite von 250–300 kcal passen zu Leuten, die schon schlank sind. Wer lange deutlich unter seinem Grundumsatz isst, verliert meist Muskeln und hält die Diät schwer durch.
Wie viele Kalorien sollte ich für Muskelaufbau essen?
Ein Überschuss von 250–500 kcal über dem Erhaltungsbedarf reicht für die meisten. Einsteiger können am oberen Ende wachsen; erfahrene Lifter bauen Muskeln langsam auf, daher hält ein kleinerer Überschuss den Fettzuwachs gering. Ziel: etwa 0,25–0,5 % deines Körpergewichts pro Monat zunehmen und mit progressiver Überlastung trainieren.
Sollte ich meinen TDEE neu berechnen, wenn sich mein Gewicht ändert?
Ja. Ein leichterer Körper verbraucht weniger Energie, dein Erhaltungsbedarf sinkt also, während du abnimmst. Rechne alle 4–5 kg (10 lb) Veränderung neu – oder immer dann, wenn dein Fortschritt zwei bis drei Wochen lang stagniert.
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