Скільки калорій ти витрачаєш за день?
Введи свої параметри й рівень активності. Отримаєш базовий обмін, калорії для підтримки ваги та адекватні цілі для сушки чи набору маси.
Калькулятор
Базовий обмін: 1 768 ккал — стільки ти спалюєш у повному спокої.
- Схуднення2 240 ккал−500 ккал · близько 0,5 кг / 1 lb на тиждень
- М’яка сушка2 490 ккал−250 ккал · повільніше, легше втримати
- Чистий набір2 990 ккал+250 ккал · мінімум жиру
- Набір маси3 240 ккал+500 ккал · швидший набір ваги
Що таке TDEE
TDEE — загальні добові витрати енергії — це кількість калорій, яку твоє тіло використовує за день. Їси приблизно стільки — вага стоїть на місці; менше — худнеш; більше — набираєш. Саме тому з цього числа починається майже будь-який план харчування.
Воно складається з чотирьох частин. Базовий обмін (BMR) — це те, що ти спалюєш у повному спокої, просто щоб жити, і в більшості людей це 60–70% від загальної суми. Зверху додаються енергія на перетравлення їжі, заплановані тренування і вся решта руху протягом дня — ходьба, стояння, дрібні рухи, підйом сходами.
Як працює цей калькулятор
Спершу він оцінює твій BMR за формулою Mifflin-St Jeor, яка враховує вагу, зріст, вік і стать. У дослідженнях, де формули порівнювали з виміряним обміном речовин, Mifflin-St Jeor виявилася найточнішою з поширених формул для дорослих — тому дієтологи використовують її за замовчуванням.
Потім BMR множиться на коефіцієнт активності — від 1,2 для офісної роботи без тренувань до 1,9 для щоденних важких тренувань чи фізичної праці. Результат — твоя орієнтовна норма для підтримки ваги. Цілі для сушки й набору — фіксовані зсуви від неї: приблизно на 250–500 ккал менше для схуднення і на 250–500 ккал більше для набору м’язів.
Сприймай число як точку старту
Будь-яка формула — це оцінка: двоє людей з однаковими параметрами можуть відрізнятися на кілька сотень калорій на день. Їж у межах своєї цілі два-три тижні, зважуйся кілька разів на тиждень і порівнюй середні значення за тиждень. Якщо вага змінюється швидше чи повільніше, ніж планувалося, скоригуй норму на 100–200 ккал і перевір знову.
Обирай рівень активності чесно. Більшість людей його завищує: три тренування на тиждень і офісна робота — це «помірна активність», а не «висока». Якщо сумніваєшся, обери нижчий варіант — додати їжі простіше, ніж гадати, чому вага не рухається.
Формула
- BMR, чоловіки
10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік + 5- BMR, жінки
10 × вага (кг) + 6,25 × зріст (см) − 5 × вік − 161- TDEE
BMR × коефіцієнт активності1,2 сидячий спосіб життя · 1,375 низька · 1,55 помірна · 1,725 висока · 1,9 дуже висока
Часті питання
Чим BMR відрізняється від TDEE?
BMR — це енергія, яку ти витрачаєш у повному спокої: на дихання, кровообіг і роботу органів. TDEE додає все інше: травлення, тренування й щоденний рух. Раціон плануй від TDEE, бо якщо їсти лише на рівні BMR, дефіцит вийде значно більшим, ніж зазвичай задумано.
Наскільки точна формула Mifflin-St Jeor?
Для більшості здорових дорослих вона потрапляє в межі приблизно 10% від виміряного обміну в спокої — це найнадійніша з поширених формул. Для дуже м’язистих або дуже сухих людей вона менш точна: там ближчою може бути формула на основі сухої маси тіла, як-от Katch-McArdle.
Скільки калорій їсти, щоб схуднути?
Дефіцит близько 500 ккал на день від твого TDEE дає приблизно 0,5 кг (1 lb) мінус на тиждень — у такому темпі більшість людей може триматися й зберігати м’язи. Менший дефіцит у 250–300 ккал підходить тим, хто вже досить сухий. Якщо довго їсти значно менше за BMR, зазвичай страждають м’язи, а дієти стає важко дотримуватися.
Скільки калорій їсти, щоб набрати м’язи?
Більшості людей вистачає профіциту 250–500 ккал понад підтримку. Новачки можуть рости на верхній межі; досвідчені атлети набирають м’язи повільно, тож менший профіцит стримує набір жиру. Орієнтуйся на плюс 0,25–0,5% від ваги тіла на місяць і тренуйся з прогресією навантаження.
Чи треба перераховувати TDEE, коли змінюється вага?
Так. Легше тіло витрачає менше енергії, тож коли ти худнеш, твоя норма для підтримки знижується. Перераховуй кожні 4–5 кг (10 lb) зміни ваги або щоразу, коли прогрес стоїть два-три тижні.
Вправи, що спалюють найбільше енергії
Інші безкоштовні інструменти
Bravel відстежує це за тебе автоматично
Застосунок сам перераховує норму калорій, коли змінюються твоя вага й активність, тож повертатися до калькулятора не доведеться. Приєднуйся до списку очікування й отримай доступ на старті.