Скільки білків, жирів і вуглеводів тобі їсти?
Введи свою норму калорій для підтримки ваги, вагу й ціль. Отримаєш денну ціль за калоріями і те, скільки з них має припадати на білки, жири та вуглеводи.
Калькулятор
На 20% менше за підтримку — для стабільного схуднення.
- Білки176 г704 ккал · 35%
- Жири56 г500 ккал · 25%
- Вуглеводи199 г796 ккал · 40%
Чому БЖВ, а не лише калорії
Калорії вирішують, набираєш ти вагу чи втрачаєш. БЖВ — білки, жири й вуглеводи — вирішують, із чого ця вага складається. Два раціони з однаковою калорійністю можуть дати зовсім різні результати, якщо в одному багато білка, а в іншому — ні.
Для складу тіла найважливіший білок: він будує й відновлює м’язи, насичує краще за інші макроелементи й захищає м’язи під час дієти. Жири підтримують гормони й засвоєння деяких вітамінів. Вуглеводи — головне паливо для важких тренувань.
Як працює цей калькулятор
Він стартує з твоєї норми калорій для підтримки (скористайся калькулятором TDEE, якщо не знаєш її) і коригує її під ціль: на 20% менше калорій для сушки, стільки ж для підтримки, на 10% більше для набору маси.
Білок рахується від ваги тіла, а не як відсоток калорій, бо потреба в ньому залежить від того, скільки ти важиш. Жири — 25% калорій, але не менше 0,6 г на кілограм. Вуглеводи заповнюють решту калорій. Кожен грам білка й вуглеводів рахується як 4 ккал, а кожен грам жиру — як 9 ккал.
Як обрати норму білка
Дослідження на людях, які тренуються із залізом, вказують на приблизно 1,6 г на кілограм ваги тіла на день як на точку, після якої додатковий білок майже не додає м’язів; 2,0–2,2 г/кг дають запас міцності й виправдані на сушці, коли білок допомагає зберегти наявні м’язи.
Якщо в тебе багато жиру, розрахунок від повної ваги завищує потребу. Рахуй натомість від цільової ваги. Розподіляй білок на три-п’ять прийомів їжі приблизно по 0,4 г/кг кожен, а не їж усе за один раз.
Розрахунок
- Ціль за калоріями
підтримка × 0,8 (сушка) · × 1,0 (підтримка) · × 1,1 (набір)- Білки
вага тіла (кг) × 1,6–2,2 г- Жири
25% калорій ÷ 9, щонайменше 0,6 г на кг- Вуглеводи
(калорії − білки × 4 − жири × 9) ÷ 4
Часті питання
Скільки білка потрібно для росту м’язів?
Приблизно 1,6 г на кілограм ваги тіла на день (0,7 г на lb) покриває потреби більшості тих, хто тренується із залізом. Підняти норму до 2,2 г/кг (1 г на lb) — розумна верхня межа, особливо на дієті. Більше білка здоровим людям не шкодить, але м’язів майже не додає.
Які БЖВ оптимальні для сушки?
Тримай білок високим — 2,0–2,2 г/кг, — щоб захистити м’язи, жири на рівні 20–30% калорій, а вуглеводам віддай решту. Дефіцит близько 20% від підтримки — добрий баланс між стабільним схудненням і збереженням результатів на тренуваннях.
Які БЖВ оптимальні для набору маси?
Білка 1,6–2,0 г/кг цілком достатньо, бо зайві калорії й так підтримують ріст. Жири близько 25% калорій, а решта — вуглеводи, які дають паливо для важчих тренувань. Профіцит 10% понад підтримку обмежує, скільки жиру ти набереш разом із м’язами.
Чи треба влучати в БЖВ ідеально?
Ні. Більшість днів достатньо бути в межах приблизно 10 г білка й 5–10% від цілі за калоріями. Найважливіші білок і загальна калорійність; як розділити решту між жирами й вуглеводами — здебільшого справа смаку й того, що краще заряджає тебе на тренування.
Чи краща низьковуглеводна дієта для схуднення?
Якщо калорії й білок однакові, на низьковуглеводній і на дієті з більшою кількістю вуглеводів жиру йде приблизно однаково. Обирай співвідношення, яке тобі до смаку й якого ти зможеш дотримуватися. Якщо тренуєшся важко, вуглеводи навколо тренувань зазвичай допомагають результатам.
Тренуйся, щоб БЖВ працювали на результат
Інші безкоштовні інструменти
Bravel відстежує це за тебе автоматично
Записуй їжу в застосунку — він рахуватиме білки, жири й вуглеводи відносно цілей, які підлаштовуються під твою мету й тренування. Приєднуйся до списку очікування й отримай доступ на старті.