Quanto de proteína, gordura e carboidrato você deve comer?
Informe suas calorias de manutenção, seu peso e seu objetivo. Você recebe uma meta diária de calorias e quanto dela deve vir de proteína, gordura e carboidratos.
Calculadora
20% abaixo da manutenção para uma perda de gordura constante.
- Proteína176 g704 kcal · 35%
- Gordura56 g500 kcal · 25%
- Carboidratos199 g796 kcal · 40%
Por que macros, e não só calorias
As calorias decidem se você ganha ou perde peso. Os macros — proteína, gordura e carboidratos — decidem do que esse peso é feito. Duas dietas com as mesmas calorias podem dar resultados bem diferentes se uma for rica em proteína e a outra não.
A proteína é o macro que mais importa para a composição corporal: ela constrói e repara os músculos, dá mais saciedade que os outros macros e protege a massa muscular durante a dieta. A gordura dá suporte aos hormônios e à absorção de algumas vitaminas. Os carboidratos são o seu principal combustível para treinos pesados.
Como esta calculadora funciona
Ela parte das suas calorias de manutenção (use a calculadora de gasto calórico se você não souber esse número) e ajusta conforme o seu objetivo: 20% menos calorias para cutting, o mesmo valor para manutenção e 10% a mais para bulking.
A proteína é definida pelo seu peso corporal, e não como porcentagem das calorias, porque a sua necessidade acompanha quanto você pesa. A gordura fica em 25% das calorias, mas nunca abaixo de 0,6 g por quilo. Os carboidratos preenchem as calorias que sobrarem. Cada grama de proteína e de carboidrato conta como 4 kcal, e cada grama de gordura, como 9 kcal.
Como escolher sua meta de proteína
Pesquisas com pessoas que treinam musculação apontam cerca de 1,6 g por quilo de peso corporal por dia como o ponto a partir do qual mais proteína deixa de render muito mais músculo; 2,0–2,2 g/kg dão uma margem de segurança e valem a pena no cutting, quando a proteína ajuda você a manter a massa muscular que já tem.
Se você tem bastante gordura corporal, calcular pelo peso total superestima a sua necessidade. Use o seu peso-meta. Distribua a proteína em três a cinco refeições de cerca de 0,4 g/kg cada, em vez de uma única porção grande.
As contas
- Meta de calorias
manutenção × 0,8 (cutting) · × 1,0 (manutenção) · × 1,1 (bulking)- Proteína
peso corporal (kg) × 1,6–2,2 g- Gordura
25% das calorias ÷ 9, no mínimo 0,6 g por kg- Carboidratos
(calorias − proteína × 4 − gordura × 9) ÷ 4
Perguntas frequentes
Quanta proteína eu preciso para ganhar massa muscular?
Cerca de 1,6 g por quilo de peso corporal por dia (0,7 g por libra) atende a maioria das pessoas que treinam musculação. Subir até 2,2 g/kg (1 g por libra) é um teto razoável, principalmente durante a dieta. Acima disso, a proteína extra não faz mal para pessoas saudáveis, mas raramente traz mais músculo.
Quais são bons macros para cutting?
Mantenha a proteína alta — 2,0–2,2 g/kg — para proteger a massa muscular, deixe a gordura em 20–30% das calorias e os carboidratos com o que sobrar. Um déficit de cerca de 20% abaixo da manutenção é um bom equilíbrio entre perda de gordura constante e manter o rendimento nos treinos.
Quais são bons macros para bulking?
Proteína de 1,6–2,0 g/kg é mais que suficiente, já que as calorias extras já sustentam o crescimento. Gordura em torno de 25% das calorias e o resto em carboidratos dá energia para treinos mais pesados. Um superávit de 10% acima da manutenção limita quanta gordura você ganha junto com o músculo.
Preciso bater meus macros exatamente?
Não. Ficar a cerca de 10 g da meta de proteína e a 5–10% da meta de calorias na maioria dos dias já basta. Proteína e calorias totais são o que mais importa; como você divide o resto entre gordura e carboidratos é, em grande parte, questão de preferência e do que dá mais energia para o seu treino.
Dieta low carb é melhor para perder gordura?
Com calorias e proteína iguais, dietas low carb e com mais carboidratos fazem perder praticamente a mesma quantidade de gordura. Escolha a divisão de que você gosta e que consegue manter. Se você treina pesado, manter alguns carboidratos perto dos treinos costuma ajudar no desempenho.
Treine para os macros fazerem diferença
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