Quantas calorias você gasta por dia?
Informe seus dados e o quanto você se movimenta. Você recebe sua taxa metabólica basal, suas calorias de manutenção e metas realistas para um cutting ou um bulking.
Calculadora
Taxa metabólica basal (TMB): 1.768 kcal — o que você gasta em repouso total.
- Perda de gordura2.240 kcal−500 kcal · cerca de 0,5 kg / 1 lb por semana
- Cutting leve2.490 kcal−250 kcal · mais lento, mais fácil de manter
- Bulking limpo2.990 kcal+250 kcal · ganho mínimo de gordura
- Bulking3.240 kcal+500 kcal · ganho de peso mais rápido
Próximo passo: divida essas calorias em macros →
O que é o TDEE
TDEE — do inglês total daily energy expenditure, ou gasto energético total diário — é a quantidade de calorias que seu corpo usa em um dia. Coma mais ou menos isso e seu peso fica estável; coma menos e você emagrece; coma mais e você ganha peso. É por isso que ele é o ponto de partida de quase todo plano alimentar.
Ele é formado por quatro partes. A taxa metabólica basal (TMB) é o que você gasta em repouso total só para se manter vivo e, para a maioria das pessoas, representa 60–70% do total. Somam-se a ela a energia gasta para digerir os alimentos, o exercício planejado e tudo o mais que você faz ao se movimentar — andar, ficar em pé, se mexer na cadeira, subir escadas.
Como esta calculadora funciona
Primeiro, ela estima sua TMB com a equação de Mifflin-St Jeor, que usa seu peso, altura, idade e sexo. Em estudos que comparam equações de predição com a taxa metabólica medida, a Mifflin-St Jeor é a mais precisa das fórmulas comuns para adultos — por isso é a padrão entre nutricionistas.
Depois, ela multiplica sua TMB por um fator de atividade, que vai de 1,2 para quem trabalha sentado e não treina até 1,9 para quem treina pesado todo dia ou tem um trabalho braçal. O resultado é a sua ingestão estimada de manutenção. As metas de cutting e bulking são ajustes fixos a partir dela: cerca de 250–500 kcal abaixo para perder gordura e 250–500 kcal acima para ganhar massa muscular.
Use o número como ponto de partida
Toda fórmula é uma estimativa — duas pessoas com os mesmos dados podem ter uma diferença de algumas centenas de calorias por dia. Coma na sua meta por duas a três semanas, se pese várias vezes por semana e compare as médias semanais. Se o seu peso mudar mais rápido ou mais devagar do que o planejado, ajuste em 100–200 kcal e confira de novo.
Escolha o nível de atividade com honestidade. A maioria das pessoas superestima: três treinos por semana com um trabalho de escritório é "moderadamente ativo", não "muito ativo". Na dúvida, escolha a opção mais baixa — é mais fácil acrescentar comida do que ficar se perguntando por que a balança não se mexe.
A fórmula
- TMB, homens
10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5- TMB, mulheres
10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade − 161- TDEE
TMB × fator de atividade1,2 sedentário · 1,375 leve · 1,55 moderado · 1,725 muito ativo · 1,9 extremamente ativo
Perguntas frequentes
Qual é a diferença entre TMB e TDEE?
A TMB é a energia que você gasta em repouso total — respirar, manter a circulação, fazer os órgãos funcionarem. O TDEE soma todo o resto: digestão, exercício e movimento do dia a dia. Você monta sua dieta com base no TDEE, porque comer só a sua TMB significa um déficit bem maior do que a maioria das pessoas pretende.
Qual é a precisão da equação de Mifflin-St Jeor?
Para a maioria dos adultos saudáveis, ela fica a cerca de 10% da taxa metabólica de repouso medida, o que a torna a mais confiável das equações de predição comuns. Ela é menos precisa para pessoas muito musculosas ou muito magras, para quem uma fórmula baseada na massa magra, como a de Katch-McArdle, pode chegar mais perto.
Quantas calorias devo comer para emagrecer?
Um déficit de cerca de 500 kcal por dia abaixo do seu TDEE gera uma perda de aproximadamente 0,5 kg (1 lb) por semana, um ritmo que a maioria das pessoas consegue manter sem perder massa muscular. Déficits menores, de 250–300 kcal, são melhores para quem já está magro. Ficar muito abaixo da sua TMB por longos períodos costuma custar músculo e torna a dieta difícil de seguir.
Quantas calorias devo comer para ganhar massa muscular?
Um superávit de 250–500 kcal acima da manutenção é suficiente para a maioria das pessoas. Iniciantes conseguem crescer no limite mais alto; quem já treina há anos ganha músculo devagar, então um superávit menor segura o ganho de gordura. Mire em ganhar cerca de 0,25–0,5% do seu peso corporal por mês e treine com sobrecarga progressiva.
Devo recalcular meu TDEE conforme meu peso muda?
Sim. Um corpo mais leve gasta menos energia, então sua manutenção cai à medida que você emagrece. Recalcule a cada 4–5 kg (10 lb) de mudança, ou sempre que o progresso travar por duas ou três semanas.
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