Ile kalorii spalasz dziennie?
Podaj swoje dane i poziom aktywności. Dostaniesz podstawową przemianę materii, kalorie na utrzymanie wagi i rozsądne cele na redukcję albo masę.
Kalkulator
Podstawowa przemiana materii (PPM): 1768 kcal — tyle spalasz w całkowitym spoczynku.
- Redukcja2240 kcal−500 kcal · ok. 0,5 kg / 1 lb tygodniowo
- Łagodna redukcja2490 kcal−250 kcal · wolniej, łatwiej wytrwać
- Czysta masa2990 kcal+250 kcal · minimalny przyrost tłuszczu
- Masa3240 kcal+500 kcal · szybszy przyrost wagi
Czym jest TDEE (CPM)
TDEE (total daily energy expenditure), po polsku CPM — całkowita przemiana materii — to liczba kalorii, którą Twój organizm zużywa w ciągu dnia. Jedz mniej więcej tyle, a waga stoi w miejscu; jedz mniej — chudniesz; jedz więcej — przybierasz. Dlatego to punkt wyjścia niemal każdego planu żywieniowego.
Składa się z czterech części. Podstawowa przemiana materii (PPM, ang. BMR) to energia, którą spalasz w całkowitym spoczynku tylko po to, by żyć — u większości ludzi to 60–70% całości. Do tego dochodzi energia zużywana na trawienie, zaplanowany trening i cały pozostały ruch w ciągu dnia: chodzenie, stanie, wiercenie się, wchodzenie po schodach.
Jak działa ten kalkulator
Najpierw szacuje Twoją PPM wzorem Mifflin-St Jeor, który uwzględnia wagę, wzrost, wiek i płeć. W badaniach porównujących wzory z rzeczywiście zmierzoną przemianą materii Mifflin-St Jeor okazuje się najdokładniejszym z popularnych wzorów dla dorosłych — dlatego dietetycy sięgają po niego domyślnie.
Następnie mnoży PPM przez współczynnik aktywności: od 1,2 przy pracy biurowej bez treningów do 1,9 przy ciężkim codziennym treningu albo pracy fizycznej. Wynik to szacunkowe kalorie na utrzymanie wagi. Cele na redukcję i masę to stałe przesunięcia: około 250–500 kcal mniej, by spalić tłuszcz, i 250–500 kcal więcej, by budować mięśnie.
Traktuj wynik jako punkt wyjścia
Każdy wzór to tylko szacunek — dwie osoby o identycznych danych mogą różnić się o kilkaset kalorii dziennie. Jedz zgodnie z celem przez dwa–trzy tygodnie, waż się kilka razy w tygodniu i porównuj średnie tygodniowe. Jeśli waga zmienia się szybciej lub wolniej, niż zakłada plan, skoryguj kalorie o 100–200 kcal i sprawdź ponownie.
Wybierz poziom aktywności uczciwie. Większość ludzi go zawyża: trzy treningi w tygodniu przy pracy biurowej to „umiarkowana aktywność”, a nie „bardzo wysoka”. Jeśli nie masz pewności, wybierz niższą opcję — łatwiej dodać jedzenie, niż zastanawiać się, czemu waga nie spada.
Wzór
- PPM, mężczyźni
10 × waga (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek + 5- PPM, kobiety
10 × waga (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek − 161- TDEE (CPM)
PPM × współczynnik aktywności1,2 siedzący · 1,375 niski · 1,55 umiarkowany · 1,725 wysoki · 1,9 bardzo wysoki
FAQ
Czym różni się PPM od TDEE (CPM)?
PPM to energia spalana w całkowitym spoczynku — na oddychanie, krążenie i pracę narządów. TDEE, czyli CPM, dodaje do tego całą resztę: trawienie, trening i codzienny ruch. Dietę planujesz na podstawie TDEE, bo jedzenie tylko na poziomie PPM oznacza znacznie większy deficyt, niż większość ludzi zakłada.
Jak dokładny jest wzór Mifflin-St Jeor?
U większości zdrowych dorosłych mieści się w granicach około 10% od zmierzonej spoczynkowej przemiany materii, co czyni go najbardziej wiarygodnym z popularnych wzorów. Jest mniej dokładny u osób bardzo umięśnionych lub bardzo szczupłych — tam bliżej prawdy bywa wzór oparty na beztłuszczowej masie ciała, np. Katch-McArdle.
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć?
Deficyt około 500 kcal dziennie poniżej TDEE daje mniej więcej 0,5 kg (1 lb) spadku tygodniowo — to tempo, które większość osób utrzyma bez utraty mięśni. Mniejszy deficyt, 250–300 kcal, sprawdzi się u osób, które są już szczupłe. Jedzenie przez dłuższy czas znacznie poniżej PPM zwykle kosztuje mięśnie i sprawia, że dietę trudno utrzymać.
Ile kalorii jeść, żeby budować mięśnie?
Większości osób wystarczy nadwyżka 250–500 kcal ponad utrzymanie. Początkujący mogą rosnąć przy wyższej wartości; zaawansowani budują mięśnie powoli, więc mniejsza nadwyżka ogranicza przyrost tłuszczu. Celuj w przyrost około 0,25–0,5% masy ciała miesięcznie i trenuj z progresywnym przeciążeniem.
Czy przeliczać TDEE, gdy zmienia się waga?
Tak. Lżejsze ciało spala mniej energii, więc w miarę chudnięcia Twoje zapotrzebowanie spada. Przeliczaj je co 4–5 kg (10 lb) zmiany albo zawsze wtedy, gdy postępy stoją od dwóch–trzech tygodni.
Ćwiczenia, które spalają najwięcej energii
Więcej darmowych narzędzi
Bravel śledzi to za Ciebie automatycznie
Aplikacja przelicza cel kaloryczny, gdy zmienia się Twoja waga i aktywność, więc nie musisz wracać do kalkulatora. Dołącz do listy oczekujących i dostań ją na start.