Jaki jest Twój ciężar maksymalny?
Podaj ciężar i liczbę czystych powtórzeń wykonanych w serii. Dostaniesz szacunkowy ciężar maksymalny, tabelę procentów do planowania serii i zakresy powtórzeń, do których pasuje każdy procent.
Kalkulator
Średnia z wzorów Epleya i Brzyckiego.
- Epley116,7 kg
- Brzycki112,5 kg
Tabela procentów
| % 1RM | Ciężar | Powt. | Najlepsze na |
|---|---|---|---|
| 100% | 112,5 kg | 1 | Siła |
| 95% | 107,5 kg | 2 | Siła |
| 90% | 102,5 kg | 3–4 | Siła |
| 85% | 95,0 kg | 5–6 | Siła |
| 80% | 90,0 kg | 7–8 | Masa mięśniowa |
| 75% | 85,0 kg | 9–10 | Masa mięśniowa |
| 70% | 80,0 kg | 11–12 | Masa mięśniowa |
| 65% | 72,5 kg | 13–15 | Masa mięśniowa |
| 60% | 67,5 kg | 16–20 | Wytrzymałość |
| 55% | 62,5 kg | 20–25 | Wytrzymałość |
| 50% | 55,0 kg | 25+ | Wytrzymałość |
Zakresy powtórzeń
Siła
3–6 serii, 2–5 min przerwy. Ciężka praca na niskich powtórzeniach, która uczy układ nerwowy generować siłę.
Masa mięśniowa
3–4 serie, 1–3 min przerwy. Kończ serie blisko upadku mięśniowego; wzrost napędza łączna objętość tygodniowa.
Wytrzymałość
2–3 serie, 30–90 s przerwy. Buduje wydolność i oszczędza stawy.
Czym jest ciężar maksymalny
Ciężar maksymalny (1RM, one-rep max) to największy ciężar, jaki podniesiesz na jedno powtórzenie z dobrą techniką. Większość planów siłowych zapisuje się w procentach 1RM — „5 serii po 5 na 80%” — więc znając go, dobierasz obciążenie na każdym treningu, zamiast zgadywać.
Testowanie prawdziwego maksa jest męczące, a bez asekuracji i dobrej techniki — ryzykowne. Oszacowanie go z cięższej serii na 3–8 powtórzeń daje bardzo zbliżony wynik przy ułamku zmęczenia, a do tego możesz przeliczać go z każdej ciężkiej serii, którą zapiszesz.
Jak działa ten kalkulator
Korzysta z dwóch sprawdzonych wzorów. Epley zakłada, że każde dodatkowe powtórzenie to około 3,3% Twojego maksa; Brzycki używa nieco innej krzywej, która przy większej liczbie powtórzeń daje trochę niższy wynik. Między 2 a 10 powtórzeniami oba wzory są bardzo zgodne, a kalkulator pokazuje ich średnią jako główny wynik.
Tabela procentów mnoży ten wynik przez 50–100% i zaokrągla do ciężaru, który da się założyć na sztangę (co 2,5 kg lub 5 lb). Kolumna powtórzeń pokazuje, ile mniej więcej powtórzeń większość osób zrobi przy danym procencie — przydaje się to przy doborze ciężaru do dowolnego zakresu powtórzeń.
Jak uzyskać dokładny wynik
Użyj serii zrobionej blisko upadku mięśniowego — z najwyżej jednym–dwoma powtórzeniami w zapasie — z tą samą techniką i zakresem ruchu co przy pojedynczym powtórzeniu. Serie na 3–6 powtórzeń dają najdokładniejsze wyniki; powyżej 10 powtórzeń większą rolę gra wytrzymałość i wzory zaczynają się rozjeżdżać.
Wyniki dotyczą konkretnego ćwiczenia. 1RM w przysiadzie nic nie mówi o wyciskaniu na ławce, a ćwiczenia na maszynach czy z hantlami zachowują się inaczej niż te ze sztangą. Licz każde główne ćwiczenie osobno i aktualizuj wyniki co kilka tygodni, w miarę jak stajesz się silniejszy.
Wzory
- Epley
1RM = ciężar × (1 + powtórzenia ÷ 30)- Brzycki
1RM = ciężar × 36 ÷ (37 − powtórzenia)- Ciężar treningowy
ciężar = 1RM × procentZaokrąglony w dół do najbliższych 2,5 kg lub 5 lb.
FAQ
Jak dokładny jest kalkulator 1RM?
Przy ciężkiej serii na 3–6 powtórzeń wzory Epleya i Brzyckiego zwykle mieszczą się w granicach około 5% od przetestowanego maksa. Powyżej 10 powtórzeń dokładność spada i różni się między ludźmi: osoby z bardziej wytrzymałościowymi mięśniami zrobią więcej powtórzeń przy danym procencie, więc wzór zawyża ich maksa.
Który wzór jest lepszy: Epley czy Brzycki?
Żaden nie jest wyraźnie lepszy we wszystkim. Między 2 a 10 powtórzeniami dają niemal ten sam wynik; przy większej liczbie powtórzeń Epley wychodzi nieco wyżej. Średnia z obu, jak w tym kalkulatorze, wygładza tę różnicę.
Czy warto testować prawdziwy ciężar maksymalny?
Nie musisz. Do większości celów treningowych szacunkowy maks jest wystarczająco dokładny i dużo mniej męczący. Jeśli startujesz w trójboju siłowym albo po prostu chcesz wiedzieć, testuj go po porządnej rozgrzewce, z asekuracją lub ogranicznikami bezpieczeństwa i tylko w ćwiczeniach, w których masz pewną technikę.
Na jakim procencie 1RM trenować?
Na siłę większość pracy to 80–90% w seriach po 2–6 powtórzeń. Na masę mięśniową dobrze sprawdza się 65–80% na 6–12 powtórzeń, o ile serie kończą się blisko upadku mięśniowego. Na wytrzymałość mięśniową — 50–65% na 15 lub więcej powtórzeń. Większość dobrych planów łączy kilka zakresów w ciągu tygodnia.
Jak często przeliczać 1RM?
Co 4–6 tygodni albo na koniec każdego bloku treningowego. Początkujący szybko robią się silniejsi, więc częstsze aktualizacje utrzymują procenty w ryzach; zaawansowani mogą robić dłuższe przerwy między aktualizacjami.
Ćwiczenia, dla których warto policzyć maksa
Więcej darmowych narzędzi
Bravel śledzi to za Ciebie automatycznie
Zapisuj serie, a aplikacja będzie prowadzić szacunkowy maks dla każdego ćwiczenia i na jego podstawie dobierać kolejne ciężary. Dołącz do listy oczekujących i dostań ją na start.