¿Cuál es tu repetición máxima?
Introduce un peso y cuántas repeticiones limpias hiciste con él. Obtendrás tu repetición máxima estimada, una tabla de porcentajes para planificar tus series y los rangos de repeticiones que mejor encajan con cada porcentaje.
Calculadora
Media de Epley y Brzycki.
- Epley116,7 kg
- Brzycki112,5 kg
Tabla de porcentajes
| % del 1RM | Peso | Reps | Ideal para |
|---|---|---|---|
| 100% | 112,5 kg | 1 | Fuerza |
| 95% | 107,5 kg | 2 | Fuerza |
| 90% | 102,5 kg | 3–4 | Fuerza |
| 85% | 95,0 kg | 5–6 | Fuerza |
| 80% | 90,0 kg | 7–8 | Hipertrofia |
| 75% | 85,0 kg | 9–10 | Hipertrofia |
| 70% | 80,0 kg | 11–12 | Hipertrofia |
| 65% | 72,5 kg | 13–15 | Hipertrofia |
| 60% | 67,5 kg | 16–20 | Resistencia |
| 55% | 62,5 kg | 20–25 | Resistencia |
| 50% | 55,0 kg | 25+ | Resistencia |
Rangos de repeticiones
Fuerza
3–6 series, 2–5 min de descanso. Trabajo pesado y con pocas repeticiones que enseña a tu sistema nervioso a producir fuerza.
Hipertrofia
3–4 series, 1–3 min de descanso. Lleva las series cerca del fallo; el volumen semanal total es lo que impulsa el crecimiento.
Resistencia
2–3 series, 30–90 s de descanso. Mejora tu capacidad de trabajo y es suave con las articulaciones.
Qué es la repetición máxima
Tu repetición máxima (1RM) es el mayor peso que puedes levantar en una sola repetición con buena técnica. La mayoría de los programas de fuerza se escriben como porcentajes de ella («5 series de 5 al 80%»), así que conocerla te permite cargar bien cada sesión en lugar de ir a ojo.
Probar un máximo real es agotador y, sin alguien que te asista y una buena técnica, arriesgado. Estimarlo a partir de una serie pesada de 3–8 repeticiones te deja muy cerca con mucha menos fatiga, y puedes volver a estimarlo con cualquier serie dura que registres.
Cómo funciona esta calculadora
Aplica dos fórmulas consolidadas. Epley asume que cada repetición extra equivale a un 3,3% de tu máximo; Brzycki usa una curva algo distinta que da valores un poco más bajos con muchas repeticiones. Las dos coinciden mucho entre 2 y 10 repeticiones, y la calculadora muestra su media como cifra principal.
La tabla de porcentajes multiplica esa estimación por el 50–100% y la redondea a un peso que puedas cargar (saltos de 2,5 kg o 5 lb). La columna de repeticiones indica cuántas puede hacer más o menos la mayoría con cada porcentaje, algo útil para elegir el peso para cualquier objetivo de repeticiones.
Cómo conseguir una estimación precisa
Usa una serie cercana al fallo, con una o dos repeticiones en recámara como mucho, y con la misma técnica y el mismo recorrido que usarías para una sola repetición. Las series de 3–6 repeticiones dan las estimaciones más precisas; por encima de 10, la resistencia pesa más y las fórmulas se desvían.
Las estimaciones dependen del ejercicio. Tu 1RM en sentadilla no dice nada de tu press de banca, y los ejercicios con máquina o mancuernas no se comportan igual que los de barra. Calcula cada levantamiento principal por separado y actualízalos cada pocas semanas a medida que ganes fuerza.
Las fórmulas
- Epley
1RM = peso × (1 + repeticiones ÷ 30)- Brzycki
1RM = peso × 36 ÷ (37 − repeticiones)- Peso de entrenamiento
peso = 1RM × porcentajeRedondeado hacia abajo a los 2,5 kg o 5 lb más cercanos.
Preguntas frecuentes
¿Qué precisión tiene una calculadora de 1RM?
Con una serie dura de 3–6 repeticiones, las fórmulas de Epley y Brzycki suelen quedarse a un 5% aproximadamente de un máximo probado. La precisión baja por encima de 10 repeticiones y varía entre personas: quien tiene un músculo más orientado a la resistencia puede hacer más repeticiones con un mismo porcentaje, así que la fórmula sobrestima su máximo.
¿Qué fórmula es mejor, Epley o Brzycki?
Ninguna es claramente mejor en todos los casos. Dan casi el mismo resultado entre 2 y 10 repeticiones; Epley sale algo más alta con muchas repeticiones. Usar la media, como hace esta calculadora, suaviza la diferencia.
¿Debo probar mi repetición máxima real?
No hace falta. Para la mayoría de los objetivos, un máximo estimado es lo bastante preciso y mucho menos fatigante. Si compites en powerlifting o simplemente quieres saberlo, pruébalo tras un buen calentamiento, con alguien que te asista o con barras de seguridad, y solo en ejercicios en los que tu técnica sea sólida.
¿A qué porcentaje de mi 1RM debo entrenar?
Para fuerza, la mayor parte del trabajo va al 80–90% en series de 2–6 repeticiones. Para hipertrofia, el 65–80% en 6–12 repeticiones funciona bien, siempre que las series terminen cerca del fallo. Para resistencia muscular, el 50–65% en 15 repeticiones o más. Los buenos programas suelen combinar varios rangos a lo largo de la semana.
¿Cada cuánto debo recalcular mi 1RM?
Cada 4–6 semanas, o al final de cada bloque de entrenamiento. Los principiantes ganan fuerza rápido, así que actualizarlo más a menudo mantiene los porcentajes ajustados; los levantadores avanzados pueden dejar pasar más tiempo entre actualizaciones.
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