¿Cuántas calorías quemas al día?
Introduce tus datos y lo activo que eres. Obtendrás tu metabolismo basal, tus calorías de mantenimiento y objetivos razonables para una definición o un volumen.
Calculadora
Metabolismo basal: 1768 kcal — lo que quemas en reposo absoluto.
- Perder grasa2240 kcal−500 kcal · unos 0,5 kg / 1 lb a la semana
- Definición suave2490 kcal−250 kcal · más lenta, más fácil de mantener
- Volumen limpio2990 kcal+250 kcal · mínima ganancia de grasa
- Volumen3240 kcal+500 kcal · subida de peso más rápida
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Qué es el TDEE
El TDEE (gasto energético diario total, por sus siglas en inglés) es la cantidad de calorías que tu cuerpo gasta en un día. Si comes más o menos eso, tu peso se mantiene; si comes menos, adelgazas; si comes más, lo ganas. Por eso es el punto de partida de casi cualquier plan de nutrición.
Se compone de cuatro partes. Tu metabolismo basal (TMB) es lo que quemas en reposo absoluto solo por estar vivo, y en la mayoría de las personas supone el 60–70% del total. A eso se suman la energía que gastas al digerir la comida, el ejercicio que haces y todo lo demás que mueves a lo largo del día: caminar, estar de pie, gesticular, subir escaleras.
Cómo funciona esta calculadora
Primero estima tu metabolismo basal con la ecuación de Mifflin-St Jeor, que usa tu peso, tu altura, tu edad y tu sexo. En los estudios que comparan las ecuaciones predictivas con el metabolismo medido, Mifflin-St Jeor es la más precisa de las fórmulas habituales para adultos, y por eso es la que usan por defecto los dietistas-nutricionistas.
Después multiplica tu metabolismo basal por un factor de actividad, desde 1,2 para un trabajo de oficina sin entrenar hasta 1,9 para entrenamiento intenso a diario o un trabajo físico. El resultado es tu ingesta estimada de mantenimiento. Los objetivos de definición y volumen son ajustes fijos sobre esa cifra: unas 250–500 kcal menos para perder grasa y 250–500 kcal más para ganar músculo.
Usa la cifra como punto de partida
Toda fórmula es una estimación: dos personas con los mismos datos pueden diferir en unos cientos de calorías al día. Come tu objetivo durante dos o tres semanas, pésate varias veces por semana y compara las medias semanales. Si tu peso cambia más rápido o más despacio de lo previsto, ajusta 100–200 kcal y vuelve a comprobarlo.
Elige tu nivel de actividad con sinceridad. Casi todo el mundo lo sobrestima: tres sesiones de gimnasio a la semana con un trabajo de oficina es «moderadamente activo», no «muy activo». Si dudas, elige la opción más baja: es más fácil añadir comida que preguntarte por qué la báscula no se mueve.
La fórmula
- Metabolismo basal, hombres
10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5- Metabolismo basal, mujeres
10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161- TDEE
metabolismo basal × factor de actividad1,2 sedentario · 1,375 ligero · 1,55 moderado · 1,725 muy activo · 1,9 extremadamente activo
Preguntas frecuentes
¿Qué diferencia hay entre metabolismo basal y TDEE?
El metabolismo basal es la energía que quemas en reposo absoluto: respirar, mantener la circulación y que tus órganos funcionen. El TDEE suma todo lo demás: la digestión, el ejercicio y el movimiento diario. La dieta se planifica a partir del TDEE, porque comer solo tu metabolismo basal supone un déficit mucho mayor del que la mayoría pretende.
¿Qué precisión tiene la ecuación de Mifflin-St Jeor?
En la mayoría de los adultos sanos se queda a un 10% aproximadamente del metabolismo en reposo medido, lo que la convierte en la más fiable de las ecuaciones predictivas habituales. Es menos precisa en personas muy musculadas o muy delgadas; en esos casos, una fórmula basada en la masa magra, como Katch-McArdle, puede acercarse más.
¿Cuántas calorías debo comer para adelgazar?
Un déficit de unas 500 kcal al día por debajo de tu TDEE da aproximadamente 0,5 kg (1 lb) de pérdida a la semana, un ritmo que la mayoría puede mantener sin perder músculo. Los déficits más pequeños, de 250–300 kcal, van mejor a quien ya está definido. Comer mucho menos que tu metabolismo basal durante mucho tiempo suele costar músculo y hace la dieta difícil de mantener.
¿Cuántas calorías debo comer para ganar músculo?
Un superávit de 250–500 kcal sobre el mantenimiento es suficiente para la mayoría. Los principiantes pueden crecer en la parte alta del rango; quien lleva años entrenando gana músculo despacio, así que un superávit menor limita la grasa que se gana. Intenta subir un 0,25–0,5% de tu peso corporal al mes y entrena con sobrecarga progresiva.
¿Debo recalcular mi TDEE si cambia mi peso?
Sí. Un cuerpo más ligero gasta menos energía, así que tu mantenimiento baja a medida que adelgazas. Recalcula cada 4–5 kg (10 lb) de cambio, o cuando lleves dos o tres semanas estancado.
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