Combien de calories brûlez-vous par jour ?
Indiquez vos mensurations et votre niveau d’activité. Vous obtenez votre métabolisme de base, vos calories de maintien et des objectifs raisonnables pour une sèche ou une prise de masse.
Calculateur
Métabolisme de base (MB) : 1 768 kcal — ce que vous brûlez au repos complet.
- Perte de gras2 240 kcal−500 kcal · environ 0,5 kg / 1 lb par semaine
- Sèche légère2 490 kcal−250 kcal · plus lent, plus facile à tenir
- Prise de masse sèche2 990 kcal+250 kcal · prise de gras minimale
- Prise de masse3 240 kcal+500 kcal · prise de poids plus rapide
Étape suivante : répartir ces calories en macros →
Ce que signifie le TDEE
Le TDEE (total daily energy expenditure), ou dépense énergétique journalière totale, correspond au nombre de calories que votre corps utilise en une journée. Mangez à peu près cette quantité et votre poids reste stable ; mangez moins et vous maigrissez ; mangez plus et vous grossissez. C’est pour cela qu’il sert de point de départ à presque tous les plans nutritionnels.
Il se compose de quatre parts. Votre métabolisme de base (MB) est ce que vous brûlez au repos complet, juste pour rester en vie : pour la plupart des gens, il représente 60–70 % du total. S’y ajoutent l’énergie dépensée pour digérer, vos séances d’entraînement et tout ce que vous faites en bougeant au quotidien : marcher, rester debout, gigoter, prendre les escaliers.
Comment fonctionne ce calculateur
Il estime d’abord votre métabolisme de base avec l’équation de Mifflin-St Jeor, qui tient compte de votre poids, de votre taille, de votre âge et de votre sexe. Dans les études qui comparent les équations prédictives au métabolisme mesuré, Mifflin-St Jeor est la plus précise des formules courantes chez l’adulte : c’est pourquoi les diététiciens l’utilisent par défaut.
Il multiplie ensuite ce métabolisme de base par un coefficient d’activité, de 1,2 pour un travail de bureau sans sport jusqu’à 1,9 pour un entraînement intense quotidien ou un métier physique. Le résultat est votre apport de maintien estimé. Les objectifs de sèche et de prise de masse en sont des écarts fixes : environ 250–500 kcal en dessous pour perdre du gras, 250–500 kcal au-dessus pour prendre du muscle.
Un chiffre pour démarrer, pas une vérité absolue
Toute formule reste une estimation : deux personnes aux mensurations identiques peuvent différer de quelques centaines de calories par jour. Mangez à votre objectif pendant deux à trois semaines, pesez-vous plusieurs fois par semaine et comparez les moyennes hebdomadaires. Si votre poids évolue plus vite ou plus lentement que prévu, ajustez de 100–200 kcal et refaites le point.
Choisissez votre niveau d’activité honnêtement. La plupart des gens le surestiment : trois séances de salle par semaine avec un travail de bureau, c’est « modérément actif », pas « très actif ». En cas de doute, prenez l’option la plus basse : il est plus facile d’ajouter à manger que de se demander pourquoi la balance ne bouge pas.
La formule
- Métabolisme de base, hommes
10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge + 5- Métabolisme de base, femmes
10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) − 5 × âge − 161- TDEE
métabolisme de base × coefficient d’activité1,2 sédentaire · 1,375 légèrement actif · 1,55 modérément actif · 1,725 très actif · 1,9 extrêmement actif
FAQ
Quelle est la différence entre métabolisme de base et TDEE ?
Le métabolisme de base est l’énergie que vous brûlez au repos complet : respiration, circulation, fonctionnement des organes. Le TDEE y ajoute tout le reste : digestion, sport et mouvements du quotidien. C’est sur le TDEE que vous construisez votre alimentation, car ne manger que votre métabolisme de base crée un déficit bien plus important que ce que la plupart des gens visent.
L’équation de Mifflin-St Jeor est-elle précise ?
Pour la plupart des adultes en bonne santé, elle tombe à environ 10 % près du métabolisme de repos mesuré, ce qui en fait la plus fiable des équations prédictives courantes. Elle est moins précise pour les personnes très musclées ou très sèches, chez qui une formule basée sur la masse maigre, comme Katch-McArdle, peut être plus juste.
Combien de calories manger pour perdre du poids ?
Un déficit d’environ 500 kcal par jour sous votre TDEE fait perdre à peu près 0,5 kg (1 lb) par semaine, un rythme que la plupart des gens peuvent tenir tout en préservant leur muscle. Des déficits plus modestes, de 250–300 kcal, conviennent aux personnes déjà sèches. Descendre nettement sous votre métabolisme de base pendant longtemps fait généralement perdre du muscle et rend le régime difficile à suivre.
Combien de calories manger pour prendre du muscle ?
Un surplus de 250–500 kcal au-dessus du maintien suffit à la plupart des gens. Les débutants peuvent progresser dans le haut de la fourchette ; les pratiquants confirmés prennent du muscle lentement, donc un surplus plus faible limite la prise de gras. Visez une prise d’environ 0,25–0,5 % de votre poids de corps par mois et entraînez-vous en surcharge progressive.
Faut-il recalculer son TDEE quand son poids change ?
Oui. Un corps plus léger dépense moins d’énergie, donc votre maintien baisse à mesure que vous perdez du poids. Recalculez tous les 4–5 kg (10 lb) de variation, ou dès que vos progrès stagnent depuis deux ou trois semaines.
Les mouvements qui brûlent le plus d’énergie
Plus d’outils gratuits
Bravel suit tout ça automatiquement
L’appli recalcule votre objectif calorique à mesure que votre poids et votre activité évoluent : plus besoin de revenir sur un calculateur. Rejoignez la liste d’attente pour l’avoir dès le lancement.