Quelle est votre charge maximale ?
Indiquez une charge et le nombre de répétitions propres réalisées avec. Vous obtenez une estimation de votre 1RM, un tableau de pourcentages pour planifier vos séries et les plages de répétitions adaptées à chaque pourcentage.
Calculateur
Moyenne d’Epley et de Brzycki.
- Epley116,7 kg
- Brzycki112,5 kg
Tableau des pourcentages
| % du 1RM | Charge | Rép. | Idéal pour |
|---|---|---|---|
| 100% | 112,5 kg | 1 | Force |
| 95% | 107,5 kg | 2 | Force |
| 90% | 102,5 kg | 3–4 | Force |
| 85% | 95,0 kg | 5–6 | Force |
| 80% | 90,0 kg | 7–8 | Hypertrophie |
| 75% | 85,0 kg | 9–10 | Hypertrophie |
| 70% | 80,0 kg | 11–12 | Hypertrophie |
| 65% | 72,5 kg | 13–15 | Hypertrophie |
| 60% | 67,5 kg | 16–20 | Endurance |
| 55% | 62,5 kg | 20–25 | Endurance |
| 50% | 55,0 kg | 25+ | Endurance |
Plages de répétitions
Force
3 à 6 séries, 2 à 5 min de repos. Un travail lourd à faibles répétitions qui apprend à votre système nerveux à produire de la force.
Hypertrophie
3 à 4 séries, 1 à 3 min de repos. Menez vos séries près de l’échec : c’est le volume hebdomadaire total qui fait grossir le muscle.
Endurance
2 à 3 séries, 30 à 90 s de repos. Développe la capacité de travail et ménage les articulations.
Qu’est-ce que le 1RM ?
Votre 1RM (one-rep max), ou charge maximale, est le poids le plus lourd que vous pouvez soulever sur une seule répétition avec une bonne technique. La plupart des programmes de force s’écrivent en pourcentages de ce chiffre (« 5 séries de 5 à 80 % ») : le connaître vous permet de charger chaque séance correctement au lieu de deviner.
Tester un vrai max est épuisant et, sans pareur ni technique solide, risqué. L’estimer à partir d’une série lourde de 3 à 8 répétitions donne un résultat très proche pour une fraction de la fatigue, et vous pouvez le réestimer à partir de n’importe quelle série difficile que vous enregistrez.
Comment fonctionne ce calculateur
Il utilise deux formules éprouvées. Epley considère que chaque répétition supplémentaire vaut environ 3,3 % de votre max ; Brzycki suit une courbe légèrement différente, un peu plus basse quand les répétitions augmentent. Les deux concordent de près entre 2 et 10 répétitions, et le calculateur affiche leur moyenne comme résultat principal.
Le tableau multiplie cette estimation par 50 à 100 % et arrondit à une charge réalisable (paliers de 2,5 kg ou 5 lb). La colonne des répétitions indique à peu près combien de répétitions la plupart des gens peuvent faire à chaque pourcentage, pratique pour choisir vos charges quel que soit votre objectif de répétitions.
Obtenir une estimation fiable
Partez d’une série menée près de l’échec (une ou deux répétitions en réserve au maximum), avec la même technique et la même amplitude que pour une répétition unique. Les séries de 3 à 6 répétitions donnent les estimations les plus précises ; au-delà de 10 répétitions, l’endurance joue davantage et les formules dérivent.
Chaque estimation est propre à un exercice. Un 1RM au squat ne dit rien de votre développé couché, et les exercices à la machine ou aux haltères ne se comportent pas comme ceux à la barre. Calculez chaque mouvement principal séparément et mettez-les à jour toutes les quelques semaines à mesure que vous gagnez en force.
Les formules
- Epley
1RM = charge × (1 + répétitions ÷ 30)- Brzycki
1RM = charge × 36 ÷ (37 − répétitions)- Charge d’entraînement
charge = 1RM × pourcentageArrondie au palier de 2,5 kg ou 5 lb inférieur.
FAQ
Un calculateur de 1RM est-il précis ?
À partir d’une série difficile de 3 à 6 répétitions, les formules d’Epley et de Brzycki tombent généralement à environ 5 % d’un max testé. La précision baisse au-delà de 10 répétitions et varie d’une personne à l’autre : ceux dont les muscles sont plus orientés endurance enchaînent plus de répétitions à un pourcentage donné, si bien que la formule surestime leur max.
Quelle formule est la meilleure, Epley ou Brzycki ?
Aucune ne l’emporte nettement dans tous les cas. Elles donnent presque le même résultat entre 2 et 10 répétitions ; Epley donne un chiffre un peu plus élevé quand les répétitions augmentent. Utiliser la moyenne, comme le fait ce calculateur, lisse l’écart.
Faut-il tester son vrai 1RM ?
Ce n’est pas obligatoire. Pour la plupart des objectifs, un max estimé est assez précis et bien moins fatigant. Si vous faites de la force athlétique en compétition ou si vous voulez simplement savoir, testez-le après un vrai échauffement, avec un pareur ou des barres de sécurité, et uniquement sur les mouvements où votre technique est solide.
À quel pourcentage de mon 1RM m’entraîner ?
Pour la force, l’essentiel du travail se fait à 80–90 % sur des séries de 2 à 6 répétitions. Pour l’hypertrophie, 65–80 % sur 6 à 12 répétitions fonctionne bien, à condition de finir les séries près de l’échec. Pour l’endurance musculaire, 50–65 % sur 15 répétitions ou plus. Les bons programmes combinent généralement plusieurs plages sur la semaine.
À quelle fréquence recalculer son 1RM ?
Toutes les 4 à 6 semaines, ou à la fin de chaque cycle d’entraînement. Les débutants progressent vite, donc des mises à jour plus fréquentes gardent des pourcentages justes ; les pratiquants avancés peuvent attendre plus longtemps.
Les mouvements dont calculer le max
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