Qual é a sua carga máxima?
Informe um peso e quantas repetições bem executadas você fez com ele. Você recebe uma estimativa da sua carga máxima, uma tabela de porcentagens para planejar as séries e as faixas de repetições ideais para cada porcentagem.
Calculadora
Média de Epley e Brzycki.
- Epley116,7 kg
- Brzycki112,5 kg
Tabela de porcentagens
| % da 1RM | Carga | Reps | Ideal para |
|---|---|---|---|
| 100% | 112,5 kg | 1 | Força |
| 95% | 107,5 kg | 2 | Força |
| 90% | 102,5 kg | 3–4 | Força |
| 85% | 95,0 kg | 5–6 | Força |
| 80% | 90,0 kg | 7–8 | Hipertrofia |
| 75% | 85,0 kg | 9–10 | Hipertrofia |
| 70% | 80,0 kg | 11–12 | Hipertrofia |
| 65% | 72,5 kg | 13–15 | Hipertrofia |
| 60% | 67,5 kg | 16–20 | Resistência |
| 55% | 62,5 kg | 20–25 | Resistência |
| 50% | 55,0 kg | 25+ | Resistência |
Faixas de repetições
Força
3–6 séries, 2–5 min de descanso. Trabalho pesado, com poucas repetições, que treina o sistema nervoso para produzir força.
Hipertrofia
3–4 séries, 1–3 min de descanso. Leve as séries perto da falha; o volume semanal total é o que gera crescimento.
Resistência
2–3 séries, 30–90 s de descanso. Aumenta a capacidade de trabalho e poupa as articulações.
O que é carga máxima
Sua carga máxima, ou 1RM (uma repetição máxima), é o maior peso que você consegue levantar em uma única repetição com boa execução. A maioria dos programas de força é escrita em porcentagens dela — "5 séries de 5 a 80%" — então saber esse número permite acertar a carga de cada treino em vez de chutar.
Testar a carga máxima de verdade é cansativo e, sem alguém para dar segurança e com técnica fraca, arriscado. Estimá-la a partir de uma série pesada de 3–8 repetições chega muito perto com uma fração do desgaste, e você pode refazer a estimativa a partir de qualquer série difícil que registrar.
Como esta calculadora funciona
Ela usa duas fórmulas bem estabelecidas. A de Epley considera que cada repetição extra vale cerca de 3,3% da sua carga máxima; a de Brzycki usa uma curva um pouco diferente, que dá valores um pouco menores com mais repetições. As duas concordam bastante entre 2 e 10 repetições, e a calculadora mostra a média delas como resultado principal.
A tabela de porcentagens multiplica essa estimativa por 50–100% e arredonda para um peso que dá para montar na barra (incrementos de 2,5 kg ou 5 lb). A coluna de repetições mostra mais ou menos quantas repetições a maioria das pessoas consegue fazer em cada porcentagem, o que ajuda a escolher a carga para qualquer meta de repetições.
Como conseguir uma estimativa precisa
Use uma série feita perto da falha — no máximo uma ou duas repetições na reserva — com a mesma técnica e a mesma amplitude que você usaria em uma repetição única. Séries de 3–6 repetições dão as estimativas mais precisas; acima de 10 repetições, a resistência pesa mais e as fórmulas perdem precisão.
As estimativas valem para cada exercício. A 1RM do agachamento não diz nada sobre o seu supino, e exercícios em máquina ou com halteres se comportam de forma diferente dos feitos com barra. Calcule cada exercício principal separadamente e atualize a cada poucas semanas, conforme você fica mais forte.
As fórmulas
- Epley
1RM = peso × (1 + repetições ÷ 30)- Brzycki
1RM = peso × 36 ÷ (37 − repetições)- Carga de treino
carga = 1RM × porcentagemArredondada para baixo até o múltiplo de 2,5 kg ou 5 lb mais próximo.
Perguntas frequentes
Qual é a precisão de uma calculadora de 1RM?
A partir de uma série difícil de 3–6 repetições, as fórmulas de Epley e Brzycki costumam ficar a cerca de 5% da carga máxima testada. A precisão cai acima de 10 repetições e varia entre pessoas: quem tem músculos mais voltados à resistência consegue fazer mais repetições em uma dada porcentagem, então a fórmula superestima a carga máxima dessas pessoas.
Qual fórmula é melhor, Epley ou Brzycki?
Nenhuma é claramente melhor em todos os casos. Elas dão quase o mesmo resultado entre 2 e 10 repetições; a de Epley fica um pouco acima com mais repetições. Usar a média, como esta calculadora faz, suaviza a diferença.
Devo testar minha carga máxima real?
Não é obrigatório. Para a maioria dos objetivos de treino, uma carga máxima estimada é precisa o suficiente e bem menos desgastante. Se você compete em powerlifting ou simplesmente quer saber, teste depois de um bom aquecimento, com alguém dando segurança ou com as travas de segurança, e só nos exercícios em que sua técnica é sólida.
Com que porcentagem da minha 1RM devo treinar?
Para força, a maior parte do trabalho fica em 80–90%, em séries de 2–6 repetições. Para hipertrofia, 65–80% em 6–12 repetições funciona bem, desde que as séries terminem perto da falha. Para resistência muscular, 50–65% em 15 repetições ou mais. A maioria dos bons programas combina várias faixas ao longo da semana.
Com que frequência devo recalcular minha 1RM?
A cada 4–6 semanas, ou no fim de cada bloco de treino. Iniciantes ficam mais fortes rápido, então atualizar com mais frequência mantém as porcentagens certas; atletas avançados podem esperar mais entre uma atualização e outra.
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