Какой у тебя разовый максимум?
Введи вес и сколько чистых повторений ты с ним сделал. Получишь примерный разовый максимум, таблицу процентов для планирования подходов и диапазоны повторений под каждый процент.
Калькулятор
Среднее по формулам Эпли и Бжицки.
- Эпли116,7 кг
- Бжицки112,5 кг
Таблица процентов
| % от 1ПМ | Вес | Повторения | Для чего |
|---|---|---|---|
| 100% | 112,5 кг | 1 | Сила |
| 95% | 107,5 кг | 2 | Сила |
| 90% | 102,5 кг | 3–4 | Сила |
| 85% | 95,0 кг | 5–6 | Сила |
| 80% | 90,0 кг | 7–8 | Рост мышц |
| 75% | 85,0 кг | 9–10 | Рост мышц |
| 70% | 80,0 кг | 11–12 | Рост мышц |
| 65% | 72,5 кг | 13–15 | Рост мышц |
| 60% | 67,5 кг | 16–20 | Выносливость |
| 55% | 62,5 кг | 20–25 | Выносливость |
| 50% | 55,0 кг | 25+ | Выносливость |
Диапазоны повторений
Сила
3–6 подходов, отдых 2–5 мин. Тяжёлая работа в малом числе повторений учит нервную систему развивать усилие.
Рост мышц
3–4 подхода, отдых 1–3 мин. Доводи подходы почти до отказа; рост определяет общий недельный объём.
Выносливость
2–3 подхода, отдых 30–90 с. Повышает работоспособность и бережёт суставы.
Что такое разовый максимум
Разовый максимум (1ПМ) — это самый большой вес, который ты можешь поднять на одно повторение с хорошей техникой. Большинство силовых программ расписаны в процентах от него — «5 подходов по 5 на 80%», — так что, зная свой максимум, ты подбираешь вес на каждой тренировке точно, а не наугад.
Проверять настоящий максимум утомительно, а без страховки и уверенной техники — ещё и рискованно. Оценка по тяжёлому подходу на 3–8 повторений даёт очень близкий результат при гораздо меньшей усталости, и пересчитать её можно по любому тяжёлому подходу из дневника.
Как работает калькулятор
Он считает по двум проверенным формулам. Эпли исходит из того, что каждое дополнительное повторение стоит около 3,3% от максимума; у Бжицки кривая немного другая и на большом числе повторений даёт чуть меньше. Между 2 и 10 повторениями обе формулы почти совпадают, а главной цифрой калькулятор показывает их среднее.
Таблица процентов умножает эту оценку на 50–100% и округляет до веса, который можно собрать на штанге (шаг 2,5 кг или 5 lb). В колонке повторений — примерно столько повторений большинство людей делают на каждом проценте: удобно, чтобы подобрать вес под любую цель по повторениям.
Как получить точную оценку
Бери подход, сделанный почти до отказа — максимум с одним-двумя повторениями в запасе, — с той же техникой и амплитудой, что и для разового повторения. Самые точные оценки дают подходы на 3–6 повторений; после 10 повторений сильнее влияет выносливость, и формулы начинают «плыть».
Оценка относится к конкретному упражнению. Максимум в приседе ничего не говорит о жиме лёжа, а упражнения в тренажёрах и с гантелями ведут себя иначе, чем со штангой. Считай каждое основное упражнение отдельно и обновляй цифры раз в несколько недель по мере роста силы.
Формулы
- Эпли
1ПМ = вес × (1 + повторения ÷ 30)- Бжицки
1ПМ = вес × 36 ÷ (37 − повторения)- Рабочий вес
вес = 1ПМ × процентОкругляется вниз до ближайших 2,5 кг или 5 lb.
Частые вопросы
Насколько точен калькулятор разового максимума?
По тяжёлому подходу на 3–6 повторений формулы Эпли и Бжицки обычно попадают в пределы около 5% от проверенного максимума. После 10 повторений точность падает и зависит от человека: у тех, чьи мышцы более выносливы, на том же проценте выходит больше повторений, поэтому формула их максимум завышает.
Какая формула лучше — Эпли или Бжицки?
Однозначного победителя нет. Между 2 и 10 повторениями они дают почти одинаковый результат; на большом числе повторений Эпли показывает чуть больше. Среднее значение, как в этом калькуляторе, сглаживает разницу.
Стоит ли проверять свой настоящий разовый максимум?
Не обязательно. Для большинства целей оценки хватает, а утомляет она куда меньше. Если ты выступаешь в пауэрлифтинге или просто хочешь знать, проверяй после хорошей разминки, со страхующим или на страховочных упорах — и только в тех упражнениях, где техника уверенная.
На каком проценте от 1ПМ тренироваться?
Для силы основная работа идёт на 80–90% в подходах по 2–6 повторений. Для роста мышц хорошо работают 65–80% на 6–12 повторений, если подходы заканчиваются близко к отказу. Для мышечной выносливости — 50–65% на 15 и больше повторений. Хорошие программы обычно сочетают несколько диапазонов в течение недели.
Как часто пересчитывать 1ПМ?
Раз в 4–6 недель или в конце каждого тренировочного блока. Новички быстро прибавляют в силе, поэтому им стоит обновлять цифры чаще, чтобы проценты оставались актуальными; опытным атлетам можно пересчитывать реже.
Упражнения, для которых стоит посчитать максимум
Другие бесплатные калькуляторы
Bravel отслеживает это автоматически
Записывай подходы — приложение ведёт оценку максимума по каждому упражнению и подбирает по ней следующие веса. Встань в лист ожидания и получи доступ на старте.