Сколько белков, жиров и углеводов тебе нужно?
Введи калории для поддержания веса, свой вес и цель. Получишь дневную норму калорий и то, сколько из неё должно приходиться на белки, жиры и углеводы.
Калькулятор
На 20% ниже нормы поддержания — для стабильного жиросжигания.
- Белки176 г704 ккал · 35%
- Жиры56 г500 ккал · 25%
- Углеводы199 г796 ккал · 40%
Почему БЖУ, а не только калории
Калории решают, набираешь ты вес или теряешь. БЖУ — белки, жиры и углеводы — решают, из чего этот вес состоит. Два рациона с одинаковой калорийностью могут дать совсем разный результат, если в одном много белка, а в другом нет.
Для состава тела важнее всего белок: он строит и восстанавливает мышцы, насыщает лучше остальных макронутриентов и защищает мышцы на диете. Жиры нужны для гормонов и усвоения некоторых витаминов. Углеводы — основное топливо для тяжёлых тренировок.
Как работает калькулятор
Он отталкивается от твоей нормы калорий для поддержания веса (если не знаешь её, воспользуйся калькулятором калорий) и корректирует её под цель: на 20% меньше для сушки, столько же для поддержания, на 10% больше для массы.
Белок считается от веса тела, а не в процентах от калорий, потому что потребность в нём зависит от того, сколько ты весишь. Жиры — 25% калорий, но не меньше 0,6 г на килограмм. Углеводы заполняют все оставшиеся калории. Каждый грамм белка и углеводов считается как 4 ккал, а каждый грамм жира — как 9 ккал.
Как выбрать норму белка
Исследования на тех, кто тренируется с отягощениями, показывают: примерно после 1,6 г на килограмм веса в день дополнительный белок почти не добавляет мышц; 2,0–2,2 г/кг дают запас прочности и особенно оправданы на сушке, когда белок помогает сохранить уже набранные мышцы.
Если у тебя много жира, расчёт от полного веса завысит потребность. Считай лучше от целевого веса. И распределяй белок на три-пять приёмов пищи примерно по 0,4 г/кг, а не съедай всё за один раз.
Расчёт
- Цель по калориям
поддержание × 0,8 (сушка) · × 1,0 (поддержание) · × 1,1 (масса)- Белки
вес тела (кг) × 1,6–2,2 г- Жиры
25% калорий ÷ 9, не меньше 0,6 г на кг- Углеводы
(калории − белки × 4 − жиры × 9) ÷ 4
Частые вопросы
Сколько белка нужно для роста мышц?
Около 1,6 г на килограмм веса тела в день (0,7 г на фунт) хватает большинству тех, кто тренируется с весами. Подняться до 2,2 г/кг (1 г на фунт) — разумный верхний ориентир, особенно на диете. Больше белка здоровым людям не вредит, но и мышц почти не прибавляет.
Какое БЖУ подойдёт для сушки?
Держи белок высоким — 2,0–2,2 г/кг, — чтобы защитить мышцы, жиры на уровне 20–30% калорий, а углеводам отдай всё остальное. Дефицит около 20% от нормы поддержания — хороший баланс между стабильным жиросжиганием и сохранением результатов в зале.
Какое БЖУ подойдёт для набора массы?
Белка 1,6–2,0 г/кг вполне достаточно: лишние калории и так поддерживают рост. Жиры около 25% калорий, остальное — углеводы, чтобы хватало энергии на тяжёлые тренировки. Профицит 10% сверх нормы поддержания ограничивает, сколько жира ты наберёшь вместе с мышцами.
Нужно ли попадать в БЖУ точно?
Нет. Достаточно, если в большинство дней ты отклоняешься не больше чем на 10 г по белку и на 5–10% по калориям. Важнее всего белок и общая калорийность; как разделить остальное между жирами и углеводами — во многом дело вкуса и того, что лучше заряжает тебя на тренировки.
Низкоуглеводная диета лучше для похудения?
При одинаковых калориях и белке низкоуглеводные и более углеводные рационы сжигают примерно одинаково жира. Выбирай соотношение, которое тебе нравится и которого ты сможешь придерживаться. Если тренируешься тяжело, немного углеводов до и после занятий обычно помогает результатам.
Тренируйся, чтобы БЖУ работало на результат
Другие бесплатные калькуляторы
Bravel отслеживает это автоматически
Записывай еду в приложении — оно считает белки, жиры и углеводы и сверяет их с целями, которые подстраиваются под твою задачу и тренировки. Встань в лист ожидания и получи доступ на старте.