¿Cuánta proteína, grasa y carbohidratos debes comer?
Introduce tus calorías de mantenimiento, tu peso y tu objetivo. Obtendrás un objetivo diario de calorías y cuánto de él debe venir de proteína, grasa y carbohidratos.
Calculadora
Un 20% por debajo del mantenimiento para perder grasa de forma constante.
- Proteína176 g704 kcal · 35%
- Grasa56 g500 kcal · 25%
- Carbohidratos199 g796 kcal · 40%
Por qué macros y no solo calorías
Las calorías deciden si ganas o pierdes peso. Los macros (proteína, grasa y carbohidratos) deciden de qué está hecho ese peso. Dos dietas con las mismas calorías pueden dar resultados muy distintos si una es alta en proteína y la otra no.
La proteína es la que más importa para la composición corporal: construye y repara el músculo, sacia más que los otros macros y protege el músculo durante una dieta. La grasa sostiene las hormonas y la absorción de algunas vitaminas. Los carbohidratos son tu principal combustible para entrenar duro.
Cómo funciona esta calculadora
Parte de tus calorías de mantenimiento (usa la calculadora de calorías si no las conoces) y las ajusta a tu objetivo: un 20% menos para definición, las mismas para mantenimiento y un 10% más para volumen.
La proteína se fija según tu peso corporal, no como porcentaje de las calorías, porque lo que necesitas depende de cuánto pesas. La grasa se fija en el 25% de las calorías, pero nunca por debajo de 0,6 g por kilo. Los carbohidratos completan las calorías que queden. Cada gramo de proteína y de carbohidratos cuenta como 4 kcal, y cada gramo de grasa, como 9 kcal.
Cómo elegir tu objetivo de proteína
Los estudios con personas que entrenan fuerza apuntan a unos 1,6 g por kilo de peso corporal al día como el punto a partir del cual más proteína apenas añade músculo; 2,0–2,2 g/kg da un margen de seguridad y compensa durante una definición, cuando la proteína te ayuda a conservar el músculo que tienes.
Si tienes mucha grasa corporal, calcular con tu peso total exagera lo que necesitas. Usa tu peso objetivo. Reparte la proteína en tres a cinco comidas de unos 0,4 g/kg cada una en lugar de tomarla de golpe.
Las cuentas
- Objetivo de calorías
mantenimiento × 0,8 (definición) · × 1,0 (mantenimiento) · × 1,1 (volumen)- Proteína
peso corporal (kg) × 1,6–2,2 g- Grasa
25% de las calorías ÷ 9, mínimo 0,6 g por kg- Carbohidratos
(calorías − proteína × 4 − grasa × 9) ÷ 4
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesito para ganar músculo?
Unos 1,6 g por kilo de peso corporal al día (0,7 g por libra) cubren a la mayoría de quienes entrenan fuerza. Subir hasta 2,2 g/kg (1 g por libra) es un tope razonable, sobre todo a dieta. Más allá, la proteína extra no es perjudicial para las personas sanas, pero rara vez añade más músculo.
¿Qué macros son buenos para la definición?
Mantén la proteína alta (2,0–2,2 g/kg) para proteger el músculo, la grasa en el 20–30% de las calorías y deja que los carbohidratos ocupen el resto. Un déficit de alrededor del 20% por debajo del mantenimiento es un buen equilibrio entre perder grasa a buen ritmo y mantener tu rendimiento en el entrenamiento.
¿Qué macros son buenos para el volumen?
Con 1,6–2,0 g/kg de proteína es suficiente, porque las calorías extra ya favorecen el crecimiento. La grasa en torno al 25% de las calorías y el resto en carbohidratos te dan energía para entrenar más duro. Un superávit del 10% sobre el mantenimiento limita la grasa que ganas junto con el músculo.
¿Tengo que cuadrar mis macros exactamente?
No. Quedarte a unos 10 g de tu proteína y a un 5–10% de tu objetivo de calorías la mayoría de los días es suficiente. Lo que más importa son la proteína y las calorías totales; cómo repartas el resto entre grasa y carbohidratos depende sobre todo de tus preferencias y de lo que mejor te funcione para entrenar.
¿Es mejor una dieta baja en carbohidratos para perder grasa?
Con las mismas calorías y la misma proteína, las dietas bajas y altas en carbohidratos hacen perder más o menos la misma grasa. Elige el reparto que disfrutes y puedas mantener. Si entrenas duro, conservar algo de carbohidratos alrededor de tus sesiones suele ayudar al rendimiento.
Entrena para sacar partido a tus macros
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