Ile białka, tłuszczów i węglowodanów jeść?
Podaj kalorie na utrzymanie, swoją wagę i cel. Dostaniesz dzienny cel kaloryczny i informację, ile z niego powinno pochodzić z białka, tłuszczów i węglowodanów.
Kalkulator
20% poniżej utrzymania — na stałe spalanie tłuszczu.
- Białko176 g704 kcal · 35%
- Tłuszcze56 g500 kcal · 25%
- Węglowodany199 g796 kcal · 40%
Dlaczego makro, a nie tylko kalorie
Kalorie decydują o tym, czy tyjesz, czy chudniesz. Makroskładniki — białko, tłuszcze i węglowodany — decydują o tym, z czego ta waga się składa. Dwie diety o tej samej kaloryczności mogą dać zupełnie różne efekty, jeśli jedna jest bogata w białko, a druga nie.
Najważniejsze dla sylwetki jest białko: buduje i regeneruje mięśnie, syci bardziej niż pozostałe makro i chroni mięśnie na diecie. Tłuszcze wspierają hormony i wchłanianie niektórych witamin. Węglowodany to Twoje główne paliwo do ciężkiego treningu.
Jak działa ten kalkulator
Zaczyna od kalorii na utrzymanie (jeśli ich nie znasz, użyj kalkulatora kalorii) i dopasowuje je do celu: o 20% mniej na redukcję, tyle samo na utrzymanie, o 10% więcej na masę.
Białko ustalane jest na podstawie masy ciała, a nie jako procent kalorii, bo zapotrzebowanie rośnie razem z wagą. Tłuszcze to 25% kalorii, ale nigdy mniej niż 0,6 g na kilogram. Węglowodany wypełniają resztę kalorii. Każdy gram białka i węglowodanów liczony jest jako 4 kcal, a każdy gram tłuszczu jako 9 kcal.
Jak dobrać ilość białka
Badania na osobach trenujących siłowo wskazują, że około 1,6 g na kilogram masy ciała dziennie to próg, powyżej którego dodatkowe białko niewiele już dokłada do mięśni; 2,0–2,2 g/kg daje margines bezpieczeństwa i opłaca się na redukcji, kiedy białko pomaga zachować mięśnie, które już masz.
Jeśli masz dużo tkanki tłuszczowej, liczenie z pełnej wagi zawyża zapotrzebowanie. Licz wtedy z wagi docelowej. Rozłóż białko na trzy–pięć posiłków po mniej więcej 0,4 g/kg zamiast jednej dużej porcji.
Obliczenia
- Cel kaloryczny
utrzymanie × 0,8 (redukcja) · × 1,0 (utrzymanie) · × 1,1 (masa)- Białko
masa ciała (kg) × 1,6–2,2 g- Tłuszcze
25% kalorii ÷ 9, co najmniej 0,6 g na kg- Węglowodany
(kalorie − białko × 4 − tłuszcze × 9) ÷ 4
FAQ
Ile białka potrzebuję, żeby budować mięśnie?
Około 1,6 g na kilogram masy ciała dziennie (0,7 g na funt) wystarcza większości osób trenujących siłowo. Do 2,2 g/kg (1 g na funt) to rozsądny górny cel, zwłaszcza na diecie. Powyżej tego dodatkowe białko nie szkodzi zdrowym osobom, ale rzadko dokłada mięśni.
Jakie makro na redukcję?
Trzymaj wysokie białko — 2,0–2,2 g/kg — żeby chronić mięśnie, tłuszcze na poziomie 20–30% kalorii, a resztę oddaj węglowodanom. Deficyt około 20% poniżej utrzymania to dobry balans między stałym spalaniem tłuszczu a utrzymaniem formy na treningach.
Jakie makro na masę?
Białko na poziomie 1,6–2,0 g/kg w zupełności wystarczy, bo dodatkowe kalorie już wspierają wzrost. Tłuszcze około 25% kalorii, a reszta jako węglowodany — to paliwo do cięższych treningów. Nadwyżka 10% ponad utrzymanie ogranicza ilość tłuszczu, który przybierasz razem z mięśniami.
Czy muszę idealnie trafiać w makro?
Nie. Wystarczy, że przez większość dni mieścisz się w około 10 g białka i 5–10% celu kalorycznego. Najważniejsze są białko i łączne kalorie; to, jak podzielisz resztę między tłuszcze i węglowodany, to w dużej mierze kwestia upodobań i tego, co najlepiej napędza Twój trening.
Czy dieta niskowęglowodanowa lepiej spala tłuszcz?
Przy tych samych kaloriach i ilości białka diety nisko- i wysokowęglowodanowe spalają mniej więcej tyle samo tłuszczu. Wybierz podział, który Ci smakuje i którego się utrzymasz. Jeśli trenujesz ciężko, węglowodany wokół treningów zwykle pomagają w wynikach.
Trenuj tak, żeby makro miało znaczenie
Więcej darmowych narzędzi
Bravel śledzi to za Ciebie automatycznie
Zapisuj posiłki w aplikacji, a ona policzy białko, tłuszcze i węglowodany względem celów dopasowanych do Twojego celu i treningu. Dołącz do listy oczekujących i dostań ją na start.