Combien de protéines, de lipides et de glucides manger ?
Indiquez vos calories de maintien, votre poids et votre objectif. Vous obtenez un objectif calorique quotidien et la part qui doit venir des protéines, des lipides et des glucides.
Calculateur
20 % sous le maintien pour une perte de gras régulière.
- Protéines176 g704 kcal · 35%
- Lipides56 g500 kcal · 25%
- Glucides199 g796 kcal · 40%
Pourquoi les macros, et pas seulement les calories
Les calories décident si vous prenez ou perdez du poids. Les macros (protéines, lipides et glucides) décident de quoi ce poids est fait. Deux régimes aux calories identiques peuvent donner des résultats très différents si l’un est riche en protéines et l’autre non.
Les protéines comptent le plus pour la composition corporelle : elles construisent et réparent le muscle, rassasient davantage que les autres macros et protègent le muscle pendant un régime. Les lipides soutiennent les hormones et l’absorption de certaines vitamines. Les glucides sont votre principal carburant pour les entraînements intenses.
Comment fonctionne ce calculateur
Il part de vos calories de maintien (utilisez le calculateur de calories si vous ne les connaissez pas) et les ajuste selon votre objectif : 20 % de calories en moins pour une sèche, autant pour le maintien, 10 % de plus pour une prise de masse.
Les protéines sont fixées à partir de votre poids de corps, et non en pourcentage des calories, car vos besoins dépendent de votre poids. Les lipides sont fixés à 25 % des calories, sans jamais descendre sous 0,6 g par kilo. Les glucides comblent les calories restantes. Chaque gramme de protéines et de glucides compte pour 4 kcal, chaque gramme de lipides pour 9 kcal.
Choisir son apport en protéines
Les études menées sur des pratiquants de musculation situent à environ 1,6 g par kilo de poids de corps et par jour le seuil au-delà duquel les protéines supplémentaires n’apportent plus beaucoup de muscle ; 2,0–2,2 g/kg offre une marge de sécurité et vaut le coup pendant une sèche, quand les protéines vous aident à garder le muscle acquis.
Si vous avez beaucoup de masse grasse, calculer à partir de votre poids total surestime vos besoins. Utilisez plutôt votre poids cible. Répartissez les protéines sur trois à cinq repas d’environ 0,4 g/kg chacun plutôt qu’en une seule grosse portion.
Les calculs
- Objectif calorique
maintien × 0,8 (sèche) · × 1,0 (maintien) · × 1,1 (prise de masse)- Protéines
poids de corps (kg) × 1,6–2,2 g- Lipides
25 % des calories ÷ 9, au moins 0,6 g par kg- Glucides
(calories − protéines × 4 − lipides × 9) ÷ 4
FAQ
Combien de protéines pour prendre du muscle ?
Environ 1,6 g par kilo de poids de corps et par jour (0,7 g par livre) couvre la plupart des pratiquants de musculation. Monter jusqu’à 2,2 g/kg (1 g par livre) est un plafond raisonnable, surtout pendant un régime. Au-delà, les protéines en plus ne sont pas nocives pour une personne en bonne santé, mais elles ajoutent rarement du muscle.
Quelles macros pour une sèche ?
Gardez les protéines hautes (2,0–2,2 g/kg) pour protéger le muscle, les lipides à 20–30 % des calories, et laissez les glucides prendre le reste. Un déficit d’environ 20 % sous le maintien offre un bon équilibre entre une perte de gras régulière et le maintien de vos performances à l’entraînement.
Quelles macros pour une prise de masse ?
1,6–2,0 g/kg de protéines suffit largement, puisque les calories en plus soutiennent déjà la croissance. Des lipides autour de 25 % des calories et le reste en glucides alimentent des entraînements plus intenses. Un surplus de 10 % au-dessus du maintien limite le gras pris en même temps que le muscle.
Faut-il atteindre ses macros au gramme près ?
Non. Rester à environ 10 g près pour les protéines et à 5–10 % de votre objectif calorique la plupart des jours suffit. Les protéines et les calories totales comptent le plus ; la répartition du reste entre lipides et glucides est surtout une question de goût et de ce qui vous réussit le mieux à l’entraînement.
Un régime pauvre en glucides fait-il perdre plus de gras ?
À calories et protéines égales, les régimes pauvres ou plus riches en glucides font perdre à peu près la même quantité de gras. Choisissez la répartition qui vous plaît et que vous pouvez tenir. Si vous vous entraînez dur, garder des glucides autour de vos séances aide généralement les performances.
Entraînez-vous pour rentabiliser vos macros
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