Сколько калорий ты тратишь за день?
Введи свои параметры и уровень активности. Получишь базовый обмен, калории для поддержания веса и разумные цели для сушки или набора массы.
Калькулятор
Базовый обмен: 1 768 ккал — столько ты тратишь в полном покое.
- Похудение2 240 ккал−500 ккал · около 0,5 кг / 1 lb в неделю
- Мягкая сушка2 490 ккал−250 ккал · медленнее, но легче выдержать
- Чистый набор2 990 ккал+250 ккал · минимум лишнего жира
- Набор массы3 240 ккал+500 ккал · быстрее прибавка веса
Дальше: разбей эти калории на БЖУ →
Что такое TDEE
TDEE — суточный расход энергии (total daily energy expenditure) — это сколько калорий твоё тело тратит за день. Ешь примерно столько — и вес стоит на месте; меньше — худеешь; больше — набираешь. Поэтому почти любой план питания начинается именно с этой цифры.
Он складывается из четырёх частей. Базовый обмен (BMR) — это то, что ты тратишь в полном покое просто на поддержание жизни, и у большинства людей это 60–70% от общего расхода. Сверху добавляются энергия на переваривание пищи, плановые тренировки и вся остальная повседневная активность — ходьба, стояние, мелкие движения, подъём по лестнице.
Как работает калькулятор
Сначала он оценивает базовый обмен по формуле Миффлина — Сан Жеора, которая учитывает вес, рост, возраст и пол. В исследованиях, где формулы сравнивали с измеренным обменом веществ, Миффлин — Сан Жеор оказался самым точным из распространённых вариантов для взрослых — поэтому диетологи и используют его по умолчанию.
Затем базовый обмен умножается на коэффициент активности — от 1,2 для сидячей работы без тренировок до 1,9 для тяжёлых ежедневных тренировок или физической работы. Результат — примерная норма калорий для поддержания веса. Цели для сушки и массы — это фиксированные отступы от неё: примерно на 250–500 ккал меньше для похудения и на 250–500 ккал больше для набора мышц.
Считай цифру отправной точкой
Любая формула — это оценка: у двух людей с одинаковыми параметрами расход может отличаться на несколько сотен калорий в день. Ешь в рамках цели две-три недели, взвешивайся несколько раз в неделю и сравнивай средние значения за неделю. Если вес меняется быстрее или медленнее плана, скорректируй норму на 100–200 ккал и проверь снова.
Оценивай активность честно. Большинство её завышают: три тренировки в неделю при офисной работе — это «умеренная активность», а не «высокая». Если сомневаешься, выбирай уровень пониже — добавить еды проще, чем гадать, почему весы стоят на месте.
Формула
- Базовый обмен, мужчины
10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5- Базовый обмен, женщины
10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161- TDEE
BMR × коэффициент активности1,2 сидячий образ жизни · 1,375 низкая · 1,55 умеренная · 1,725 высокая · 1,9 очень высокая
Частые вопросы
Чем базовый обмен (BMR) отличается от TDEE?
BMR — это энергия, которую ты тратишь в полном покое: на дыхание, кровообращение и работу органов. TDEE добавляет всё остальное — пищеварение, тренировки и повседневное движение. Рацион планируют от TDEE: если есть только на уровне базового обмена, дефицит получится гораздо больше, чем обычно задумано.
Насколько точна формула Миффлина — Сан Жеора?
Для большинства здоровых взрослых она попадает примерно в пределы 10% от измеренного обмена в покое — это самая надёжная из распространённых формул. Хуже она работает для очень мускулистых или очень сухих людей: им ближе может оказаться формула на основе безжировой массы, например Кэтча — Макардла.
Сколько калорий есть, чтобы похудеть?
Дефицит около 500 ккал в день от TDEE даёт примерно 0,5 кг (1 lb) минус в неделю — такой темп большинство людей выдерживают, сохраняя мышцы. Тем, кто уже достаточно сухой, подойдёт дефицит поменьше — 250–300 ккал. Если долго есть заметно ниже базового обмена, обычно уходят мышцы, а диету становится тяжело соблюдать.
Сколько калорий есть, чтобы набрать мышечную массу?
Большинству хватает профицита 250–500 ккал сверх нормы поддержания. Новички растут и на верхней границе; у опытных атлетов мышцы прибавляются медленно, так что меньший профицит помогает не набрать лишний жир. Ориентируйся на прибавку около 0,25–0,5% от веса тела в месяц и тренируйся с прогрессией нагрузок.
Нужно ли пересчитывать TDEE, когда меняется вес?
Да. Более лёгкое тело тратит меньше энергии, поэтому по мере похудения норма поддержания снижается. Пересчитывай её каждые 4–5 кг (10 lb) изменения веса или когда прогресс стоит две-три недели.
Упражнения, которые сжигают больше всего энергии
Другие бесплатные калькуляторы
Bravel отслеживает это автоматически
Приложение само пересчитывает норму калорий, когда меняются твой вес и активность, — возвращаться к калькулятору не придётся. Встань в лист ожидания и получи доступ на старте.