Який у тебе разовий максимум?
Введи вагу й кількість чистих повторень, які ти з нею зробив. Отримаєш оцінку разового максимуму, таблицю відсотків для планування підходів і діапазони повторень, під які підходить кожен відсоток.
Калькулятор
Середнє за Epley і Brzycki.
- Epley116,7 кг
- Brzycki112,5 кг
Таблиця відсотків
| % від 1ПМ | Вага | Повторення | Для чого |
|---|---|---|---|
| 100% | 112,5 кг | 1 | Сила |
| 95% | 107,5 кг | 2 | Сила |
| 90% | 102,5 кг | 3–4 | Сила |
| 85% | 95,0 кг | 5–6 | Сила |
| 80% | 90,0 кг | 7–8 | Ріст м’язів |
| 75% | 85,0 кг | 9–10 | Ріст м’язів |
| 70% | 80,0 кг | 11–12 | Ріст м’язів |
| 65% | 72,5 кг | 13–15 | Ріст м’язів |
| 60% | 67,5 кг | 16–20 | Витривалість |
| 55% | 62,5 кг | 20–25 | Витривалість |
| 50% | 55,0 кг | 25+ | Витривалість |
Діапазони повторень
Сила
3–6 підходів, відпочинок 2–5 хв. Важка робота з малою кількістю повторень, яка вчить нервову систему розвивати зусилля.
Ріст м’язів
3–4 підходи, відпочинок 1–3 хв. Доводь підходи близько до відмови; ріст забезпечує загальний тижневий обсяг.
Витривалість
2–3 підходи, відпочинок 30–90 с. Розвиває працездатність і щадить суглоби.
Що таке разовий максимум
Разовий максимум (1ПМ, або 1RM) — це найбільша вага, яку ти можеш підняти на одне повторення з правильною технікою. Більшість силових програм розписані у відсотках від нього — «5 підходів по 5 на 80%», — тож коли знаєш свій максимум, можеш точно навантажувати кожне тренування, а не вгадувати.
Перевіряти справжній максимум виснажливо, а без страхувальника й доброї техніки — ризиковано. Оцінка за важким підходом на 3–8 повторень дає дуже близький результат за малої частки втоми, і її можна оновлювати за будь-яким важким підходом, який ти записав.
Як працює цей калькулятор
Він рахує за двома перевіреними формулами. Epley вважає, що кожне додаткове повторення коштує приблизно 3,3% від максимуму; Brzycki використовує трохи іншу криву, яка на більшій кількості повторень дає трохи менше. Між 2 і 10 повтореннями вони майже збігаються, а головним числом калькулятор показує їхнє середнє.
Таблиця відсотків множить цю оцінку на 50–100% і округлює до ваги, яку реально зібрати на штанзі (крок 2,5 кг або 5 lb). Стовпчик повторень показує, скільки приблизно повторень більшість людей може зробити на кожному відсотку, — це зручно, щоб підібрати вагу під будь-яку кількість повторень.
Як отримати точну оцінку
Бери підхід, зроблений близько до відмови — щонайбільше один-два повтори в запасі, — з тією самою технікою й амплітудою, що й для разового підйому. Найточнішу оцінку дають підходи на 3–6 повторень; понад 10 повторень більшу роль грає витривалість, і формули починають «пливти».
Оцінка залежить від вправи. 1ПМ у присіданнях нічого не каже про жим лежачи, а вправи в тренажерах чи з гантелями поводяться інакше, ніж зі штангою. Рахуй кожну базову вправу окремо й оновлюй цифри кожні кілька тижнів, коли стаєш сильнішим.
Формули
- Epley
1ПМ = вага × (1 + повторення ÷ 30)- Brzycki
1ПМ = вага × 36 ÷ (37 − повторення)- Робоча вага
вага = 1ПМ × відсотокОкруглено вниз до найближчих 2,5 кг або 5 lb.
Часті питання
Наскільки точний калькулятор разового максимуму?
За важким підходом на 3–6 повторень формули Epley і Brzycki зазвичай потрапляють у межі приблизно 5% від перевіреного максимуму. Понад 10 повторень точність падає, і вона різна в різних людей: ті, в кого м’язи витриваліші, роблять більше повторень на тому самому відсотку, тож формула завищує їхній максимум.
Яка формула краща — Epley чи Brzycki?
Жодна не виграє однозначно. Між 2 і 10 повтореннями вони дають майже однаковий результат; на більшій кількості повторень Epley показує трохи більше. Середнє, яке використовує цей калькулятор, згладжує різницю.
Чи варто перевіряти свій справжній разовий максимум?
Не обов’язково. Для більшості цілей оцінки максимуму вистачає, і вона значно менше втомлює. Якщо ти виступаєш у пауерліфтингу чи просто хочеш знати, перевіряй після повноцінної розминки, зі страхувальником або страхувальними упорами й лише у вправах, де твоя техніка стабільна.
На якому відсотку від 1ПМ тренуватися?
Для сили основна робота йде на 80–90% у підходах на 2–6 повторень. Для росту м’язів добре працюють 65–80% на 6–12 повторень, якщо підходи закінчуються близько до відмови. Для м’язової витривалості — 50–65% на 15 і більше повторень. Більшість хороших програм поєднують кілька діапазонів протягом тижня.
Як часто перераховувати 1ПМ?
Кожні 4–6 тижнів або наприкінці кожного тренувального блоку. Новачки сильнішають швидко, тож частіші оновлення тримають відсотки чесними; досвідчені атлети можуть оновлювати рідше.
Вправи, для яких варто порахувати максимум
Інші безкоштовні інструменти
Bravel відстежує це за тебе автоматично
Записуй підходи, а застосунок вестиме оцінку максимуму для кожної вправи й підбиратиме за нею наступні робочі ваги. Приєднуйся до списку очікування й отримай доступ на старті.