Plany treningowe, które mówią Ci dokładnie, co robić.
Kompletne, sprawdzone plany treningowe z rozpisanymi ćwiczeniami, seriami, powtórzeniami i przerwami, a do tego zasady progresji, terminy deloadu i błędy, których warto unikać. Wybierz ten, który pasuje do Twojego tygodnia.
- Push Pull Legs
Klasyczny split kulturystyczny: mięśnie pchające, ciągnące i nogi w osobne dni. Trenuj sześć dni w tygodniu albo trzy, jeśli masz mniej czasu.
- Dni / tydzień
- 3 lub 6
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Cel
- Budowa masy mięśniowej
- Split góra/dół
Cztery treningi w tygodniu na zmianę: góra ciała i dół ciała. Każdy mięsień dwa razy w tygodniu, z dniem siłowym i dniem objętościowym dla każdej połowy.
- Dni / tydzień
- 4
- Poziom
- Początkujący–średniozaawansowany
- Cel
- Siła i masa mięśniowa
- Plan FBW dla początkujących
Dwa naprzemienne treningi całego ciała, trzy razy w tygodniu. Najszybszy sposób, żeby nowa osoba na siłowni nauczyła się głównych ćwiczeń i co tydzień była silniejsza.
- Dni / tydzień
- 3
- Poziom
- Początkujący
- Cel
- Siła i ogólna sprawność
- Plan siłowy 5×5
Pięć serii po pięć powtórzeń w dużych bojach ze sztangą, trzy dni w tygodniu, z dokładaniem ciężaru na każdym treningu. Prosty, brutalny i skuteczny dla początkujących.
- Dni / tydzień
- 3
- Poziom
- Początkujący
- Cel
- Siła
- Trening hybrydowy: siła + bieganie
Dwa treningi siłowe i dwa–trzy biegi w tygodniu. Stań się silniejszy i bardziej wytrzymały jednocześnie, tak żeby jedno nie niszczyło drugiego.
- Dni / tydzień
- 4–5
- Poziom
- Średniozaawansowany
- Cel
- Siła i wytrzymałość
- Plan z hantlami w domu
Dwa treningi całego ciała na zmianę, trzy razy w tygodniu, tylko z parą hantli. Zawiera sposoby na dalszy progres, gdy nie możesz już iść w ciężar.
- Dni / tydzień
- 3
- Poziom
- Początkujący–średniozaawansowany
- Cel
- Mięśnie i ogólna sprawność
Realizuj dowolny z tych planów w Bravel
Bravel zapisuje każdą serię i pokazuje Twój wynik z ostatniego razu, więc wiesz, ile dołożyć — bez arkusza kalkulacyjnego. Możesz też poprosić Spiro, trenera AI, żeby ułożył plan pod Twój grafik. Dołącz do listy oczekujących i odbierz aplikację w dniu premiery.