Fichas de treino que dizem exatamente o que fazer.
Programas de treino completos e comprovados, com cada exercício, série, repetição e descanso já definidos, além de como progredir, quando fazer deload e os erros a evitar. Escolha o que cabe na sua semana.
- Push Pull Legs
A divisão clássica do fisiculturismo: músculos de empurrar, músculos de puxar e pernas em dias separados. Faça seis dias por semana, ou três se sua agenda for mais apertada.
- Dias / semana
- 3 ou 6
- Nível
- Intermediário
- Objetivo
- Hipertrofia
- Superior/Inferior
Quatro treinos por semana alternando dias de membros superiores e inferiores. Cada músculo duas vezes por semana, com um dia de força e um dia de volume para cada metade.
- Dias / semana
- 4
- Nível
- Iniciante–intermediário
- Objetivo
- Força e hipertrofia
- Full Body para Iniciantes
Dois treinos full body alternados, três vezes por semana. O jeito mais rápido de quem está começando aprender os exercícios principais e ficar mais forte toda semana.
- Dias / semana
- 3
- Nível
- Iniciante
- Objetivo
- Força e condicionamento geral
- Treino de Força 5×5
Cinco séries de cinco nos grandes exercícios com barra, três dias por semana, aumentando a carga a cada treino. Simples, brutal e eficaz para quem está começando.
- Dias / semana
- 3
- Nível
- Iniciante
- Objetivo
- Força
- Treino Híbrido: Musculação + Corrida
Dois treinos de força e duas a três corridas por semana. Fique mais forte e com mais fôlego ao mesmo tempo, sem que um atrapalhe o outro.
- Dias / semana
- 4–5
- Nível
- Intermediário
- Objetivo
- Força e resistência
- Treino com Halteres em Casa
Dois treinos full body alternados três vezes por semana, só com um par de halteres. Inclui formas de continuar progredindo quando não dá para pegar mais peso.
- Dias / semana
- 3
- Nível
- Iniciante–intermediário
- Objetivo
- Hipertrofia e condicionamento geral
Siga qualquer uma dessas fichas no Bravel
O Bravel registra cada série e mostra quanto você levantou da última vez, então você sabe quanto aumentar, sem planilha. Ou peça ao Spiro, o personal com IA, para montar uma ficha de acordo com a sua rotina. Entre na lista de espera para receber o app no lançamento.