Um par de halteres ajustáveis é suficiente para ganhar força e massa muscular de verdade em casa. Esta ficha alterna dois treinos full body, três dias por semana, com agachamentos, movimentos de quadril, empurrar, remadas e trabalho unilateral. Um banco ajuda, mas não é obrigatório, e há opções claras para continuar evoluindo quando seus halteres chegarem ao limite.
Se você tem acesso a barra e seu objetivo principal é força máxima, a ficha 5×5 ou a superior/inferior permitem colocar mais carga com mais facilidade.
| Dia | Semana 1 | Semana 2 |
|---|---|---|
| Seg | Treino A | Treino B |
| Ter | Descanso | Descanso |
| Qua | Treino B | Treino A |
| Qui | Descanso | Descanso |
| Sex | Treino A | Treino B |
| Sáb | Descanso | Descanso |
| Dom | Descanso | Descanso |
Alterne A e B a cada treino, com um dia de descanso entre eles. Quaisquer três dias não consecutivos funcionam.
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento goblet | 3 | 8–15 | 90 s |
| Supino no chão com halteresDeite no chão e empurre dois halteres. Com banco, faça supino reto ou inclinado com halteres. | 3 | 8–12 | 90 s |
| Remada unilateral com halter | 3 | 8–12 por braço | 90 s |
| Terra romeno com halteres (stiff) | 3 | 10–12 | 90 s |
| Elevação lateral | 2 | 12–20 | 60 s |
| Prancha | 3 | 30–45 s | 45 s |
| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento búlgaroPé de trás numa cadeira, sofá ou degrau. | 3 | 8–12 por perna | 90 s |
| Desenvolvimento com halteres | 3 | 8–12 | 90 s |
| Flexão de braço | 3 | Pare 1–2 antes da falha | 90 s |
| Ponte de glúteo (halter no quadril) | 3 | 12–20 | 60 s |
| Crucifixo inverso | 2 | 12–20 | 60 s |
| Rosca com halteres | 2 | 10–15 | 60 s |
| Tríceps francês | 2 | 10–15 | 60 s |
Quinta semana para alguém com halteres ajustáveis que vão até 24 kg cada, sem banco.
Agachamento goblet 24 kg: 15, 15, 14, com descida de 3 segundos porque o halter chegou ao limite. Supino no chão 18 kg cada: 12, 11, 10. Remada 22 kg: 12, 12, 11 por braço.
Descanso ou uma caminhada.
Agachamento búlgaro 14 kg cada: 10, 10, 9 por perna. Desenvolvimento 14 kg cada: 10, 9, 8. Flexões: 18, 15, 13.
Descanso.
Agachamento goblet 24 kg com cadência: 15, 15, 15, então no próximo treino o primeiro exercício passa a ser o agachamento búlgaro. Supino no chão 18 kg: 12, 12, 11.
Descanso ou atividade leve.
Descanso.
Treino em casa estagna quando nada muda. Anote cada série e supere alguma coisa, seja reps, carga, cadência ou séries, a cada uma ou duas semanas.
Halteres leves só funcionam se as últimas reps forem difíceis de verdade. Se você conseguiria fazer mais seis reps, a série quase não contou.
Terra romeno e ponte de glúteo trabalham a parte de trás das pernas, que agachamentos e afundos não cobrem por completo. Mantenha-os.
Descanse 60–90 segundos, como está na ficha. Descanso mais curto transforma um treino de força num circuito suado e limita quanto você consegue levantar.
Dá. O músculo responde a séries intensas, não ao tipo de equipamento. Desde que suas séries cheguem perto da falha e você continue progredindo, halteres bastam para ganhar massa por muito tempo.
Halteres ajustáveis que vão até pelo menos 20–25 kg (45–55 lb) por mão atendem a maioria das pessoas por um ano ou mais. Halteres fixos também funcionam, mas você vai precisar de vários pares.
Não. O supino no chão substitui o supino reto, e uma cadeira firme serve para o agachamento búlgaro. Um banco abre opções como o supino inclinado e é uma boa segunda compra.
Remada unilateral com halter e crucifixo inverso cobrem a maior parte das costas. Uma barra fixa de porta é um upgrade barato se você quiser puxadas verticais.
Três treinos full body é a quantidade certa para a maioria das pessoas. Se quiser um quarto dia, faça uma caminhada, uma corrida ou um treino curto extra de braços e ombros, em vez de outro treino completo.
Informações gerais de treino, não orientação médica. Se você tem alguma lesão ou condição de saúde, consulte um profissional qualificado antes de começar um novo programa.
O Bravel registra cada série e mostra quanto você levantou da última vez, então você sabe quanto aumentar, sem planilha. Ou peça ao Spiro, o personal com IA, para montar uma ficha de acordo com a sua rotina. Entre na lista de espera para receber o app no lançamento.