Força A
Agachamento e supino| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Agachamento livre | 4 | 4–6 | 3 min |
| Supino reto | 4 | 5–8 | 2–3 min |
| Barra fixa | 3 | 6–10 | 2 min |
| Terra romeno (stiff) | 3 | 6–8 | 2 min |
| Prancha | 3 | 30–45 s | 60 s |
Fichas de treino · Intermediário
Treino híbrido: musculação e corrida, 4–5 dias por semana
Treino híbrido é desenvolver força e resistência no mesmo programa. O segredo é administrar o cansaço: treine pesado em dois dias, mantenha a maior parte das corridas leve, coloque sua única corrida intensa bem longe do treino pesado de pernas e aumente o volume de corrida aos poucos. Feito assim, os dois objetivos convivem bem para a maioria das pessoas.
- Dias por semana
- 4–5
- Objetivo
- Força e resistência
- Duração do treino
- 45–75 min
- Equipamento
- Academia com barra e halteres, tênis de corrida
Para quem é
- Quem faz musculação e quer correr 5 km ou 10 km sem perder força.
- Corredores que querem incluir treino de força sem prejudicar a corrida.
- Quem treina para provas de fitness híbrido ou simplesmente quer um condicionamento completo.
- Quem já corre 20–30 minutos sem parar com tranquilidade.
Se você ainda não corre 20 minutos sem parar, evolua com intervalos de caminhada e corrida antes de começar esta ficha. Se está no pico de preparação para uma maratona ou um campeonato de powerlifting, siga uma ficha específica para essa prova.
Divisão semanal
| Dia | 4 dias | 5 dias |
|---|---|---|
| Seg | Força A | Força A |
| Ter | Descanso | Corrida leve |
| Qua | Intervalado | Intervalado |
| Qui | Descanso | Descanso |
| Sex | Força B | Força B |
| Sáb | Descanso | Descanso |
| Dom | Longão | Longão |
Deixe pelo menos um dia entre o Força A (agachamento pesado) e o intervalado, e evite corridas intensas na véspera de um dia de musculação. Se precisar treinar e correr no mesmo dia, faça a musculação primeiro ou separe os dois por seis horas ou mais.
Os treinos
Intervalado
A única corrida intensa da semana| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Aquecimento com trote leve | 1 | 10 min | — |
| Tiros intensos no ritmo de 5 kmIntenso, mas controlado, por volta de 8 de 10 de esforço. Você deve terminar o último tiro tão rápido quanto o primeiro. | 5 | 3 min | 2 min de trote leve |
| Desaquecimento com trote leve | 1 | 10 min | — |
Força B
Terra e desenvolvimento| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Levantamento terra | 3 | 3–5 | 3 min |
| Desenvolvimento com barra | 3 | 6–8 | 2 min |
| Remada unilateral com halter | 3 | 8–12 por braço | 90 s |
| Agachamento búlgaro | 3 | 6–8 por perna | 90 s |
| Elevação de panturrilhaPanturrilhas fortes ajudam o corredor a aguentar a quilometragem. | 3 | 12–15 | 60 s |
| Elevação de joelhos na barra | 3 | 10–15 | 60 s |
Corrida leve
Só na versão de 5 dias| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Corrida leve em ritmo de conversaVocê deve conseguir falar frases completas. Se não conseguir, diminua o ritmo. | 1 | 25–40 min | — |
| Educativos de aceleração (strides)Acelerações suaves, rápidas, mas relaxadas, no fim da corrida. | 4–6 | 20 s | 60–90 s caminhando |
Longão
Base aeróbica| Exercício | Séries | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Corrida longa em ritmo leveMesmo esforço leve da corrida leve. Aumente a duração, não a velocidade. | 1 | 40–60 min | — |
Como progredir
- Musculação: use a dupla progressão. Quando todas as séries chegarem ao topo da faixa de reps, acrescente 2,5 kg (5 lb) nos exercícios de membros superiores ou 5 kg (10 lb) no agachamento e no terra. Espere ganhos de força mais lentos do que numa ficha só de musculação, e tudo bem.
- Mantenha cerca de 80% do seu tempo semanal de corrida em ritmo leve. Só o intervalado deve parecer difícil.
- Aumente o volume de corrida aos poucos, no máximo cerca de 10% a mais de tempo total de corrida por semana. Some 5 minutos ao longão a cada uma ou duas semanas, até uns 75–90 minutos.
- Intervalado: acrescente um tiro a cada uma ou duas semanas, de cinco até oito. Depois disso, mude o formato, por exemplo 4 × 5 minutos, ou tiros de 3 minutos um pouco mais rápidos.
- Se as pernas estiverem pesadas no dia de agachamento, mantenha a carga e tire uma série em vez de pular o treino.
Deload
- A cada quatro a seis semanas, corte o tempo de corrida em 30–40%, troque o intervalado por uma corrida leve com strides e reduza pela metade as séries dos dias de musculação, nas cargas de sempre.
- Antecipe o deload se notar dor persistente na mesma articulação, frequência cardíaca de repouso que continua elevada ou queda de desempenho tanto na musculação quanto na corrida.
- Dor que muda o jeito como você corre ou treina, ou que piora durante o treino, é motivo para parar e procurar avaliação, não para continuar treinando.
Semana de exemplo
Sexta semana da versão de 5 dias para alguém que agacha 100 kg para 5 e corre 5 km em cerca de 27 minutos.
- SegForça A
Agachamento 100 kg: 5, 5, 5, 4. Supino 70 kg: 7, 6, 6, 6. Barra fixa: 9, 8, 7.
- TerCorrida leve
35 minutos leves, por volta de 6:30–7:00 min/km, depois 5 × 20 s de strides.
- QuaIntervalado
10 min de aquecimento, 7 × 3 min a cerca de 5:00 min/km com 2 min de trote leve, 10 min de desaquecimento.
- QuiDescanso
Descanso. Mobilidade ou uma caminhada, se quiser.
- SexForça B
Levantamento terra 140 kg: 5, 4, 4. Desenvolvimento 45 kg: 8, 7, 7. Agachamento búlgaro com halteres de 14 kg: 8, 8, 7 por perna.
- SábDescanso
Descanso.
- DomLongão
55 minutos em ritmo leve, 5 minutos a mais que na semana passada.
Erros comuns
Correr forte em todas as corridas
Correr todo treino em ritmo moderado a forte acumula um cansaço que prejudica tanto a musculação quanto a corrida. Mantenha as corridas leves realmente leves.
Marcar o intervalado no dia seguinte ao agachamento pesado
Separe treinos pesados de pernas e corridas intensas por pelo menos um dia. A ordem da divisão acima foi pensada para isso.
Aumentar a quilometragem rápido demais
Tendões e ossos se adaptam mais devagar que o fôlego. Aumente o tempo de corrida aos poucos, mesmo que pareça fácil.
Abandonar o treino de pernas para proteger a corrida
O treino de força, principalmente exercícios unilaterais e elevação de panturrilha, melhora a economia de corrida. Mantenha-o, só administre a carga.
Comer pouco
Dois tipos de treino gastam mais energia. Se o desempenho cair em tudo, olhe para a alimentação e o sono antes de mudar a ficha.
Perguntas frequentes
Correr atrapalha o ganho de massa?
Não em quantidades sensatas. Pesquisas sobre treino concorrente mostram que força e massa muscular continuam melhorando com corrida regular, principalmente quando a maioria das corridas é leve e as intensas ficam longe dos dias pesados de pernas. Volumes de corrida muito altos vão desacelerar os ganhos de força.
Devo fazer musculação ou corrida primeiro?
Faça primeiro o que importa mais para você. Se musculação e corrida caírem no mesmo dia, faça a musculação primeiro se a prioridade for força e, quando der, deixe seis horas ou mais entre as duas.
Esta ficha serve para 5 km ou 10 km?
Serve. A mistura de intervalado, corridas leves e um longão semanal cobre o que a maioria das planilhas de 5 km e 10 km inclui. Para meia maratona ou mais, você vai precisar de mais volume de corrida.
Posso trocar a corrida por bike ou remo?
Pode. Mantenha a mesma estrutura: um treino intervalado intenso e o resto leve, com as durações ajustadas pelo esforço, não pela distância.
4 ou 5 dias?
Comece com 4. Passe para 5 quando o longão estiver confortável e você estiver se recuperando bem entre os treinos. A corrida leve extra soma volume aeróbico com pouco cansaço.
Outras fichas
Informações gerais de treino, não orientação médica. Se você tem alguma lesão ou condição de saúde, consulte um profissional qualificado antes de começar um novo programa.
Comece esta ficha no Bravel — suas últimas cargas sempre à vista
O Bravel registra cada série e mostra quanto você levantou da última vez, então você sabe quanto aumentar, sem planilha. Ou peça ao Spiro, o personal com IA, para montar uma ficha de acordo com a sua rotina. Entre na lista de espera para receber o app no lançamento.
Em breve