Force A
Squat et développé couché| Exercice | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat | 4 | 4–6 | 3 min |
| Développé couché | 4 | 5–8 | 2–3 min |
| Tractions | 3 | 6–10 | 2 min |
| Soulevé de terre roumain | 3 | 6–8 | 2 min |
| Gainage (planche) | 3 | 30–45 s | 60 s |
Programmes de musculation · Intermédiaire
Programme d’entraînement hybride : musculation et course, 4–5 jours par semaine
L’entraînement hybride consiste à développer force et endurance dans le même programme. Tout l’enjeu est de gérer la fatigue : soulevez lourd deux jours, gardez la majorité de vos sorties en endurance facile, placez votre unique séance de course intense bien à l’écart du travail lourd des jambes, et augmentez le volume de course progressivement. Ainsi, les deux objectifs cohabitent très bien pour la plupart des gens.
- Jours par semaine
- 4–5
- Objectif
- Force et endurance
- Durée de séance
- 45–75 min
- Matériel
- Salle avec barre et haltères, chaussures de running
Pour qui ?
- Les pratiquants de musculation qui veulent courir un 5 km ou un 10 km sans perdre leur force.
- Les coureurs qui veulent ajouter de la musculation sans nuire à leur course.
- Ceux qui préparent des courses de fitness hybride ou veulent simplement une forme complète.
- Toute personne déjà capable de courir 20–30 minutes sans s’arrêter.
Si vous ne pouvez pas encore courir 20 minutes sans vous arrêter, commencez par alterner marche et course avant de suivre ce programme. Si vous préparez un marathon ou une compétition de force athlétique, suivez un programme spécifique à cet objectif.
Planning de la semaine
| Jour | 4 jours | 5 jours |
|---|---|---|
| Lun | Force A | Force A |
| Mar | Repos | Footing facile |
| Mer | Fractionné | Fractionné |
| Jeu | Repos | Repos |
| Ven | Force B | Force B |
| Sam | Repos | Repos |
| Dim | Sortie longue | Sortie longue |
Gardez au moins un jour entre Force A (squats lourds) et la séance de fractionné, et évitez les sorties intenses la veille d’une séance de musculation. Si vous devez faire musculation et course le même jour, commencez par la musculation ou séparez-les d’au moins six heures.
Les séances
Fractionné
La seule séance de course intense de la semaine| Exercice | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Échauffement en footing facile | 1 | 10 min | — |
| Fractions intenses à allure 5 km environIntense mais contrôlé, autour de 8 sur 10 d’effort. Vous devez finir la dernière fraction aussi vite que la première. | 5 | 3 min | 2 min de trot |
| Retour au calme en footing facile | 1 | 10 min | — |
Force B
Soulevé de terre et développé militaire| Exercice | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Soulevé de terre | 3 | 3–5 | 3 min |
| Développé militaire | 3 | 6–8 | 2 min |
| Rowing haltère | 3 | 8–12 par bras | 90 s |
| Squat bulgare | 3 | 6–8 par jambe | 90 s |
| Extensions molletsDes mollets solides aident les coureurs à encaisser le kilométrage. | 3 | 12–15 | 60 s |
| Relevés de genoux suspendu | 3 | 10–15 | 60 s |
Footing facile
Version 5 jours uniquement| Exercice | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Footing en aisance respiratoireVous devez pouvoir parler en phrases complètes. Sinon, ralentissez. | 1 | 25–40 min | — |
| Lignes droitesAccélérations fluides, rapides mais relâchées, en fin de sortie. | 4–6 | 20 s | 60–90 s de marche |
Sortie longue
Base aérobie| Exercice | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Sortie longue à allure facileMême effort facile que le footing. Allongez la durée, pas la vitesse. | 1 | 40–60 min | — |
Comment progresser
- Musculation : utilisez la double progression. Quand toutes les séries atteignent le haut de la fourchette de reps, ajoutez 2,5 kg (5 lb) sur le haut du corps ou 5 kg (10 lb) au squat et au soulevé de terre. Attendez-vous à des gains de force plus lents qu’avec un programme 100 % musculation, et c’est normal.
- Gardez environ 80 % de votre temps de course hebdomadaire à allure facile. Seule la séance de fractionné doit être difficile.
- Augmentez le volume de course progressivement, pas plus d’environ 10 % de temps de course total en plus par semaine. Ajoutez 5 minutes à la sortie longue toutes les une à deux semaines, jusqu’à environ 75–90 minutes.
- Fractionné : ajoutez une fraction toutes les une à deux semaines, de cinq jusqu’à huit. Ensuite, changez de format, par exemple 4 × 5 minutes, ou des fractions de 3 minutes un peu plus rapides.
- Si vous avez les jambes lourdes le jour du squat, gardez la charge et retirez une série plutôt que de sauter la séance.
Semaines de décharge
- Toutes les quatre à six semaines, réduisez le temps de course de 30–40 %, remplacez le fractionné par un footing facile avec lignes droites, et divisez par deux les séries de vos séances de musculation à vos charges habituelles.
- Faites une décharge plus tôt si vous remarquez une douleur persistante à la même articulation, une fréquence cardiaque au repos qui reste élevée, ou une baisse de performance à la fois en musculation et en course.
- Une douleur qui modifie votre façon de courir ou de soulever, ou qui s’aggrave pendant la séance, est une raison de vous arrêter et de consulter plutôt que de continuer.
Exemple de semaine
Sixième semaine de la version 5 jours, pour quelqu’un qui fait 100 kg pour 5 au squat et court le 5 km en environ 27 minutes.
- LunForce A
Squat 100 kg : 5, 5, 5, 4. Développé couché 70 kg : 7, 6, 6, 6. Tractions : 9, 8, 7.
- MarFooting facile
35 minutes faciles, autour de 6:30–7:00 min/km, puis 5 × 20 s de lignes droites.
- MerFractionné
10 min d’échauffement, 7 × 3 min à environ 5:00 min/km avec 2 min de trot, 10 min de retour au calme.
- JeuRepos
Repos. Mobilité ou marche si vous le souhaitez.
- VenForce B
Soulevé de terre 140 kg : 5, 4, 4. Développé militaire 45 kg : 8, 7, 7. Squat bulgare avec haltères de 14 kg : 8, 8, 7 par jambe.
- SamRepos
Repos.
- DimSortie longue
55 minutes à allure facile, 5 minutes de plus que la semaine dernière.
Erreurs fréquentes
Courir toutes les sorties trop vite
Courir chaque séance à allure moyenne à soutenue accumule une fatigue qui nuit à la fois à votre musculation et à votre course. Gardez les footings vraiment faciles.
Placer le fractionné le lendemain des squats lourds
Séparez les séances jambes lourdes et les sorties intenses d’au moins un jour. L’ordre du planning ci-dessus est pensé pour ça.
Augmenter le kilométrage trop vite
Les tendons et les os s’adaptent plus lentement que vos poumons. Ajoutez du temps de course progressivement, même si ça vous paraît facile.
Abandonner le travail des jambes pour protéger la course
La musculation, surtout les exercices unilatéraux et les extensions mollets, améliore l’économie de course. Gardez-la, gérez simplement la charge.
Ne pas manger assez
Deux types d’entraînement demandent plus d’énergie. Si vos performances baissent partout, regardez l’alimentation et le sommeil avant de changer le programme.
FAQ
La course à pied fait-elle perdre du muscle ?
Pas en quantité raisonnable. Les études sur l’entraînement concurrent montrent que la force et le muscle peuvent continuer à progresser avec une course régulière, surtout quand la plupart des sorties sont faciles et que les sorties intenses sont tenues à l’écart des jours jambes lourds. De très gros volumes de course ralentiront les gains de force.
Faut-il faire la musculation ou la course en premier ?
Commencez par ce qui compte le plus pour vous. Si musculation et course tombent le même jour, faites la musculation en premier si la force est la priorité, et laissez six heures ou plus entre les deux quand c’est possible.
Ce programme convient-il pour un 5 km ou un 10 km ?
Oui. Le mélange de fractionné, de footings faciles et d’une sortie longue hebdomadaire couvre ce que contiennent la plupart des plans 5 km et 10 km. Pour un semi-marathon ou plus long, il vous faudra plus de volume de course.
Peut-on remplacer la course par du vélo ou du rameur ?
Oui. Gardez la même structure : une séance de fractionné intense, le reste facile, avec des durées calées sur l’effort plutôt que sur la distance.
4 jours ou 5 jours ?
Commencez par 4. Passez à 5 quand la sortie longue est confortable et que vous récupérez bien entre les séances. Le footing supplémentaire ajoute du volume aérobie avec peu de fatigue.
Autres programmes
Informations générales sur l’entraînement, pas un avis médical. En cas de blessure ou de problème de santé, consultez un professionnel qualifié avant de commencer un nouveau programme.
Suivez ce programme dans Bravel : vos dernières charges sous les yeux
Bravel enregistre chaque série et vous montre ce que vous avez soulevé la dernière fois : vous savez combien ajouter, sans tableur. Vous pouvez aussi demander à Spiro, le coach IA, de bâtir un programme adapté à votre emploi du temps. Rejoignez la liste d’attente pour l’avoir dès le lancement.
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