Le push pull legs (PPL) organise l’entraînement par type de mouvement : pectoraux, épaules et triceps le jour push, dos et biceps le jour pull, et tout le bas du corps le jour legs. Fait deux fois dans la semaine, il travaille chaque muscle deux fois, la fréquence que recommande la plupart des études sur la prise de muscle. Fait une seule fois, il tient en trois séances.
Si vous débutez complètement en salle, commencez par un programme full body sur trois jours. Il vous apprend les mouvements avec plus de pratique par semaine et moins de volume total à récupérer.
| Jour | 6 jours | 3 jours |
|---|---|---|
| Lun | Push A | Push |
| Mar | Pull A | Repos |
| Mer | Legs A | Pull |
| Jeu | Push B | Repos |
| Ven | Pull B | Legs |
| Sam | Legs B | Repos |
| Dim | Repos | Repos |
En version 3 jours, alternez les séances A et B d’une semaine à l’autre (semaine A, puis semaine B) pour que chaque mouvement reste travaillé régulièrement. Chaque muscle n’est sollicité qu’une fois par semaine : ajoutez une série aux deux premiers exercices de chaque séance si vous avez le temps.
| Exercice | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé couché | 4 | 5–8 | 2–3 min |
| Développé militaire | 3 | 6–10 | 2 min |
| Développé incliné haltères | 3 | 8–12 | 90 s |
| Élévations latérales | 3 | 12–20 | 60 s |
| Extension triceps à la poulie | 3 | 10–15 | 60 s |
| Extension triceps au-dessus de la tête | 2 | 10–15 | 60 s |
| Exercice | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Rowing barre | 4 | 6–10 | 2–3 min |
| TractionsPassez au tirage vertical ou aux tractions assistées si vous n’arrivez pas à en faire six. | 3 | 6–10 | 2 min |
| Tirage horizontal à la poulie | 3 | 10–12 | 90 s |
| Face pull | 3 | 12–20 | 60 s |
| Curl barre | 3 | 8–12 | 60 s |
| Curl marteau | 2 | 10–15 | 60 s |
| Exercice | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat | 4 | 5–8 | 3 min |
| Soulevé de terre roumain | 3 | 8–10 | 2 min |
| Presse à cuisses | 3 | 10–15 | 2 min |
| Leg curl | 3 | 10–15 | 90 s |
| Extensions mollets | 4 | 10–15 | 60 s |
| Exercice | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Développé militaire | 4 | 5–8 | 2–3 min |
| Développé incliné barre | 3 | 6–10 | 2 min |
| Dips | 3 | 8–12 | 90 s |
| Écarté à la poulie vis-à-vis | 3 | 12–15 | 60 s |
| Élévations latérales | 4 | 12–20 | 60 s |
| Barre au front | 3 | 10–12 | 60 s |
| Exercice | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Soulevé de terre | 3 | 3–5 | 3 min |
| Tirage vertical | 3 | 8–12 | 90 s |
| Rowing haltère | 3 | 8–12 par bras | 90 s |
| Oiseau | 3 | 12–20 | 60 s |
| Curl haltères | 3 | 10–12 | 60 s |
| Exercice | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat avant | 3 | 6–10 | 2–3 min |
| Squat bulgare | 3 | 8–12 par jambe | 90 s |
| Hip thrust | 3 | 8–12 | 2 min |
| Leg curl | 3 | 12–15 | 60 s |
| Extensions mollets | 4 | 12–20 | 60 s |
| Relevés de genoux suspendu | 3 | 10–15 | 60 s |
Cinquième semaine de la version 6 jours, pour un pratiquant qui a commencé à 70 kg pour 6 au développé couché, 90 kg pour 6 au squat et 120 kg pour 5 au soulevé de terre. Les charges sont données à titre d’exemple ; les vôtres dépendent de votre point de départ.
Développé couché 75 kg : 7, 6, 6, 6. Développé militaire 45 kg : 9, 8, 8. Le reste de la séance aux mêmes charges que la semaine dernière, avec une rep de plus quand c’est possible.
Rowing barre 70 kg : 10, 10, 10, 10, donc on passe à 72,5 kg la semaine prochaine. Tractions au poids du corps : 8, 7, 6.
Squat 100 kg : 6, 6, 5, 5. Soulevé de terre roumain 80 kg : 10, 9, 9.
Développé militaire 47,5 kg : 6, 6, 5, 5. Développé incliné 62,5 kg : 9, 8, 8.
Soulevé de terre 130 kg : 5, 5, 4. Tirage vertical 60 kg : 12, 11, 10.
Squat avant 70 kg : 8, 8, 7. Hip thrust 100 kg : 12, 12, 12, donc la charge augmente la semaine prochaine.
Marchez, étirez-vous, mangez et dormez bien. C’est pendant la récupération que le muscle se construit vraiment.
Six séances par semaine ne fonctionnent qu’avec assez de sommeil et de nourriture. S’il vous manque l’un ou l’autre, la version 3 jours ou un split haut/bas donnera de meilleurs résultats.
Cinq ou six exercices par séance suffisent largement. Plus de variété ne veut pas dire plus de muscle ; ajouter des reps et de la charge sur les mêmes mouvements, si.
Les jambes représentent un tiers du programme, ce n’est pas un hasard. Si une séance doit sauter, sacrifiez un push ou un pull, pas un jour legs.
L’échec sur les polyarticulaires lourds augmente bien plus la fatigue que la prise de muscle. Arrêtez-vous une à trois reps avant sur les gros mouvements.
Sans historique, impossible d’appliquer la double progression. Notez chaque série, ou laissez une appli le faire pour vous.
Ça peut marcher, mais la plupart des débutants progressent mieux avec un full body sur trois jours au départ. Les séances full body donnent plus de pratique sur chaque mouvement par semaine, avec moins de volume total. Au bout de six mois environ, le PPL est l’étape suivante naturelle.
Six jours font travailler chaque muscle deux fois par semaine, ce qui tend à construire du muscle plus vite chez les pratiquants intermédiaires. Trois jours le font travailler une fois par semaine ; ça fonctionne aussi et c’est plus facile à récupérer, juste un peu plus lent. Choisissez la version que vous pouvez vraiment tenir pendant des mois.
Oui. Un cardio léger comme la marche, le vélo ou un petit footing de 20–30 minutes quelques fois par semaine s’intègre bien et ne nuira pas à votre musculation. Si possible, évitez le fractionné intense les jours jambes.
Tant que vous progressez. Beaucoup de pratiquants suivent un PPL pendant un an ou plus, en changeant quelques exercices d’accessoire toutes les 8–12 semaines pour garder de la fraîcheur, tout en conservant les mouvements principaux.
Ne la sautez pas. Reprenez simplement à la séance suivante dans l’ordre et décalez la semaine. L’ordre compte plus que le jour de la semaine où tombe chaque séance.
Informations générales sur l’entraînement, pas un avis médical. En cas de blessure ou de problème de santé, consultez un professionnel qualifié avant de commencer un nouveau programme.
Bravel enregistre chaque série et vous montre ce que vous avez soulevé la dernière fois : vous savez combien ajouter, sans tableur. Vous pouvez aussi demander à Spiro, le coach IA, de bâtir un programme adapté à votre emploi du temps. Rejoignez la liste d’attente pour l’avoir dès le lancement.