Quand on débute en musculation, le meilleur programme est un programme simple qu’on pratique souvent. Celui-ci fait travailler tout le corps trois fois par semaine avec deux séances alternées, A et B. Chaque séance comprend un squat ou une charnière de hanche, une poussée, un tirage et un peu de gainage : vous répétez les grands schémas moteurs encore et encore, et vous ajoutez de la charge presque chaque semaine.
Si vous vous entraînez régulièrement depuis un an et que vos charges n’augmentent plus d’une semaine à l’autre, un split haut/bas ou push pull legs vous apportera davantage.
| Jour | Semaine 1 | Semaine 2 |
|---|---|---|
| Lun | Séance A | Séance B |
| Mar | Repos | Repos |
| Mer | Séance B | Séance A |
| Jeu | Repos | Repos |
| Ven | Séance A | Séance B |
| Sam | Repos | Repos |
| Dim | Repos | Repos |
Alternez A et B à chaque séance : vous faites A deux fois une semaine, puis B deux fois la suivante. Laissez au moins un jour de repos entre deux séances.
| Exercice | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| SquatJamais fait de squat ? Commencez par le goblet squat pendant deux à quatre semaines. | 3 | 6–8 | 2–3 min |
| Développé couché | 3 | 6–10 | 2 min |
| Tirage vertical | 3 | 8–12 | 90 s |
| Soulevé de terre roumain | 2 | 8–10 | 2 min |
| Face pull | 2 | 12–15 | 60 s |
| Gainage (planche) | 3 | 20–40 s | 60 s |
| Exercice | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Soulevé de terre | 2 | 5 | 3 min |
| Développé militaire | 3 | 6–10 | 2 min |
| Rowing haltère | 3 | 8–12 par bras | 90 s |
| Goblet squat | 2 | 10–12 | 90 s |
| Curl haltères | 2 | 10–15 | 60 s |
| Extension triceps à la poulie | 2 | 10–15 | 60 s |
Troisième semaine pour quelqu’un qui a commencé à 40 kg au squat, 30 kg au développé couché et 60 kg au soulevé de terre. Vos chiffres seront différents ; l’important, c’est la logique de petites augmentations régulières.
Soulevé de terre 75 kg : 5, 5. Développé militaire 25 kg : 10, 9, 8. Rowing haltère 16 kg : 12, 12, 11 par bras.
Repos ou 30 minutes de marche.
Squat 55 kg : 8, 8, 8, contre 50 kg la séance précédente. Développé couché 37,5 kg : 10, 9, 8. Tirage vertical 40 kg : 12, 11, 10.
Repos.
Soulevé de terre 80 kg : 5, 5. Développé militaire 25 kg : 10, 10, 9. Goblet squat 20 kg : 12, 12.
Repos ou activité légère.
Repos. La quatrième semaine commence par la Séance A.
Les charges d’ego dès la première semaine vous coûtent des semaines de progression plus tard. Commencer léger vous laisse une longue marge d’augmentations régulières.
Tenez le programme au moins 8–12 semaines. Les résultats viennent de la répétition des mêmes mouvements avec plus de charge, pas de nouveaux exercices.
Faites deux ou trois séries plus légères du premier mouvement avant vos séries de travail : barre à vide, puis environ 50 % et 75 % de votre charge de travail.
Répartissez une bonne quantité de protéines sur la journée. L’entraînement envoie le signal de construire du muscle ; l’alimentation fournit les matériaux.
Oui. Pour un débutant, travailler chaque muscle trois fois par semaine avec quelques séries difficiles suffit à gagner du muscle et de la force régulièrement pendant de nombreux mois.
Jusqu’à ce que vos charges cessent d’augmenter la plupart des semaines, en général entre six mois et un an. Passez ensuite à un split haut/bas ou push pull legs.
Remplacez le squat par le goblet squat et le soulevé de terre par un soulevé de terre roumain aux haltères. Passez progressivement aux versions à la barre en quelques semaines.
Non. Terminez vos séries avec une à trois reps en réserve. Les débutants progressent très bien sans aller à l’échec, et s’arrêter avant garde la technique propre.
Oui. La marche, le vélo ou un footing tranquille les jours de repos soutiennent votre santé et votre récupération. Gardez-le assez léger pour avoir les jambes fraîches à la séance suivante.
Informations générales sur l’entraînement, pas un avis médical. En cas de blessure ou de problème de santé, consultez un professionnel qualifié avant de commencer un nouveau programme.
Bravel enregistre chaque série et vous montre ce que vous avez soulevé la dernière fois : vous savez combien ajouter, sans tableur. Vous pouvez aussi demander à Spiro, le coach IA, de bâtir un programme adapté à votre emploi du temps. Rejoignez la liste d’attente pour l’avoir dès le lancement.