Якщо ти новачок у залі, найкраща програма — проста, яку ти виконуєш часто. Тут усе тіло тренується тричі на тиждень, з двома тренуваннями A і B по черзі. У кожному є присідання або нахил, жим, тяга й трохи роботи на кор, тож ти раз у раз відпрацьовуєш основні рухи й додаєш вагу майже щотижня.
Якщо ти регулярно тренуєшся вже рік і ваги перестали рости щотижня, більше дасть спліт верх/низ або push pull legs.
| День | Тиждень 1 | Тиждень 2 |
|---|---|---|
| Пн | Тренування A | Тренування B |
| Вт | Відпочинок | Відпочинок |
| Ср | Тренування B | Тренування A |
| Чт | Відпочинок | Відпочинок |
| Пт | Тренування A | Тренування B |
| Сб | Відпочинок | Відпочинок |
| Нд | Відпочинок | Відпочинок |
Чергуй A і B щотренування: одного тижня A буде двічі, наступного — B. Між тренуваннями залишай щонайменше один день відпочинку.
| Вправа | Підходи | Повторення | Відпочинок |
|---|---|---|---|
| Присідання зі штангоюНіколи не присідав? Перші два–чотири тижні роби гоблет-присідання. | 3 | 6–8 | 2–3 хв |
| Жим штанги лежачи | 3 | 6–10 | 2 хв |
| Тяга верхнього блока | 3 | 8–12 | 90 с |
| Румунська тяга | 2 | 8–10 | 2 хв |
| Тяга канату до обличчя | 2 | 12–15 | 60 с |
| Планка | 3 | 20–40 с | 60 с |
| Вправа | Підходи | Повторення | Відпочинок |
|---|---|---|---|
| Станова тяга | 2 | 5 | 3 хв |
| Жим штанги стоячи | 3 | 6–10 | 2 хв |
| Тяга гантелі в нахилі | 3 | 8–12 на руку | 90 с |
| Гоблет-присідання | 2 | 10–12 | 90 с |
| Підйом гантелей на біцепс | 2 | 10–15 | 60 с |
| Розгинання рук на блоці | 2 | 10–15 | 60 с |
Третій тиждень для людини, яка почала з присідань на 40 кг, жиму лежачи 30 кг і станової 60 кг. Твої цифри будуть іншими; суть — у невеликому, але стабільному зростанні.
Станова тяга 75 кг: 5, 5. Жим стоячи 25 кг: 10, 9, 8. Тяга гантелі 16 кг: 12, 12, 11 на кожну руку.
Відпочинок або 30-хвилинна прогулянка.
Присідання 55 кг: 8, 8, 8 — минулого разу було 50 кг. Жим лежачи 37,5 кг: 10, 9, 8. Тяга верхнього блока 40 кг: 12, 11, 10.
Відпочинок.
Станова тяга 80 кг: 5, 5. Жим стоячи 25 кг: 10, 10, 9. Гоблет-присідання 20 кг: 12, 12.
Відпочинок або легка активність.
Відпочинок. Четвертий тиждень починається з «Тренування A».
Его-ваги в перший тиждень потім коштують тижнів прогресу. Легкий старт дає довгу смугу стабільного зростання.
Тримайся плану щонайменше 8–12 тижнів. Результат дає повторення тих самих вправ із додаванням ваги, а не нові вправи.
Перед робочими підходами першої вправи зроби два–три легші: з порожнім грифом, потім приблизно 50% і 75% від робочої ваги.
Розподіляй достатньо білка протягом дня. Тренування дає сигнал будувати м'язи, а їжа — будівельний матеріал.
Так. Новачкам цілком вистачає тренувати кожен м'яз тричі на тиждень кількома важкими підходами, щоб стабільно додавати в м'язах і силі багато місяців поспіль.
Доки ваги ростуть більшість тижнів — зазвичай від пів року до року. Потім переходь на спліт верх/низ або push pull legs.
Замість присідань зі штангою роби гоблет-присідання, а замість станової — румунську тягу з гантелями. За кілька тижнів переходь до варіантів зі штангою.
Ні. Закінчуй підходи, маючи в запасі одне–три повторення. Новачки чудово прогресують і без відмови, а запас допомагає тримати техніку чистою.
Так. Ходьба, велосипед чи легкий біг у дні відпочинку корисні для здоров'я й відновлення. Головне — тримай навантаження легким, щоб ноги були свіжими до наступного тренування.
Загальна інформація про тренування, а не медична порада. Якщо в тебе травма чи проблеми зі здоров'ям, перед новою програмою порадься з кваліфікованим фахівцем.
Bravel записує кожен підхід і показує, що ти піднімав минулого разу, тож завжди знаєш, скільки додати, — і жодних таблиць. Або попроси Spiro, AI-тренера, скласти план під твій розклад. Приєднуйся до списку очікування, щоб отримати застосунок одним із перших.