Силове A
Присідання й жим лежачи| Вправа | Підходи | Повторення | Відпочинок |
|---|---|---|---|
| Присідання зі штангою | 4 | 4–6 | 3 хв |
| Жим штанги лежачи | 4 | 5–8 | 2–3 хв |
| Підтягування | 3 | 6–10 | 2 хв |
| Румунська тяга | 3 | 6–8 | 2 хв |
| Планка | 3 | 30–45 с | 60 с |
Програми тренувань · Середній
Програма гібридних тренувань: зал і біг, 4–5 днів на тиждень
Гібридні тренування — це розвиток сили й витривалості в одній програмі. Уся хитрість — у керуванні втомою: два дні важкої роботи в залі, більшість пробіжок легкі, єдина важка пробіжка стоїть далеко від важких ніг, а біговий обсяг росте повільно. Якщо так робити, для більшості людей ці дві цілі чудово уживаються.
- Днів на тиждень
- 4–5
- Ціль
- Сила й витривалість
- Тривалість тренування
- 45–75 хв
- Обладнання
- Зал зі штангою й гантелями, бігові кросівки
Для кого
- Тим, хто тягає залізо й хоче пробігти 5 чи 10 км, не втративши силу.
- Бігунам, які хочуть додати силові, не шкодячи бігу.
- Тим, хто готується до гібридних фітнес-стартів або просто хоче всебічної форми.
- Усім, хто вже спокійно біжить 20–30 хвилин без зупинки.
Якщо ти ще не можеш пробігти 20 хвилин без зупинки, спершу підтягни базу чергуванням ходьби й бігу. Якщо готуєшся до марафону чи змагань з пауерліфтингу, тренуйся за програмою саме під цей старт.
Розклад на тиждень
| День | 4 дні | 5 днів |
|---|---|---|
| Пн | Силове A | Силове A |
| Вт | Відпочинок | Легка пробіжка |
| Ср | Інтервали | Інтервали |
| Чт | Відпочинок | Відпочинок |
| Пт | Силове B | Силове B |
| Сб | Відпочинок | Відпочинок |
| Нд | Довга легка пробіжка | Довга легка пробіжка |
Між «Силовим A» (важкі присідання) та інтервалами має бути щонайменше один день, а важких пробіжок напередодні силового краще уникати. Якщо доводиться і тягати, і бігати в один день, спершу силове або розведи їх на шість годин і більше.
Тренування
Інтервали
Єдина важка пробіжка тижня| Вправа | Підходи | Повторення | Відпочинок |
|---|---|---|---|
| Розминка: легкий біг | 1 | 10 хв | — |
| Важкі інтервали в темпі на 5 кмВажко, але під контролем — приблизно 8 з 10 за відчуттям. Останній відрізок має бути таким самим швидким, як перший. | 5 | 3 хв | 2 хв легкого бігу |
| Заминка: легкий біг | 1 | 10 хв | — |
Силове B
Станова тяга й жим стоячи| Вправа | Підходи | Повторення | Відпочинок |
|---|---|---|---|
| Станова тяга | 3 | 3–5 | 3 хв |
| Жим штанги стоячи | 3 | 6–8 | 2 хв |
| Тяга гантелі в нахилі | 3 | 8–12 на руку | 90 с |
| Болгарські присідання | 3 | 6–8 на ногу | 90 с |
| Підйоми на носкиСильні литки допомагають бігунам витримувати кілометраж. | 3 | 12–15 | 60 с |
| Підйом колін у висі | 3 | 10–15 | 60 с |
Легка пробіжка
Лише в п'ятиденній версії| Вправа | Підходи | Повторення | Відпочинок |
|---|---|---|---|
| Легкий біг у розмовному темпіТи маєш вільно говорити повними реченнями. Якщо ні — пригальмуй. | 1 | 25–40 хв | — |
| ПрискоренняПлавні, швидкі, але розслаблені прискорення наприкінці пробіжки. | 4–6 | 20 с | 60–90 с ходьби |
Довга легка пробіжка
Аеробна база| Вправа | Підходи | Повторення | Відпочинок |
|---|---|---|---|
| Довгий біг у легкому темпіТаке саме легке зусилля, як і в легкій пробіжці. Нарощуй тривалість, а не швидкість. | 1 | 40–60 хв | — |
Як прогресувати
- Силові: подвійна прогресія. Коли всі підходи дійшли до верхньої межі діапазону, додай 2,5 кг (5 фунтів) у вправах на верх тіла або 5 кг (10 фунтів) у присіданнях і становій. Сила ростиме повільніше, ніж на суто силовій програмі, і це нормально.
- Приблизно 80% тижневого бігового часу тримай легким. Важким має відчуватися лише інтервальне тренування.
- Нарощуй біговий обсяг поступово — не більше ніж приблизно на 10% загального бігового часу на тиждень. Додавай 5 хвилин до довгої пробіжки кожні один–два тижні, аж до приблизно 75–90 хвилин.
- Інтервали: додавай по одному відрізку кожні один–два тижні, від п'яти до восьми. Після цього зміни формат, наприклад 4 × 5 хвилин або трохи швидші відрізки по 3 хвилини.
- Якщо в день присідань ноги важкі, лиши вагу й прибери один підхід, а не пропускай тренування.
Розвантаження
- Кожного четвертого–шостого тижня скорочуй біговий час на 30–40%, заміни інтервали на легку пробіжку з прискореннями і вдвічі зменш кількість підходів у силові дні зі звичними вагами.
- Роби розвантаження раніше, якщо помічаєш постійний біль в одному суглобі, пульс спокою довго лишається підвищеним або результати падають і в залі, і на бігу.
- Біль, який змінює те, як ти біжиш чи піднімаєш вагу, або посилюється під час тренування, — привід зупинитися й показатися фахівцю, а не тренуватися через нього.
Приклад тижня
Шостий тиждень п'ятиденної версії для людини, яка присідає 100 кг на 5 і біжить 5 км приблизно за 27 хвилин.
- ПнСилове A
Присідання 100 кг: 5, 5, 5, 4. Жим лежачи 70 кг: 7, 6, 6, 6. Підтягування: 9, 8, 7.
- ВтЛегка пробіжка
35 хвилин легко, приблизно 6:30–7:00 хв/км, потім 5 × 20 с прискорень.
- СрІнтервали
10 хв розминка, 7 × 3 хв приблизно по 5:00 хв/км з 2 хв легкого бігу між ними, 10 хв заминка.
- ЧтВідпочинок
Відпочинок. За бажанням — мобільність або прогулянка.
- ПтСилове B
Станова тяга 140 кг: 5, 4, 4. Жим стоячи 45 кг: 8, 7, 7. Болгарські присідання з гантелями по 14 кг: 8, 8, 7 на кожну ногу.
- СбВідпочинок
Відпочинок.
- НдДовга легка пробіжка
55 хвилин у легкому темпі, на 5 хвилин довше, ніж минулого тижня.
Типові помилки
Бігати кожну пробіжку важко
Якщо щоразу бігти в помірно-важкому темпі, накопичується втома, яка шкодить і залу, і бігу. Легкі пробіжки мають бути справді легкими.
Ставити інтервали наступного дня після важких присідань
Розводь важкі дні ніг і важкі пробіжки щонайменше на день. Порядок у розкладі вище саме під це й складено.
Надто швидко нарощувати кілометраж
Сухожилля й кістки адаптуються повільніше, ніж легені. Додавай біговий час поступово, навіть якщо здається, що легко.
Кидати ноги, щоб берегти біг
Силова робота, особливо вправи на одну ногу й підйоми на носки, покращує економічність бігу. Не прибирай її — просто керуй навантаженням.
Недоїдати
Два види тренувань забирають більше енергії. Якщо результати падають усюди, спершу подивись на їжу й сон, а вже потім міняй план.
Часті питання
Чи «з'їдає» біг м'язи?
Ні, якщо в розумних обсягах. Дослідження поєднаних тренувань показують, що сила й м'язи можуть рости й при регулярному бігу, особливо коли більшість пробіжок легкі, а важкі стоять подалі від важких днів ніг. Дуже великі бігові обсяги таки сповільнять ріст сили.
Що робити першим: силове чи біг?
Першим роби те, що для тебе важливіше. Якщо силове й біг випадають на один день і пріоритет — сила, спершу зал, а між ними по можливості залишай шість годин і більше.
Чи підходить ця програма для 5 чи 10 км?
Так. Інтервали, легкі пробіжки й щотижнева довга пробіжка покривають те, що є в більшості планів на 5 і 10 км. Для півмарафону й довших дистанцій знадобиться більше бігового обсягу.
Чи можна замінити біг велосипедом або греблею?
Так. Лиши ту саму структуру: одне важке інтервальне тренування, решта легко, а тривалість підбирай за зусиллям, а не за дистанцією.
4 дні чи 5 днів?
Почни з 4. Переходь на 5, коли довга пробіжка дається комфортно й ти добре відновлюєшся між тренуваннями. Додаткова легка пробіжка дає аеробний обсяг майже без втоми.
Інші програми
Загальна інформація про тренування, а не медична порада. Якщо в тебе травма чи проблеми зі здоров'ям, перед новою програмою порадься з кваліфікованим фахівцем.
Почни цю програму в Bravel — минулі ваги завжди перед очима
Bravel записує кожен підхід і показує, що ти піднімав минулого разу, тож завжди знаєш, скільки додати, — і жодних таблиць. Або попроси Spiro, AI-тренера, скласти план під твій розклад. Приєднуйся до списку очікування, щоб отримати застосунок одним із перших.
Скоро запуск