Kraft A
Kniebeuge und Bankdrücken| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kniebeuge | 4 | 4–6 | 3 Min. |
| Bankdrücken | 4 | 5–8 | 2–3 Min. |
| Klimmzüge | 3 | 6–10 | 2 Min. |
| Rumänisches Kreuzheben | 3 | 6–8 | 2 Min. |
| Plank | 3 | 30–45 Sek. | 60 Sek. |
Trainingspläne · Fortgeschritten
Hybrid-Trainingsplan: Krafttraining und Laufen an 4–5 Tagen pro Woche
Hybrid Training heißt, Kraft und Ausdauer im selben Programm aufzubauen. Der Trick ist das Ermüdungsmanagement: an zwei Tagen schwer heben, die meisten Läufe locker halten, den einen harten Lauf weit weg vom schweren Beintraining legen und den Laufumfang langsam steigern. So vertragen sich beide Ziele für die meisten Menschen gut.
- Tage pro Woche
- 4–5
- Ziel
- Kraft und Ausdauer
- Dauer pro Einheit
- 45–75 Min.
- Equipment
- Gym mit Langhantel und Kurzhanteln, Laufschuhe
Für wen der Plan ist
- Für alle, die Kraft trainieren und einen 5- oder 10-km-Lauf schaffen wollen, ohne Kraft zu verlieren.
- Für Läuferinnen und Läufer, die Krafttraining ergänzen wollen, ohne dass das Laufen leidet.
- Für alle, die für Hybrid-Fitness-Rennen trainieren oder einfach rundum fit sein wollen.
- Für alle, die schon 20–30 Minuten am Stück locker laufen können.
Wenn du noch keine 20 Minuten ohne Pause laufen kannst, bau dich zuerst mit Geh-Lauf-Intervallen auf, bevor du mit diesem Plan startest. Wenn du auf einen Marathon oder einen Powerlifting-Wettkampf hin trainierst, folge einem Plan speziell für dieses Event.
Wochenplan
| Tag | 4 Tage | 5 Tage |
|---|---|---|
| Mo | Kraft A | Kraft A |
| Di | Ruhetag | Lockerer Lauf |
| Mi | Intervalle | Intervalle |
| Do | Ruhetag | Ruhetag |
| Fr | Kraft B | Kraft B |
| Sa | Ruhetag | Ruhetag |
| So | Langer lockerer Lauf | Langer lockerer Lauf |
Lass mindestens einen Tag zwischen Kraft A (schwere Kniebeugen) und der Intervalleinheit und vermeide harte Läufe am Tag vor einem Krafttag. Wenn du am selben Tag heben und laufen musst, heb zuerst oder lass sechs Stunden oder mehr dazwischen.
Die Trainingseinheiten
Intervalle
Der eine harte Lauf der Woche| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Lockeres Einlaufen | 1 | 10 Min. | — |
| Harte Intervalle im 5-km-TempoHart, aber kontrolliert – etwa 8 von 10 auf der Anstrengungsskala. Die letzte Wiederholung solltest du genauso schnell laufen wie die erste. | 5 | 3 Min. | 2 Min. lockeres Traben |
| Lockeres Auslaufen | 1 | 10 Min. | — |
Kraft B
Kreuzheben und Schulterdrücken| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Kreuzheben | 3 | 3–5 | 3 Min. |
| Schulterdrücken | 3 | 6–8 | 2 Min. |
| Kurzhantelrudern | 3 | 8–12 pro Arm | 90 Sek. |
| Bulgarian Split Squat | 3 | 6–8 pro Bein | 90 Sek. |
| WadenhebenStarke Waden helfen Läufern, mehr Kilometer zu verkraften. | 3 | 12–15 | 60 Sek. |
| Hängendes Knieheben | 3 | 10–15 | 60 Sek. |
Lockerer Lauf
Nur in der 5-Tage-Variante| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Lockerer Lauf im PlaudertempoDu solltest in ganzen Sätzen sprechen können. Wenn nicht, lauf langsamer. | 1 | 25–40 Min. | — |
| SteigerungsläufeFlüssige, schnelle, aber lockere Beschleunigungen am Ende des Laufs. | 4–6 | 20 Sek. | 60–90 Sek. Gehen |
Langer lockerer Lauf
Aerobe Grundlage| Übung | Sätze | Wdh. | Pause |
|---|---|---|---|
| Langer Lauf im lockeren TempoDieselbe lockere Anstrengung wie beim lockeren Lauf. Steigere die Dauer, nicht das Tempo. | 1 | 40–60 Min. | — |
So steigerst du dich
- Krafttraining: Nutze doppelte Progression. Erreicht jeder Satz das obere Ende des Wiederholungsbereichs, leg 2,5 kg (5 lb) bei Oberkörperübungen oder 5 kg (10 lb) bei Kniebeugen und Kreuzheben drauf. Rechne mit langsameren Kraftzuwächsen als bei einem reinen Kraftplan – und das ist okay.
- Halte etwa 80 % deiner wöchentlichen Laufzeit locker. Nur die Intervalleinheit sollte sich hart anfühlen.
- Steigere den Laufumfang schrittweise, um nicht mehr als etwa 10 % Gesamtlaufzeit pro Woche. Verlängere den langen Lauf alle ein bis zwei Wochen um 5 Minuten, bis auf etwa 75–90 Minuten.
- Intervalle: Nimm alle ein bis zwei Wochen eine Wiederholung dazu, von fünf bis acht. Danach änderst du das Format, zum Beispiel 4 × 5 Minuten oder etwas schnellere 3-Minuten-Wiederholungen.
- Fühlen sich deine Beine am Kniebeugetag schwer an, bleib beim Gewicht und streich einen Satz, statt die Einheit ausfallen zu lassen.
Deloads
- Kürze jede vierte bis sechste Woche die Laufzeit um 30–40 %, ersetze die Intervalle durch einen lockeren Lauf mit Steigerungsläufen und halbiere die Sätze an deinen Krafttagen bei deinen üblichen Gewichten.
- Mach früher einen Deload, wenn du anhaltende Schmerzen im selben Gelenk bemerkst, dein Ruhepuls erhöht bleibt oder die Leistung beim Heben und Laufen gleichzeitig nachlässt.
- Schmerzen, die verändern, wie du läufst oder hebst, oder die während einer Einheit schlimmer werden, sind ein Grund aufzuhören und das abklären zu lassen, statt durchzutrainieren.
Beispielwoche
Woche sechs der 5-Tage-Variante für jemanden, der 100 kg × 5 in der Kniebeuge schafft und 5 km in etwa 27 Minuten läuft.
- MoKraft A
Kniebeuge 100 kg: 5, 5, 5, 4. Bankdrücken 70 kg: 7, 6, 6, 6. Klimmzüge: 9, 8, 7.
- DiLockerer Lauf
35 Minuten locker, etwa 6:30–7:00 min/km, danach 5 × 20 Sek. Steigerungsläufe.
- MiIntervalle
10 Min. Einlaufen, 7 × 3 Min. bei etwa 5:00 min/km mit 2 Min. lockerem Traben, 10 Min. Auslaufen.
- DoRuhetag
Pause. Wenn du magst, Mobility oder ein Spaziergang.
- FrKraft B
Kreuzheben 140 kg: 5, 4, 4. Schulterdrücken 45 kg: 8, 7, 7. Split Squat mit 14-kg-Kurzhanteln: 8, 8, 7 pro Bein.
- SaRuhetag
Pause.
- SoLanger lockerer Lauf
55 Minuten im lockeren Tempo, 5 Minuten länger als letzte Woche.
Typische Fehler
Jeden Lauf hart laufen
Wer jede Einheit in mittlerem bis hohem Tempo läuft, baut Ermüdung auf, die sowohl dem Krafttraining als auch dem Laufen schadet. Halte lockere Läufe wirklich locker.
Intervalle auf den Tag nach schweren Kniebeugen legen
Trenn harte Beineinheiten und harte Läufe durch mindestens einen Tag. Die Reihenfolge im Wochenplan oben ist genau dafür ausgelegt.
Den Umfang zu schnell steigern
Sehnen und Knochen passen sich langsamer an als deine Lunge. Steigere die Laufzeit schrittweise, auch wenn es sich leicht anfühlt.
Beintraining streichen, um das Laufen zu schützen
Krafttraining, besonders einbeinige Übungen und Wadenheben, unterstützt die Laufökonomie. Behalte es bei und steuere nur die Belastung.
Zu wenig essen
Zwei Trainingsarten kosten mehr Energie. Wenn die Leistung überall nachlässt, schau dir Ernährung und Schlaf an, bevor du den Plan änderst.
FAQ
Killt Laufen deine Gains?
Nicht in vernünftigen Mengen. Studien zum Concurrent Training zeigen, dass sich Kraft und Muskeln auch bei regelmäßigem Laufen weiter verbessern können – besonders wenn die meisten Läufe locker sind und harte Läufe weit weg von schweren Beintagen liegen. Sehr hohe Laufumfänge bremsen die Kraftzuwächse allerdings.
Soll ich zuerst heben oder laufen?
Mach zuerst das, was dir wichtiger ist. Fallen Krafttraining und Laufen auf denselben Tag, heb zuerst, wenn Kraft Priorität hat, und lass nach Möglichkeit sechs oder mehr Stunden dazwischen.
Eignet sich dieser Plan für 5 oder 10 km?
Ja. Die Mischung aus Intervallen, lockeren Läufen und einem langen Lauf pro Woche deckt ab, was die meisten 5- und 10-km-Pläne enthalten. Für einen Halbmarathon oder mehr brauchst du mehr Laufumfang.
Kann ich Laufen durch Radfahren oder Rudern ersetzen?
Ja. Behalte die Struktur bei: eine harte Intervalleinheit, der Rest locker, wobei du die Dauer nach Anstrengung statt nach Distanz anpasst.
4 oder 5 Tage?
Starte mit 4. Wechsle zu 5, sobald sich der lange Lauf gut anfühlt und du dich zwischen den Einheiten gut erholst. Der zusätzliche lockere Lauf bringt aeroben Umfang bei wenig Ermüdung.
Weitere Trainingspläne
Allgemeine Trainingsinformationen, keine medizinische Beratung. Wenn du eine Verletzung oder gesundheitliche Probleme hast, sprich mit einer qualifizierten Fachperson, bevor du mit einem neuen Programm startest.
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