Push Pull Legs: der Trainingsplan für 6 oder 3 Tage

Für wen der Plan ist

• Für alle, die seit mindestens sechs Monaten regelmäßig trainieren und die wichtigsten Langhantelübungen beherrschen.
• Für alle, deren Hauptziel Muskelaufbau ist – mit Kraft knapp dahinter.
• Für alle, die sechs Tage pro Woche trainieren können – oder drei, wenn du langsamere Fortschritte in Kauf nimmst.
• Für alle, die fokussierte Einheiten mögen, in denen eine Muskelgruppe richtig Aufmerksamkeit bekommt.

Wenn du ganz neu im Gym bist, starte mit einem Ganzkörper-Trainingsplan an drei Tagen. Damit übst du die Grundübungen öfter pro Woche und musst dich von weniger Gesamtvolumen erholen.

Wochenplan

Bei der 3-Tage-Variante wechselst du die A- und B-Einheiten wochenweise ab (erst eine A-Woche, dann eine B-Woche), damit jede Übung regelmäßig drankommt. Jeder Muskel wird nur einmal pro Woche trainiert – wenn du Zeit hast, mach bei den ersten beiden Übungen jedes Tages einen Satz mehr.

Die Trainingseinheiten

So steigerst du dich

1. Nutze bei jeder Übung die doppelte Progression: Wähle ein Gewicht, mit dem du das untere Ende des Wiederholungsbereichs schaffst, und steigere dann von Einheit zu Einheit die Wiederholungen, bis jeder Satz das obere Ende erreicht.
2. Schaffst du in allen Sätzen das obere Ende mit sauberer Technik, erhöhe um den kleinstmöglichen Schritt: etwa 2,5 kg (5 lb) bei Langhantelübungen für den Oberkörper, 5 kg (10 lb) bei Kniebeugen und Kreuzheben, bei allem anderen die nächste Kurzhantel oder Platte am Kabelzug. Danach baust du die Wiederholungen wieder auf.
3. Beende die meisten Sätze mit ein bis drei Wiederholungen im Tank. Isolationsübungen (Seitheben, Curls, Trizepsdrücken) darfst du näher ans Muskelversagen bringen; schwere Kniebeugen und Kreuzheben bis zum Versagen zu quälen, ist die Ermüdung nicht wert.
4. Stagniert eine Übung zwei Einheiten in Folge, bleib beim Gewicht und versuch, deine Wiederholungen um nur eine zu schlagen. Stagniert sie drei Einheiten, reduziere das Gewicht um etwa 10 % und arbeite dich wieder hoch.

Deloads

• Alle 6–8 Wochen – oder früher, wenn die Gelenke schmerzen, der Schlaf leidet oder mehrere Übungen gleichzeitig stagnieren – legst du eine leichtere Woche ein.
• Behalte dieselben Übungen und Gewichte, halbiere aber ungefähr die Anzahl der Sätze. Alternativ behältst du die Sätze und senkst die Gewichte um etwa 10–20 %.
• Die 6-Tage-Variante ist der anspruchsvollste Plan hier. Wenn du dich regelmäßig ausgelaugt fühlst, wechsle für ein paar Wochen zur 3-Tage-Variante, statt dich durchzubeißen.

Beispielwoche

Woche fünf der 6-Tage-Variante für jemanden, der mit 70 kg × 6 beim Bankdrücken, 90 kg × 6 bei der Kniebeuge und 120 kg × 5 beim Kreuzheben gestartet ist. Die Gewichte sind nur Beispiele – deine hängen von deinem Ausgangsniveau ab.

1. Mo
   Push A

   Bankdrücken 75 kg: 7, 6, 6, 6. Schulterdrücken 45 kg: 9, 8, 8. Rest der Einheit mit denselben Gewichten wie letzte Woche, wo möglich eine Wiederholung mehr.

2. Di
   Pull A

   Langhantelrudern 70 kg: 10, 10, 10, 10 – nächste Woche geht es also auf 72,5 kg. Klimmzüge mit Körpergewicht: 8, 7, 6.

3. Mi
   Legs A

   Kniebeuge 100 kg: 6, 6, 5, 5. Rumänisches Kreuzheben 80 kg: 10, 9, 9.

4. Do
   Push B

   Schulterdrücken 47,5 kg: 6, 6, 5, 5. Schrägbankdrücken 62,5 kg: 9, 8, 8.

5. Fr
   Pull B

   Kreuzheben 130 kg: 5, 5, 4. Latzug 60 kg: 12, 11, 10.

6. Sa
   Legs B

   Frontkniebeuge 70 kg: 8, 8, 7. Hip Thrust 100 kg: 12, 12, 12 – nächste Woche geht das Gewicht also hoch.

7. So
   Ruhetag

   Spazieren gehen, dehnen, gut essen und schlafen. In der Erholung wird der Muskel tatsächlich aufgebaut.

Typische Fehler

FAQ

Weitere Trainingspläne