Trainingspläne · Anfänger

Ganzkörper-Trainingsplan für Anfänger: 3 Tage pro Woche

Wenn du neu im Krafttraining bist, ist der beste Plan ein einfacher, den du oft übst. Diese Routine trainiert deinen ganzen Körper dreimal pro Woche mit zwei abwechselnden Workouts, A und B. Jede Einheit enthält eine Kniebeuge oder Hüftbeuge, eine Druck- und eine Zugübung sowie etwas Rumpftraining – so übst du die wichtigsten Bewegungsmuster immer wieder und legst fast jede Woche Gewicht drauf.

Tage pro Woche: 3
Ziel: Kraft und allgemeine Fitness
Dauer pro Einheit: 45–60 Min.
Equipment: Gym mit Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzug oder Latzugmaschine

Für wen der Plan ist

Für absolute Anfänger und alle, die nach einer langen Pause wieder einsteigen.
Für alle, die an drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche trainieren können.
Für alle, die Kraft aufbauen, etwas Muskeln zulegen und sich fitter fühlen wollen, ohne im Gym zu wohnen.

Wenn du seit einem Jahr regelmäßig trainierst und deine Gewichte nicht mehr Woche für Woche steigen, holst du aus einem Oberkörper/Unterkörper- oder Push-Pull-Legs-Split mehr heraus.

Wochenplan

Tag	Woche 1	Woche 2
Mo	Training A	Training B
Di	Ruhetag	Ruhetag
Mi	Training B	Training A
Do	Ruhetag	Ruhetag
Fr	Training A	Training B
Sa	Ruhetag	Ruhetag
So	Ruhetag	Ruhetag

Wechsle A und B jede Einheit ab, sodass du in einer Woche zweimal A und in der nächsten zweimal B machst. Lass zwischen den Einheiten mindestens einen Ruhetag.

Die Trainingseinheiten

Training A

Kniebeuge, Bankdrücken, Latzug

Übung	Sätze	Wdh.	Pause
KniebeugeNeu bei Kniebeugen? Starte für zwei bis vier Wochen mit dem Goblet Squat.	3	6–8	2–3 Min.
Bankdrücken	3	6–10	2 Min.
Latzug	3	8–12	90 Sek.
Rumänisches Kreuzheben	2	8–10	2 Min.
Face Pulls	2	12–15	60 Sek.
Plank	3	20–40 Sek.	60 Sek.

Training B

Kreuzheben, Schulterdrücken, Rudern

Übung	Sätze	Wdh.	Pause
Kreuzheben	2	5	3 Min.
Schulterdrücken	3	6–10	2 Min.
Kurzhantelrudern	3	8–12 pro Arm	90 Sek.
Goblet Squat	2	10–12	90 Sek.
Kurzhantelcurls	2	10–15	60 Sek.
Trizepsdrücken am Kabel	2	10–15	60 Sek.

So steigerst du dich

Starte leicht. Die ersten zwei Wochen sollten sich einfach anfühlen: Wähle Gewichte, mit denen du drei oder vier Wiederholungen mehr schaffen würdest, als der Plan verlangt, und konzentrier dich auf die Technik.
Kniebeuge und Kreuzheben: Leg jede Einheit 2,5–5 kg (5–10 lb) drauf, solange jeder Satz die Zielwiederholungen mit sauberer Technik erreicht.
Bankdrücken, Schulterdrücken und Rudern: 1–2,5 kg (2,5–5 lb) pro Einheit oder pro Woche. Oberkörperübungen steigen langsamer – das ist völlig normal.
Zusatzübungen (Latzug, Curls, Trizepsdrücken, Face Pulls) laufen über doppelte Progression: Steigere die Wiederholungen, bis jeder Satz das obere Ende des Bereichs erreicht, dann erhöhe das Gewicht.
Verfehlt eine Übung zwei Einheiten in Folge die Zielwiederholungen, hör auf, jede Einheit Gewicht draufzulegen, und stell auch diese Übung auf doppelte Progression um.

Deloads

Anfänger erholen sich schnell und brauchen in den ersten zwei Monaten selten einen geplanten Deload.
Danach – oder immer dann, wenn du bei mehreren Übungen feststeckst – machst du eine Woche mit etwa 80–90 % deiner Arbeitsgewichte und einem Satz weniger pro Übung.
Fällt eine Woche wegen Krankheit oder Reise aus, starte wieder bei etwa 90 % deiner letzten Gewichte und arbeite dich über ein paar Einheiten zurück.

Beispielwoche

Woche drei für jemanden, der mit 40 kg bei der Kniebeuge, 30 kg beim Bankdrücken und 60 kg beim Kreuzheben gestartet ist. Deine Zahlen werden anders sein – entscheidend ist das Muster aus kleinen, stetigen Steigerungen.

Mo
Training B
Kreuzheben 75 kg: 5, 5. Schulterdrücken 25 kg: 10, 9, 8. Kurzhantelrudern 16 kg: 12, 12, 11 pro Arm.
Di
Ruhetag
Pause oder 30 Minuten spazieren gehen.
Mi
Training A
Kniebeuge 55 kg: 8, 8, 8 – letzte Einheit waren es 50 kg. Bankdrücken 37,5 kg: 10, 9, 8. Latzug 40 kg: 12, 11, 10.
Do
Ruhetag
Pause.
Fr
Training B
Kreuzheben 80 kg: 5, 5. Schulterdrücken 25 kg: 10, 10, 9. Goblet Squat 20 kg: 12, 12.
Sa
Ruhetag
Pause oder leichte Bewegung.
So
Ruhetag
Pause. Woche vier beginnt mit Training A.

Typische Fehler

Zu schwer starten

Ego-Gewichte in Woche eins kosten dich später Wochen an Fortschritt. Wer leicht startet, hat eine lange Strecke stetiger Steigerungen vor sich.

Ständig den Plan wechseln

Bleib mindestens 8–12 Wochen beim Plan. Ergebnisse kommen davon, dieselben Übungen zu wiederholen und Gewicht draufzulegen – nicht von neuen Übungen.

Aufwärmsätze auslassen

Mach vor deinen Arbeitssätzen zwei oder drei leichtere Sätze der ersten Übung: leere Stange, dann etwa 50 % und 75 % deines Arbeitsgewichts.

Zu wenig Protein essen

Verteil eine ordentliche Menge Protein über den Tag. Das Training gibt das Signal zum Muskelaufbau, die Ernährung liefert das Baumaterial.

FAQ

Reicht ein Ganzkörpertraining an 3 Tagen, um Muskeln aufzubauen?

Ja. Für Anfänger reicht es, jeden Muskel dreimal pro Woche mit ein paar harten Sätzen zu trainieren, um über viele Monate stetig Muskeln und Kraft aufzubauen.

Wie lange sollte ich als Anfänger bei einem Ganzkörperplan bleiben?

Bis deine Gewichte nicht mehr fast jede Woche steigen – meist irgendwo zwischen sechs Monaten und einem Jahr. Danach wechselst du zu einem Oberkörper/Unterkörper- oder Push-Pull-Legs-Split.

Was, wenn ich Kniebeuge oder Kreuzheben mit der Langhantel noch nicht kann?

Nimm den Goblet Squat statt der Kniebeuge und Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln statt des Kreuzhebens. Arbeite dich über ein paar Wochen an die Langhantelvarianten heran.

Sollte ich als Anfänger bis zum Muskelversagen trainieren?

Nein. Beende deine Sätze mit ein bis drei Wiederholungen in Reserve. Anfänger machen auch ohne Muskelversagen große Fortschritte, und wer vorher aufhört, hält die Technik sauber.

Kann ich Cardio dazunehmen?

Ja. Gehen, Radfahren oder lockeres Joggen an Ruhetagen unterstützt deine Gesundheit und Erholung. Halte es nur so locker, dass sich deine Beine bei der nächsten Einheit frisch anfühlen.

Weitere Trainingspläne

Push Pull Legs Oberkörper/Unterkörper-Split 5×5 Kraftplan Hybrid Training: Kraft + Laufen Kurzhantelplan für zuhause

Allgemeine Trainingsinformationen, keine medizinische Beratung. Wenn du eine Verletzung oder gesundheitliche Probleme hast, sprich mit einer qualifizierten Fachperson, bevor du mit einem neuen Programm startest.

Starte diesen Plan in Bravel – deine letzten Gewichte immer im Blick

Bravel protokolliert jeden Satz und zeigt dir, was du beim letzten Mal bewegt hast – so weißt du, wie viel du drauflegen kannst, ganz ohne Excel-Tabelle. Oder lass dir von Spiro, deinem KI-Coach, einen Plan bauen, der zu deinem Alltag passt. Komm auf die Warteliste und hol dir die App zum Launch.

Bald verfügbar

Menü

Sprache