Si eres nuevo en las pesas, la mejor rutina es una sencilla que practiques a menudo. Esta trabaja todo el cuerpo tres veces por semana con dos entrenos que se alternan, A y B. Cada sesión incluye una sentadilla o una bisagra de cadera, un empuje, un tirón y algo de core, así que practicas los patrones de movimiento principales una y otra vez y subes peso casi todas las semanas.
Si llevas un año entrenando con constancia y tus pesos ya no suben de una semana a otra, sacarás más partido a una rutina torso pierna o a un push pull legs.
| Día | Semana 1 | Semana 2 |
|---|---|---|
| Lun | Entreno A | Entreno B |
| Mar | Descanso | Descanso |
| Mié | Entreno B | Entreno A |
| Jue | Descanso | Descanso |
| Vie | Entreno A | Entreno B |
| Sáb | Descanso | Descanso |
| Dom | Descanso | Descanso |
Alterna A y B en cada sesión, de modo que una semana haces A dos veces y la siguiente, B dos veces. Deja al menos un día de descanso entre sesiones.
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera¿Nunca has hecho sentadilla? Empieza con la sentadilla goblet durante dos a cuatro semanas. | 3 | 6–8 | 2–3 min |
| Press de banca | 3 | 6–10 | 2 min |
| Jalón al pecho | 3 | 8–12 | 90 s |
| Peso muerto rumano | 2 | 8–10 | 2 min |
| Face pull | 2 | 12–15 | 60 s |
| Plancha | 3 | 20–40 s | 60 s |
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso muerto | 2 | 5 | 3 min |
| Press militar | 3 | 6–10 | 2 min |
| Remo con mancuerna | 3 | 8–12 por brazo | 90 s |
| Sentadilla goblet | 2 | 10–12 | 90 s |
| Curl con mancuernas | 2 | 10–15 | 60 s |
| Extensión de tríceps en polea | 2 | 10–15 | 60 s |
Tercera semana para alguien que empezó con 40 kg en sentadilla, 30 kg en banca y 60 kg en peso muerto. Tus números serán otros; lo importante es el patrón de subidas pequeñas y constantes.
Peso muerto 75 kg: 5, 5. Press militar 25 kg: 10, 9, 8. Remo con mancuerna 16 kg: 12, 12, 11 por brazo.
Descanso o un paseo de 30 minutos.
Sentadilla 55 kg: 8, 8, 8, frente a los 50 kg de la última sesión. Banca 37,5 kg: 10, 9, 8. Jalón al pecho 40 kg: 12, 11, 10.
Descanso.
Peso muerto 80 kg: 5, 5. Press militar 25 kg: 10, 10, 9. Sentadilla goblet 20 kg: 12, 12.
Descanso o actividad ligera.
Descanso. La cuarta semana empieza con el Entreno A.
Cargar por ego la primera semana te cuesta semanas de progreso después. Empezar ligero te deja mucho margen de subidas constantes.
Mantén la rutina al menos 8–12 semanas. Los resultados llegan repitiendo los mismos ejercicios y subiendo peso, no con ejercicios nuevos.
Haz dos o tres series más ligeras del primer ejercicio antes de las series de trabajo: barra vacía y luego alrededor del 50% y del 75% de tu peso de trabajo.
Reparte una buena cantidad de proteína a lo largo del día. El entrenamiento da la señal para construir músculo; la comida aporta los materiales.
Sí. En principiantes, entrenar cada músculo tres veces por semana con unas pocas series duras basta para ganar músculo y fuerza de forma constante durante muchos meses.
Hasta que tus pesos dejen de subir casi todas las semanas, normalmente entre seis meses y un año. Después, pásate a una rutina torso pierna o a un push pull legs.
Haz sentadilla goblet en lugar de sentadilla trasera y peso muerto rumano con mancuernas en lugar de peso muerto. Ve pasando a las versiones con barra en unas semanas.
No. Termina las series dejando de una a tres repeticiones en recámara. Los principiantes progresan muchísimo sin llegar al fallo, y parar antes mantiene la técnica limpia.
Sí. Caminar, ir en bici o trotar suave en los días de descanso ayuda a tu salud y a tu recuperación. Solo mantenlo lo bastante suave como para llegar con las piernas frescas a la siguiente sesión.
Información general sobre entrenamiento, no consejo médico. Si tienes una lesión o algún problema de salud, consulta con un profesional cualificado antes de empezar un programa nuevo.
Bravel registra cada serie y te muestra lo que levantaste la última vez, así sabes cuánto subir sin hojas de cálculo. O pídele a Spiro, el entrenador con IA, que te prepare una rutina a la medida de tu horario. Únete a la lista de espera para tenerla en el lanzamiento.