Torso A
Banca y remo pesados| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de banca | 4 | 5–6 | 3 min |
| Remo con barra | 4 | 6–8 | 2–3 min |
| Press militar | 3 | 8–10 | 2 min |
| Jalón al pecho | 3 | 10–12 | 90 s |
| Curl con barra | 2 | 10–12 | 60 s |
| Extensión de tríceps en polea | 2 | 10–12 | 60 s |
Rutinas de entrenamiento · Principiante–intermedio
Rutina torso pierna: plan de entrenamiento de 4 días
Una rutina torso pierna entrena el tren superior dos días y el tren inferior otros dos. Cada músculo se trabaja dos veces por semana, las sesiones tienen una duración razonable y te quedan tres días de descanso. Es de las rutinas más equilibradas para ganar fuerza y músculo a la vez, y el paso natural después de una full body.
- Días por semana
- 4
- Objetivo
- Fuerza y músculo
- Duración de la sesión
- 60–70 min
- Material
- Gimnasio completo: barra, mancuernas, poleas, banco y rack
Para quién es
- Gente que lleva tres meses o más entrenando con constancia y quiere ir más allá de las sesiones full body.
- Quien busque fuerza y volumen a partes iguales.
- Quien pueda entrenar cuatro días a la semana sin fallar.
- Quien quiera hacer los básicos con barra dos veces por semana sin comprometerse a seis días.
Si solo puedes entrenar tres días a la semana, te irá mejor una rutina full body. Si buscas el máximo músculo y puedes entrenar seis días, el push pull legs te da más volumen.
Planificación semanal
| Día | 4 días |
|---|---|
| Lun | Torso A |
| Mar | Pierna A |
| Mié | Descanso |
| Jue | Torso B |
| Vie | Pierna B |
| Sáb | Descanso |
| Dom | Descanso |
Vale cualquier distribución siempre que no encadenes tres días de entreno seguidos más que de forma puntual. Lunes, martes, jueves y viernes es lo más habitual; lunes, miércoles, viernes y sábado también funciona.
Los entrenamientos
Pierna A
Sentadilla pesada| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera | 4 | 5–6 | 3 min |
| Peso muerto rumano | 3 | 8–10 | 2 min |
| Prensa de piernas | 3 | 10–12 | 2 min |
| Curl femoral | 3 | 10–12 | 90 s |
| Elevación de gemelos | 3 | 10–15 | 60 s |
| Plancha | 3 | 30–45 s | 60 s |
Torso B
Volumen: press inclinado y dominadas| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press inclinado con mancuernas | 4 | 8–10 | 2 min |
| DominadasCámbialas por dominadas asistidas o jalón al pecho hasta que puedas hacer seis repeticiones limpias. | 4 | 6–10 | 2 min |
| Remo sentado en polea | 3 | 10–12 | 90 s |
| Elevaciones laterales | 3 | 12–15 | 60 s |
| Face pull | 3 | 15 | 60 s |
| Curl martillo | 2 | 10–12 | 60 s |
| Extensión de tríceps por encima de la cabeza | 2 | 10–12 | 60 s |
Pierna B
Peso muerto pesado y trabajo unilateral| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso muerto | 3 | 4–6 | 3 min |
| Sentadilla búlgara | 3 | 8–10 por pierna | 90 s |
| Hip thrust | 3 | 8–12 | 2 min |
| Curl femoral | 3 | 12–15 | 60 s |
| Elevación de gemelos | 3 | 12–15 | 60 s |
| Elevación de rodillas colgado | 3 | 10–15 | 60 s |
Cómo progresar
- Básicos (banca, remo, sentadilla, peso muerto): cuando completes todas las series en el máximo del rango de repeticiones, añade en la siguiente sesión 2,5 kg (5 lb) a los ejercicios de torso y 2,5–5 kg (5–10 lb) a los de pierna.
- Todo lo demás va con doble progresión: primero suma repeticiones dentro del rango y, cuando todas las series lleguen al máximo, sube el peso.
- Deja una o dos repeticiones en recámara en el trabajo pesado de 5–6 repeticiones, y de cero a dos en los ejercicios accesorios.
- Si en tres sesiones seguidas no consigues sumar ni una repetición ni peso en un básico, baja ese ejercicio a más o menos el 90% del peso en el que te has atascado y vuelve a subir.
Descargas
- Haz una semana de descarga cada 6–8 semanas, o cuando dos o más básicos se hayan estancado a la vez.
- Durante la descarga, haz todas las sesiones con la mitad de series y alrededor del 90% de tus pesos habituales. Cuida mucho la técnica y no pruebes marcas.
- Después de la descarga, retoma los pesos que usabas antes. La mayoría vuelve algo más fuerte.
Semana de ejemplo
Cuarta semana para alguien que empezó con 60 kg en banca, 80 kg en sentadilla y 100 kg en peso muerto. Los pesos son orientativos.
- LunTorso A
Banca 65 kg: 6, 6, 6, 6, así que la próxima sesión toca 67,5 kg. Remo 60 kg: 8, 7, 7, 7. Press militar 37,5 kg: 10, 9, 8.
- MarPierna A
Sentadilla 90 kg: 6, 6, 5, 5. Peso muerto rumano 70 kg: 10, 10, 9. Plancha 45 s × 3.
- MiéDescanso
Descanso, o 20–30 minutos caminando o pedaleando suave.
- JueTorso B
Press inclinado con mancuernas de 24 kg: 10, 9, 9, 8. Dominadas: 8, 7, 6, 6.
- ViePierna B
Peso muerto 115 kg: 6, 5, 5. Sentadilla búlgara con mancuernas de 16 kg: 10, 9, 9 por pierna.
- SábDescanso
Descanso o actividad ligera.
- DomDescanso
Descanso. La semana que viene empieza con Torso A y los pesos nuevos.
Errores habituales
Hacer los dos días de torso iguales
El día A es más pesado y con menos repeticiones; el día B, más ligero y con más. Mantener ese contraste te da trabajo de fuerza y de volumen.
Recortar el descanso en las series pesadas
Descansar de dos a tres minutos entre series pesadas es lo normal. Con poco descanso en el trabajo de 5 repeticiones solo conseguirás hacer menos en la siguiente serie.
Dejar que los días de pierna se relajen
Los días de pierna son duros, así que son los primeros que se saltan o se acortan. Haz el ejercicio principal primero, mientras estás fresco, y el resto vendrá solo.
Progresar demasiado rápido en los accesorios
Los ejercicios de aislamiento trabajan músculos pequeños. Suma repeticiones durante semanas antes de subir peso, y usa el incremento más pequeño que tengas.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor una rutina torso pierna que un push pull legs?
Ninguna es mejor en general. La torso pierna entrena cada músculo dos veces en cuatro días; el PPL, dos veces en seis. Si solo puedes entrenar cuatro días, la torso pierna te da la misma frecuencia con menos sesiones.
¿Puede un principiante hacer una rutina torso pierna?
Sí, sobre todo después de unos meses de full body. Quien empieza de cero también puede hacerla, con pesos ligeros y centrándose en la técnica.
¿Puedo hacer una torso pierna 3 días a la semana?
Puedes rotarla (torso, pierna, torso una semana; pierna, torso, pierna la siguiente), pero así cada músculo se entrena unas 1,5 veces por semana. Con tres días, una full body suele ser más sencilla.
¿Cuánto debe durar cada sesión de torso o pierna?
Alrededor de una hora, incluidas las series de calentamiento. Si las sesiones pasan de 75 minutos, recorta el descanso de los accesorios antes de quitar series a los básicos.
¿Dónde encaja el cardio?
En los días de descanso o después de entrenar con pesas. Un cardio suave de 20–40 minutos unas cuantas veces por semana no frenará tu progreso; evita las series intensas el día antes de una sesión de pierna.
Otras rutinas
Información general sobre entrenamiento, no consejo médico. Si tienes una lesión o algún problema de salud, consulta con un profesional cualificado antes de empezar un programa nuevo.
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