El push pull legs (PPL) organiza el entrenamiento por tipo de movimiento: pecho, hombro y tríceps el día de empuje; espalda y bíceps el día de tirón, y todo el tren inferior el día de pierna. Si haces la vuelta completa dos veces por semana, entrenas cada músculo dos veces, que es la frecuencia que recomienda la mayoría de los estudios sobre hipertrofia. Si la haces una sola vez, cabe en tres sesiones.
Si acabas de empezar en el gimnasio, arranca con una rutina full body de tres días. Te enseña los ejercicios con más práctica por semana y con menos volumen total del que recuperarte.
| Día | 6 días | 3 días |
|---|---|---|
| Lun | Empuje A | Empuje |
| Mar | Tirón A | Descanso |
| Mié | Pierna A | Tirón |
| Jue | Empuje B | Descanso |
| Vie | Tirón B | Pierna |
| Sáb | Pierna B | Descanso |
| Dom | Descanso | Descanso |
En la versión de 3 días, alterna las sesiones A y B cada semana (una semana A, la siguiente B) para que todos los ejercicios se sigan entrenando con regularidad. Cada músculo se trabaja una vez por semana, así que, si tienes tiempo, añade una serie a los dos primeros ejercicios de cada día.
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de banca | 4 | 5–8 | 2–3 min |
| Press militar | 3 | 6–10 | 2 min |
| Press inclinado con mancuernas | 3 | 8–12 | 90 s |
| Elevaciones laterales | 3 | 12–20 | 60 s |
| Extensión de tríceps en polea | 3 | 10–15 | 60 s |
| Extensión de tríceps por encima de la cabeza | 2 | 10–15 | 60 s |
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Remo con barra | 4 | 6–10 | 2–3 min |
| DominadasSi no llegas a seis, usa el jalón al pecho o dominadas asistidas. | 3 | 6–10 | 2 min |
| Remo sentado en polea | 3 | 10–12 | 90 s |
| Face pull | 3 | 12–20 | 60 s |
| Curl con barra | 3 | 8–12 | 60 s |
| Curl martillo | 2 | 10–15 | 60 s |
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera | 4 | 5–8 | 3 min |
| Peso muerto rumano | 3 | 8–10 | 2 min |
| Prensa de piernas | 3 | 10–15 | 2 min |
| Curl femoral | 3 | 10–15 | 90 s |
| Elevación de gemelos | 4 | 10–15 | 60 s |
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press militar | 4 | 5–8 | 2–3 min |
| Press de banca inclinado | 3 | 6–10 | 2 min |
| Fondos | 3 | 8–12 | 90 s |
| Cruce de poleas | 3 | 12–15 | 60 s |
| Elevaciones laterales | 4 | 12–20 | 60 s |
| Press francés | 3 | 10–12 | 60 s |
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso muerto | 3 | 3–5 | 3 min |
| Jalón al pecho | 3 | 8–12 | 90 s |
| Remo con mancuerna | 3 | 8–12 por brazo | 90 s |
| Pájaros (deltoides posterior) | 3 | 12–20 | 60 s |
| Curl con mancuernas | 3 | 10–12 | 60 s |
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla frontal | 3 | 6–10 | 2–3 min |
| Sentadilla búlgara | 3 | 8–12 por pierna | 90 s |
| Hip thrust | 3 | 8–12 | 2 min |
| Curl femoral | 3 | 12–15 | 60 s |
| Elevación de gemelos | 4 | 12–20 | 60 s |
| Elevación de rodillas colgado | 3 | 10–15 | 60 s |
Quinta semana de la versión de 6 días para alguien que empezó con 70 kg en banca a 6 repeticiones, 90 kg en sentadilla a 6 y 120 kg en peso muerto a 5. Los pesos son orientativos; los tuyos dependen de tu punto de partida.
Banca 75 kg: 7, 6, 6, 6. Press militar 45 kg: 9, 8, 8. El resto de la sesión, con los mismos pesos que la semana pasada y una repetición más donde puedas.
Remo con barra 70 kg: 10, 10, 10, 10, así que la semana que viene sube a 72,5 kg. Dominadas con el peso corporal: 8, 7, 6.
Sentadilla 100 kg: 6, 6, 5, 5. Peso muerto rumano 80 kg: 10, 9, 9.
Press militar 47,5 kg: 6, 6, 5, 5. Banca inclinada 62,5 kg: 9, 8, 8.
Peso muerto 130 kg: 5, 5, 4. Jalón al pecho 60 kg: 12, 11, 10.
Sentadilla frontal 70 kg: 8, 8, 7. Hip thrust 100 kg: 12, 12, 12, así que la semana que viene sube el peso.
Camina, estira, come y duerme bien. Es durante la recuperación cuando de verdad se construye el músculo.
Seis sesiones a la semana solo funcionan si duermes y comes lo suficiente. Si te falta alguna de las dos cosas, la versión de 3 días o una rutina torso pierna te darán mejores resultados.
Cinco o seis ejercicios por día son más que suficientes. Más variedad no significa más músculo; sumar repeticiones y peso a los mismos ejercicios, sí.
La pierna es un tercio de la rutina por algo. Si tienes que quitar un día, quita uno de empuje o de tirón, no uno de pierna.
Llegar al fallo en los básicos pesados aumenta mucho más la fatiga que el crecimiento. En los ejercicios grandes, para a una o tres repeticiones del fallo.
Sin un registro no puedes aplicar la doble progresión. Apunta cada serie o deja que una app lo haga por ti.
Puede funcionar, pero a la mayoría de los principiantes les va mejor empezar con una rutina full body de tres días. Las sesiones de cuerpo completo te dan más práctica de cada ejercicio por semana con menos volumen total. Pasados unos seis meses, el PPL es el siguiente paso natural.
Con seis días entrenas cada músculo dos veces por semana, lo que suele hacer ganar músculo más rápido a quien ya tiene nivel intermedio. Con tres días entrenas cada músculo una vez por semana; sigue funcionando y es más fácil recuperarse, solo que algo más despacio. Elige la versión que de verdad puedas mantener durante meses.
Sí. El cardio suave, como caminar, ir en bici o trotar 20–30 minutos unas cuantas veces por semana, encaja bien y no perjudica tu entrenamiento de fuerza. Si puedes, aleja las sesiones de series intensas de los días de pierna.
Mientras sigas progresando. Mucha gente sigue con el PPL un año o más, cambiando algunos ejercicios accesorios cada 8–12 semanas para no aburrirse y manteniendo fijos los básicos.
No te adelantes. Retoma la siguiente sesión en el orden previsto y desplaza la semana. Importa más el orden que el día de la semana en que cae cada sesión.
Información general sobre entrenamiento, no consejo médico. Si tienes una lesión o algún problema de salud, consulta con un profesional cualificado antes de empezar un programa nuevo.
Bravel registra cada serie y te muestra lo que levantaste la última vez, así sabes cuánto subir sin hojas de cálculo. O pídele a Spiro, el entrenador con IA, que te prepare una rutina a la medida de tu horario. Únete a la lista de espera para tenerla en el lanzamiento.