Un par de mancuernas ajustables basta para ganar fuerza y músculo de verdad en casa. Esta rutina alterna dos entrenos de cuerpo completo, tres días a la semana, con sentadillas, bisagras de cadera, presses, remos y trabajo unilateral. Un banco ayuda, pero no es imprescindible, y tienes opciones claras para seguir progresando cuando tus mancuernas llegan a su máximo.
Si tienes acceso a una barra y tu objetivo principal es la fuerza máxima, la rutina 5×5 o la torso pierna te permitirán cargar más peso con facilidad.
| Día | Semana 1 | Semana 2 |
|---|---|---|
| Lun | Entreno A | Entreno B |
| Mar | Descanso | Descanso |
| Mié | Entreno B | Entreno A |
| Jue | Descanso | Descanso |
| Vie | Entreno A | Entreno B |
| Sáb | Descanso | Descanso |
| Dom | Descanso | Descanso |
Alterna A y B en cada sesión, con un día de descanso entre medias. Valen tres días cualesquiera que no sean consecutivos.
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla goblet | 3 | 8–15 | 90 s |
| Press en el suelo con mancuernasTúmbate en el suelo y empuja dos mancuernas. Si tienes banco, haz press plano o inclinado con mancuernas. | 3 | 8–12 | 90 s |
| Remo con mancuerna | 3 | 8–12 por brazo | 90 s |
| Peso muerto rumano con mancuernas | 3 | 10–12 | 90 s |
| Elevaciones laterales | 2 | 12–20 | 60 s |
| Plancha | 3 | 30–45 s | 45 s |
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla búlgaraPie de atrás sobre una silla, el sofá o un escalón. | 3 | 8–12 por pierna | 90 s |
| Press de hombro con mancuernas | 3 | 8–12 | 90 s |
| Flexiones | 3 | Para a 1–2 del fallo | 90 s |
| Puente de glúteos (mancuerna sobre la cadera) | 3 | 12–20 | 60 s |
| Pájaros (deltoides posterior) | 2 | 12–20 | 60 s |
| Curl con mancuernas | 2 | 10–15 | 60 s |
| Extensión de tríceps por encima de la cabeza | 2 | 10–15 | 60 s |
Quinta semana para alguien con mancuernas ajustables de hasta 24 kg cada una y sin banco.
Sentadilla goblet 24 kg: 15, 15, 14, bajando en 3 segundos porque la mancuerna ya está al máximo. Press en el suelo 18 kg cada una: 12, 11, 10. Remo 22 kg: 12, 12, 11 por brazo.
Descanso o un paseo.
Sentadilla búlgara 14 kg cada una: 10, 10, 9 por pierna. Press de hombro 14 kg cada una: 10, 9, 8. Flexiones: 18, 15, 13.
Descanso.
Sentadilla goblet 24 kg con tempo: 15, 15, 15, así que en la próxima sesión el primer ejercicio pasa a ser la sentadilla búlgara. Press en el suelo 18 kg: 12, 12, 11.
Descanso o actividad ligera.
Descanso.
Los entrenos en casa se estancan cuando nada cambia. Apunta cada serie y supera algo, ya sean repeticiones, peso, tempo o series, cada semana o dos.
Las mancuernas ligeras solo funcionan si las últimas repeticiones cuestan de verdad. Si podrías haber hecho seis más, esa serie ha servido de poco.
El peso muerto rumano y el puente de glúteos trabajan la parte posterior de las piernas, que las sentadillas y las zancadas no cubren del todo. Mantenlos.
Descansa los 60–90 segundos indicados. Descansar menos convierte un entreno de fuerza en un circuito para sudar y limita cuánto puedes levantar.
Sí. El músculo responde a las series duras, no al tipo de material. Mientras tus series se acerquen al fallo y sigas progresando, las mancuernas bastan para ganar músculo durante mucho tiempo.
Unas mancuernas ajustables que lleguen al menos a 20–25 kg (45–55 lb) por mano le valen a la mayoría durante un año o más. Las fijas también sirven, pero necesitarás varios pares.
No. El press en el suelo sustituye al press de banca, y una silla firme vale para la sentadilla búlgara. Un banco añade opciones como el press inclinado y es una buena segunda compra.
El remo con mancuerna a una mano y los pájaros cubren la mayor parte de la espalda. Una barra de dominadas para el marco de la puerta es una mejora barata si quieres hacer tirones verticales.
Tres sesiones de cuerpo completo es la cantidad adecuada para la mayoría. Si quieres un cuarto día, añade un paseo, una carrera o una sesión corta de brazos y hombros en lugar de otro entreno completo.
Información general sobre entrenamiento, no consejo médico. Si tienes una lesión o algún problema de salud, consulta con un profesional cualificado antes de empezar un programa nuevo.
Bravel registra cada serie y te muestra lo que levantaste la última vez, así sabes cuánto subir sin hojas de cálculo. O pídele a Spiro, el entrenador con IA, que te prepare una rutina a la medida de tu horario. Únete a la lista de espera para tenerla en el lanzamiento.