Пары разборных гантелей достаточно, чтобы дома набрать настоящую силу и мышцы. Программа чередует две тренировки на всё тело три дня в неделю: приседания, наклоны, жимы, тяги и работа на одну ногу. Скамья пригодится, но не обязательна, а для случая, когда гантели упрутся в потолок, есть понятные способы продолжать прогрессировать.
Если у тебя есть доступ к штанге и главная цель — максимальная сила, программа 5×5 или сплит верх-низ позволят проще работать с большими весами.
| День | Неделя 1 | Неделя 2 |
|---|---|---|
| Пн | Тренировка A | Тренировка B |
| Вт | Отдых | Отдых |
| Ср | Тренировка B | Тренировка A |
| Чт | Отдых | Отдых |
| Пт | Тренировка A | Тренировка B |
| Сб | Отдых | Отдых |
| Вс | Отдых | Отдых |
Чередуй A и B на каждой тренировке с днём отдыха между ними. Подойдут любые три дня не подряд.
| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых |
|---|---|---|---|
| Гоблет-приседания | 3 | 8–15 | 90 с |
| Жим гантелей лёжа на полуЛяг на пол и выжимай две гантели. Если есть скамья, делай вместо этого жим гантелей на горизонтальной или наклонной скамье. | 3 | 8–12 | 90 с |
| Тяга гантели в наклоне | 3 | 8–12 на руку | 90 с |
| Румынская тяга с гантелями | 3 | 10–12 | 90 с |
| Махи гантелями в стороны | 2 | 12–20 | 60 с |
| Планка | 3 | 30–45 с | 45 с |
| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых |
|---|---|---|---|
| Болгарские выпадыЗадняя нога на стуле, диване или ступеньке. | 3 | 8–12 на ногу | 90 с |
| Жим гантелей над головой | 3 | 8–12 | 90 с |
| Отжимания | 3 | За 1–2 повтора до отказа | 90 с |
| Ягодичный мост с гантелью на бёдрах | 3 | 12–20 | 60 с |
| Разведение гантелей в наклоне | 2 | 12–20 | 60 с |
| Подъём гантелей на бицепс | 2 | 10–15 | 60 с |
| Разгибание рук из-за головы | 2 | 10–15 | 60 с |
Пятая неделя для того, у кого разборные гантели до 24 кг каждая и нет скамьи.
Гоблет-приседания 24 кг: 15, 15, 14 с опусканием за 3 секунды, потому что гантель уже на максимуме. Жим на полу по 18 кг: 12, 11, 10. Тяга 22 кг: 12, 12, 11 на каждую руку.
Отдых или прогулка.
Болгарские выпады по 14 кг: 10, 10, 9 на каждую ногу. Жим над головой по 14 кг: 10, 9, 8. Отжимания: 18, 15, 13.
Отдых.
Гоблет-приседания 24 кг в темпе: 15, 15, 15 — со следующей тренировки первым упражнением идут болгарские выпады. Жим на полу 18 кг: 12, 12, 11.
Отдых или лёгкая активность.
Отдых.
Домашние тренировки встают, когда ничего не меняется. Записывай каждый подход и раз в неделю–две что-то побивай: повторы, вес, темп или подходы.
Лёгкие гантели работают, только если последние повторы по-настоящему тяжёлые. Если мог сделать ещё шесть, подход почти не засчитался.
Румынская тяга и ягодичный мост нагружают заднюю поверхность ног, которую приседания и выпады прорабатывают не полностью. Не выкидывай их.
Отдыхай 60–90 секунд, как написано. С коротким отдыхом силовая превращается в потную круговую и ограничивает рабочие веса.
Да. Мышцы реагируют на тяжёлые подходы, а не на тип снаряда. Пока подходы близки к отказу и ты продолжаешь прогрессировать, гантелей хватит для роста мышц надолго.
Разборных гантелей до 20–25 кг (45–55 фунтов) на руку большинству хватит на год и больше. Подойдут и неразборные, но понадобится несколько пар.
Нет. Жим на полу заменяет жим лёжа, а для болгарских выпадов подойдёт устойчивый стул. Скамья добавляет варианты вроде жима на наклонной — хорошая вторая покупка.
Тяга гантели одной рукой и разведения в наклоне покрывают большую часть спины. Турник в дверной проём — недорогое улучшение, если хочешь вертикальные тяги.
Трёх тренировок на всё тело большинству как раз достаточно. Если хочешь четвёртый день, добавь прогулку, пробежку или короткую тренировку на руки и плечи, а не ещё одну полную тренировку.
Общая информация о тренировках, а не медицинская консультация. Если у тебя травма или проблемы со здоровьем, перед началом новой программы проконсультируйся со специалистом.
Bravel записывает каждый подход и показывает, что ты поднимал в прошлый раз, — всегда понятно, сколько добавить, и никаких таблиц. А можешь попросить Spiro, ИИ-тренера, составить программу под твоё расписание. Запишись в лист ожидания, чтобы получить приложение в день запуска.