Если ты только начинаешь заниматься, лучшая программа — простая, которую делаешь часто. Здесь всё тело работает три раза в неделю по двум чередующимся тренировкам, A и B. В каждой есть присед или наклон, жим, тяга и немного пресса — так ты постоянно отрабатываешь основные движения и прибавляешь вес почти каждую неделю.
Если ты стабильно тренируешься уже год и веса перестали расти от недели к неделе, сплит верх-низ или push pull legs дадут тебе больше.
| День | Неделя 1 | Неделя 2 |
|---|---|---|
| Пн | Тренировка A | Тренировка B |
| Вт | Отдых | Отдых |
| Ср | Тренировка B | Тренировка A |
| Чт | Отдых | Отдых |
| Пт | Тренировка A | Тренировка B |
| Сб | Отдых | Отдых |
| Вс | Отдых | Отдых |
Чередуй A и B на каждой тренировке: на одной неделе A будет дважды, на следующей — B. Между тренировками оставляй хотя бы один день отдыха.
| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых |
|---|---|---|---|
| Приседания со штангойНикогда не приседал? Первые две–четыре недели делай гоблет-приседания. | 3 | 6–8 | 2–3 мин |
| Жим штанги лёжа | 3 | 6–10 | 2 мин |
| Тяга верхнего блока | 3 | 8–12 | 90 с |
| Румынская тяга | 2 | 8–10 | 2 мин |
| Тяга каната к лицу | 2 | 12–15 | 60 с |
| Планка | 3 | 20–40 с | 60 с |
| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых |
|---|---|---|---|
| Становая тяга | 2 | 5 | 3 мин |
| Армейский жим | 3 | 6–10 | 2 мин |
| Тяга гантели в наклоне | 3 | 8–12 на руку | 90 с |
| Гоблет-приседания | 2 | 10–12 | 90 с |
| Подъём гантелей на бицепс | 2 | 10–15 | 60 с |
| Разгибание рук на блоке | 2 | 10–15 | 60 с |
Третья неделя для того, кто начинал с приседа 40 кг, жима лёжа 30 кг и становой 60 кг. Твои цифры будут другими — суть в небольшой, но стабильной прибавке.
Становая тяга 75 кг: 5, 5. Армейский жим 25 кг: 10, 9, 8. Тяга гантели 16 кг: 12, 12, 11 на каждую руку.
Отдых или 30-минутная прогулка.
Присед 55 кг: 8, 8, 8 — на прошлой тренировке было 50 кг. Жим лёжа 37,5 кг: 10, 9, 8. Тяга верхнего блока 40 кг: 12, 11, 10.
Отдых.
Становая тяга 80 кг: 5, 5. Армейский жим 25 кг: 10, 10, 9. Гоблет-приседания 20 кг: 12, 12.
Отдых или лёгкая активность.
Отдых. Четвёртая неделя начинается с тренировки A.
Веса «на понты» в первую неделю потом обойдутся тебе неделями прогресса. Лёгкий старт даёт длинный запас стабильных прибавок.
Держись плана хотя бы 8–12 недель. Результат дают одни и те же упражнения с растущим весом, а не новые упражнения.
Перед рабочими подходами первого упражнения сделай два–три лёгких: пустой гриф, затем примерно 50% и 75% от рабочего веса.
Распределяй достаточное количество белка на весь день. Тренировка даёт сигнал к росту мышц, а еда — строительный материал.
Да. Новичку достаточно тренировать каждую мышцу три раза в неделю несколькими тяжёлыми подходами, чтобы стабильно прибавлять в мышцах и силе много месяцев.
Пока веса растут почти каждую неделю — обычно от полугода до года. Потом переходи на сплит верх-низ или push pull legs.
Делай гоблет-приседания вместо приседа со штангой и румынскую тягу с гантелями вместо становой. За несколько недель подготовься к вариантам со штангой.
Нет. Заканчивай подходы с запасом в один–три повтора. Новички отлично прогрессируют и без отказа, а запас помогает держать технику.
Да. Ходьба, велосипед или лёгкий бег в дни отдыха полезны для здоровья и восстановления. Главное — чтобы нагрузка была достаточно лёгкой и ноги оставались свежими к следующей тренировке.
Общая информация о тренировках, а не медицинская консультация. Если у тебя травма или проблемы со здоровьем, перед началом новой программы проконсультируйся со специалистом.
Bravel записывает каждый подход и показывает, что ты поднимал в прошлый раз, — всегда понятно, сколько добавить, и никаких таблиц. А можешь попросить Spiro, ИИ-тренера, составить программу под твоё расписание. Запишись в лист ожидания, чтобы получить приложение в день запуска.