Силовая A
Присед и жим лёжа| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых |
|---|---|---|---|
| Приседания со штангой | 4 | 4–6 | 3 мин |
| Жим штанги лёжа | 4 | 5–8 | 2–3 мин |
| Подтягивания | 3 | 6–10 | 2 мин |
| Румынская тяга | 3 | 6–8 | 2 мин |
| Планка | 3 | 30–45 с | 60 с |
Программы тренировок · Средний
Гибридный тренинг: силовые и бег 4–5 дней в неделю
Гибридный тренинг — это развитие силы и выносливости в одной программе. Главное — управлять усталостью: два дня тяжёлых силовых, большая часть бега в лёгком темпе, единственная тяжёлая пробежка подальше от тяжёлых ног и постепенный рост беговых объёмов. При таком подходе у большинства людей обе цели отлично уживаются.
- Дней в неделю
- 4–5
- Цель
- Сила и выносливость
- Длительность
- 45–75 мин
- Инвентарь
- Зал со штангой и гантелями, беговые кроссовки
Кому подойдёт
- Тем, кто тягает железо и хочет пробежать 5 или 10 км, не потеряв в силе.
- Бегунам, которые хотят добавить силовые без ущерба для бега.
- Тем, кто готовится к гибридным фитнес-стартам или просто хочет разностороннюю форму.
- Тем, кто уже спокойно бежит 20–30 минут без остановки.
Если пока не можешь пробежать 20 минут без остановки, сначала подтяни базу интервалами «ходьба–бег». Если ты выходишь на пик к марафону или соревнованиям по пауэрлифтингу, занимайся по программе, заточенной под этот старт.
Расписание на неделю
| День | 4 дня | 5 дней |
|---|---|---|
| Пн | Силовая A | Силовая A |
| Вт | Отдых | Лёгкий бег |
| Ср | Интервалы | Интервалы |
| Чт | Отдых | Отдых |
| Пт | Силовая B | Силовая B |
| Сб | Отдых | Отдых |
| Вс | Длительный бег | Длительный бег |
Между «Силовой A» (тяжёлый присед) и интервалами оставляй хотя бы один день и не ставь тяжёлые пробежки накануне силовой. Если приходится и тягать, и бегать в один день, сначала силовая — или разнеси их на шесть часов и больше.
Тренировки
Интервалы
Единственная тяжёлая пробежка за неделю| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых |
|---|---|---|---|
| Разминка: лёгкая трусца | 1 | 10 мин | — |
| Интервалы в темпе забега на 5 кмТяжело, но под контролем — примерно 8 из 10 по ощущениям. Последний отрезок должен быть таким же быстрым, как первый. | 5 | 3 мин | 2 мин лёгкой трусцы |
| Заминка: лёгкая трусца | 1 | 10 мин | — |
Силовая B
Становая и армейский жим| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых |
|---|---|---|---|
| Становая тяга | 3 | 3–5 | 3 мин |
| Армейский жим | 3 | 6–8 | 2 мин |
| Тяга гантели в наклоне | 3 | 8–12 на руку | 90 с |
| Болгарские выпады | 3 | 6–8 на ногу | 90 с |
| Подъёмы на носкиСильные икры помогают бегуну выдерживать объёмы. | 3 | 12–15 | 60 с |
| Подъём коленей в висе | 3 | 10–15 | 60 с |
Лёгкий бег
Только в пятидневной версии| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых |
|---|---|---|---|
| Лёгкий бег в разговорном темпеТы должен спокойно говорить полными предложениями. Если не получается — сбавь темп. | 1 | 25–40 мин | — |
| УскоренияПлавные, быстрые, но расслабленные ускорения в конце пробежки. | 4–6 | 20 с | 60–90 с шагом |
Длительный бег
Аэробная база| Упражнение | Подходы | Повторы | Отдых |
|---|---|---|---|
| Длительная пробежка в лёгком темпеТо же лёгкое усилие, что и в лёгком беге. Наращивай время, а не скорость. | 1 | 40–60 мин | — |
Как прогрессировать
- Силовые: двойная прогрессия. Когда все подходы дошли до верхней границы диапазона, добавь 2,5 кг (5 фунтов) в упражнениях на верх тела или 5 кг (10 фунтов) в приседе и становой. Сила будет расти медленнее, чем на чисто силовой программе, и это нормально.
- Примерно 80% бегового времени за неделю держи в лёгком темпе. Тяжёлой должна ощущаться только интервальная тренировка.
- Наращивай беговой объём постепенно — не больше чем примерно на 10% общего времени бега в неделю. Добавляй 5 минут к длительной пробежке раз в одну–две недели, до 75–90 минут.
- Интервалы: добавляй по одному отрезку раз в одну–две недели, с пяти до восьми. Затем меняй формат, например 4 × 5 минут или 3-минутные отрезки чуть быстрее.
- Если в день приседа ноги тяжёлые, оставь вес и убери один подход, но не пропускай тренировку.
Разгрузка
- Каждую четвёртую–шестую неделю сокращай беговое время на 30–40%, заменяй интервалы лёгким бегом с ускорениями и вдвое уменьшай число подходов на силовых при обычных весах.
- Делай разгрузку раньше, если замечаешь упорную боль в одном и том же суставе, пульс в покое остаётся повышенным или падают результаты и в силовых, и в беге.
- Боль, которая меняет то, как ты бежишь или поднимаешь вес, или усиливается во время тренировки, — повод остановиться и показаться специалисту, а не терпеть.
Пример недели
Шестая неделя пятидневной версии для того, кто приседает 100 кг на 5 и пробегает 5 км примерно за 27 минут.
- ПнСиловая A
Присед 100 кг: 5, 5, 5, 4. Жим лёжа 70 кг: 7, 6, 6, 6. Подтягивания: 9, 8, 7.
- ВтЛёгкий бег
35 минут в лёгком темпе, около 6:30–7:00 мин/км, затем 5 × 20 с ускорений.
- СрИнтервалы
10 мин разминки, 7 × 3 мин в темпе около 5:00 мин/км с 2 мин лёгкой трусцы, 10 мин заминки.
- ЧтОтдых
Отдых. По желанию — мобильность или прогулка.
- ПтСиловая B
Становая тяга 140 кг: 5, 4, 4. Армейский жим 45 кг: 8, 7, 7. Болгарские выпады с гантелями по 14 кг: 8, 8, 7 на каждую ногу.
- СбОтдых
Отдых.
- ВсДлительный бег
55 минут в лёгком темпе — на 5 минут дольше, чем на прошлой неделе.
Частые ошибки
Бегать каждую пробежку тяжело
Бег на каждой тренировке в средне-тяжёлом темпе копит усталость, которая бьёт и по силовым, и по бегу. Лёгкие пробежки должны быть по-настоящему лёгкими.
Ставить интервалы на следующий день после тяжёлого приседа
Разноси тяжёлые тренировки ног и тяжёлый бег минимум на день. Порядок в расписании выше составлен именно так.
Слишком быстро наращивать километраж
Сухожилия и кости адаптируются медленнее, чем лёгкие. Добавляй беговое время постепенно, даже если кажется, что легко.
Бросить тренировать ноги ради бега
Силовая работа, особенно упражнения на одну ногу и подъёмы на носки, улучшает экономичность бега. Оставь её, просто дозируй нагрузку.
Недоедать
Два вида тренировок требуют больше энергии. Если результаты падают везде, сначала посмотри на питание и сон, а уже потом меняй программу.
Вопросы и ответы
Бег сжигает мышцы?
Не в разумных объёмах. Исследования совмещённых тренировок показывают, что сила и мышцы могут расти и при регулярном беге, особенно если большинство пробежек лёгкие, а тяжёлые стоят подальше от тяжёлых дней ног. Очень большие беговые объёмы замедлят рост силы.
Что делать первым: силовую или бег?
Первым делай то, что для тебя важнее. Если силовая и бег выпадают на один день и в приоритете сила, начинай с железа и по возможности разноси тренировки на шесть часов и больше.
Подходит ли программа для забега на 5 или 10 км?
Да. Сочетание интервалов, лёгкого бега и длительной пробежки раз в неделю покрывает то, что есть в большинстве программ на 5 и 10 км. Для полумарафона и длиннее понадобится больший беговой объём.
Можно ли заменить бег велосипедом или греблей?
Да. Сохрани ту же структуру: одна тяжёлая интервальная тренировка, остальные лёгкие, а длительность подбирай по усилию, а не по дистанции.
4 дня или 5?
Начни с 4. Переходи на 5, когда длительная пробежка даётся комфортно и ты хорошо восстанавливаешься между тренировками. Дополнительный лёгкий бег добавляет аэробный объём почти без усталости.
Другие программы
Общая информация о тренировках, а не медицинская консультация. Если у тебя травма или проблемы со здоровьем, перед началом новой программы проконсультируйся со специалистом.
Начни эту программу в Bravel — прошлые веса всегда перед глазами
Bravel записывает каждый подход и показывает, что ты поднимал в прошлый раз, — всегда понятно, сколько добавить, и никаких таблиц. А можешь попросить Spiro, ИИ-тренера, составить программу под твоё расписание. Запишись в лист ожидания, чтобы получить приложение в день запуска.
Скоро запуск