Программы тренировок, где расписано всё до последнего подхода.
Готовые проверенные программы: каждое упражнение, подходы, повторения и отдых, плюс как прогрессировать, когда делать разгрузку и каких ошибок избегать. Выбери ту, что подходит под твою неделю.
- Push Pull Legs
Классический бодибилдерский сплит: толкающие мышцы, тянущие мышцы и ноги — в разные дни. Занимайся шесть дней в неделю или три, если времени меньше.
- Дней в неделю
- 3 или 6
- Уровень
- Средний
- Цель
- Рост мышц
- Сплит верх-низ
Четыре тренировки в неделю: дни на верх и низ тела чередуются. Каждая мышца дважды в неделю — с силовым и объёмным днём для каждой половины тела.
- Дней в неделю
- 4
- Уровень
- Новичок–средний
- Цель
- Сила и масса
- Фулбоди для новичков
Две чередующиеся тренировки на всё тело, три раза в неделю. Самый быстрый способ для новичка освоить базовые упражнения и становиться сильнее каждую неделю.
- Дней в неделю
- 3
- Уровень
- Новичок
- Цель
- Сила и общая форма
- Программа 5×5 на силу
Пять подходов по пять повторов в базовых упражнениях со штангой, три раза в неделю, с прибавкой веса на каждой тренировке. Просто, жёстко и эффективно для новичков.
- Дней в неделю
- 3
- Уровень
- Новичок
- Цель
- Сила
- Гибридный тренинг: железо + бег
Две силовые тренировки и две–три пробежки в неделю. Становись сильнее и выносливее одновременно, чтобы одно не убивало другое.
- Дней в неделю
- 4–5
- Уровень
- Средний
- Цель
- Сила и выносливость
- Программа с гантелями для дома
Две тренировки на всё тело, чередующиеся три раза в неделю, — нужна только пара гантелей. Плюс способы прогрессировать, когда тяжелее уже некуда.
- Дней в неделю
- 3
- Уровень
- Новичок–средний
- Цель
- Мышцы и общая форма
Занимайся по любой из этих программ в Bravel
Bravel записывает каждый подход и показывает, что ты поднимал в прошлый раз, — всегда понятно, сколько добавить, и никаких таблиц. А можешь попросить Spiro, ИИ-тренера, составить программу под твоё расписание. Запишись в лист ожидания, чтобы получить приложение в день запуска.