Плани тренувань, які чітко кажуть, що робити.
Повні перевірені програми тренувань: кожна вправа, підходи, повторення й відпочинок розписані, а ще — як прогресувати, коли робити розвантаження і яких помилок уникати. Обери ту, що пасує до твого тижня.
- Push Pull Legs (жим, тяга, ноги)
Класичний бодибілдерський спліт: жимові м'язи, тягові м'язи й ноги в окремі дні. Тренуйся шість днів на тиждень або три, якщо часу менше.
- Днів / тиждень
- 3 або 6
- Рівень
- Середній
- Ціль
- Ріст м'язів
- Спліт верх/низ
Чотири тренування на тиждень, де чергуються дні на верх і низ тіла. Кожен м'яз двічі на тиждень, для кожної половини — силовий і об'ємний день.
- Днів / тиждень
- 4
- Рівень
- Початковий–середній
- Ціль
- Сила й м'язи
- Фулбаді для новачків
Два тренування на все тіло по черзі, тричі на тиждень. Найшвидший спосіб для новачка опанувати основні вправи й ставати сильнішим щотижня.
- Днів / тиждень
- 3
- Рівень
- Початковий
- Ціль
- Сила й загальна форма
- Силова програма 5×5
П'ять підходів по п'ять повторень у великих вправах зі штангою, три дні на тиждень, з додаванням ваги щотренування. Просто, жорстко й ефективно для новачків.
- Днів / тиждень
- 3
- Рівень
- Початковий
- Ціль
- Сила
- Гібридні тренування: зал + біг
Два силові тренування і дві–три пробіжки на тиждень. Ставай сильнішим і витривалішим одночасно, щоб одне не вбивало інше.
- Днів / тиждень
- 4–5
- Рівень
- Середній
- Ціль
- Сила й витривалість
- Тренування з гантелями вдома
Два тренування на все тіло по черзі, тричі на тиждень, і нічого, крім пари гантелей. Плюс способи прогресувати, коли важчих гантелей уже немає.
- Днів / тиждень
- 3
- Рівень
- Початковий–середній
- Ціль
- М'язи й загальна форма
Тренуйся за будь-якою з цих програм у Bravel
Bravel записує кожен підхід і показує, що ти піднімав минулого разу, тож завжди знаєш, скільки додати, — і жодних таблиць. Або попроси Spiro, AI-тренера, скласти план під твій розклад. Приєднуйся до списку очікування, щоб отримати застосунок одним із перших.