Тренування A
Присідання, жим лежачи, тяга в нахилі| Вправа | Підходи | Повторення | Відпочинок |
|---|---|---|---|
| Присідання зі штангою | 5 | 5 | 3–5 хв |
| Жим штанги лежачи | 5 | 5 | 3 хв |
| Тяга штанги в нахилі | 5 | 5 | 2–3 хв |
| ПланкаЗа бажанням. | 2 | 30–45 с | 60 с |
Програми тренувань · Початковий
Програма 5×5: силові тренування для новачків
П'ять підходів по п'ять повторень — один із найстаріших форматів у силовому тренінгу, і недарма. П'ять повторень — достатньо важко, щоб будувати справжню силу, і достатньо легко, щоб відпрацьовувати добру техніку, а п'ять підходів дають багато якісної практики. Ця програма — це два тренування по черзі на п'яти вправах зі штангою, де ти додаєш трохи ваги щотренування стільки, скільки зможеш.
- Днів на тиждень
- 3
- Ціль
- Сила
- Тривалість тренування
- 45–75 хв
- Обладнання
- Штанга, диски, стійка для присідань, лава
Для кого
- Новачкам, які хочуть стати якомога сильнішими в основних вправах зі штангою.
- Тим, хто повертається після довгої перерви й хоче просту зрозумілу структуру.
- Усім, кому подобаються короткі списки вправ і чіткі цифри, які треба побити.
Якщо головна ціль — розмір м'язів чи зовнішній вигляд або ти тренуєшся понад рік, тобі краще підійде програма з більшим обсягом, як-от верх/низ чи push pull legs. Якщо штанги немає, дивись програму з гантелями вдома.
Розклад на тиждень
| День | Тиждень 1 | Тиждень 2 |
|---|---|---|
| Пн | Тренування A | Тренування B |
| Вт | Відпочинок | Відпочинок |
| Ср | Тренування B | Тренування A |
| Чт | Відпочинок | Відпочинок |
| Пт | Тренування A | Тренування B |
| Сб | Відпочинок | Відпочинок |
| Нд | Відпочинок | Відпочинок |
Чергуй A і B щотренування. Ти присідаєш на кожному тренуванні, тож між ними залишай день відпочинку.
Тренування
Тренування B
Присідання, жим стоячи, станова тяга| Вправа | Підходи | Повторення | Відпочинок |
|---|---|---|---|
| Присідання зі штангою | 5 | 5 | 3–5 хв |
| Жим штанги стоячи | 5 | 5 | 3 хв |
| Станова тягаОдин важкий підхід після розминки. Від станової довго відновлюєшся, а присідаєш ти тричі на тиждень. | 1 | 5 | — |
| ПідтягуванняЗа бажанням; можна в гравітроні. | 3 | 5–8 | 2 хв |
Як прогресувати
- Стартові ваги: почни з ваги, з якою комфортно робиш 5×5 з ідеальною технікою. Для більшості це порожній гриф 20 кг (45 фунтів) у присіданнях, жимі лежачи й жимі стоячи та 40–60 кг (95–135 фунтів) у тязі в нахилі й становій. Якщо вже тренуєшся, почни приблизно з 50–60% від свого поточного максимуму на п'ять повторень.
- Щоразу, коли виконуєш у вправі всі п'ять підходів по п'ять, наступного тренування додавай до неї 2,5 кг (5 фунтів). У становій перші кілька тижнів можна додавати 5 кг (10 фунтів).
- Перед першим робочим підходом розімнися: два підходи по п'ять із порожнім грифом, потім кілька підходів на два–три повторення з поступовим виходом на робочу вагу.
- Якщо не добрав повторень, наступного тренування лиши ту саму вагу й спробуй знову. Відпочивай між важкими підходами повні три–п'ять хвилин — це найпростіший спосіб добрати повторення.
- Коли вправи на верх тіла сповільнюються, бери менші диски (1–1,25 кг, 2,5 фунта), щоб і далі додавати вагу крихітними кроками.
Розвантаження
- Якщо три тренування поспіль не вдається виконати 5×5 з тією самою вагою, зменш вагу в цій вправі на 10% і знову піднімайся. Зазвичай за кілька тижнів ти проходиш старе місце застою.
- Після двох-трьох скидань в одній вправі час міняти схему. Більшість переходить на 3×5, потім на 3×3 або на програму середнього рівня, де прогресія щотижнева, а не щотренування.
- Якщо через життєві обставини пропустив більше тижня, почни знову приблизно з 90% від останніх робочих ваг.
Приклад тижня
Четвертий тиждень для людини, яка почала з присідань на 40 кг, жиму лежачи 30 кг, жиму стоячи 20 кг, тяги в нахилі 40 кг і станової 60 кг.
- ПнТренування A
Присідання 57,5 кг 5×5. Жим лежачи 42,5 кг 5×5. Тяга в нахилі 52,5 кг 5×5.
- ВтВідпочинок
Відпочинок. Якщо почуваєшся скуто, допоможе прогулянка.
- СрТренування B
Присідання 60 кг 5×5. Жим стоячи 30 кг: 5, 5, 5, 4, 4, тож наступного разу вага лишається 30 кг. Станова тяга 90 кг 1×5.
- ЧтВідпочинок
Відпочинок.
- ПтТренування A
Присідання 62,5 кг 5×5. Жим лежачи 45 кг 5×5. Тяга в нахилі 55 кг 5×5.
- СбВідпочинок
Відпочинок.
- НдВідпочинок
Відпочинок. П'ятий тиждень починається з «Тренування B» і повторної спроби жиму стоячи на 30 кг.
Типові помилки
Починати з великих ваг, щоб проскочити легкі тижні
Саме в легкі тижні ти відпрацьовуєш техніку й набираєш розгін. Важкий старт означає лише, що застрягнеш раніше.
Скорочувати відпочинок
Між важкими підходами присідань відпочивай три–п'ять хвилин. Це силова програма — вона й має займати час.
Втрачати глибину чи техніку з ростом ваги
Кожне повторення має виглядати так, як твій перший підхід у перший тиждень. Якщо техніка ламається, вага завелика — повтори її наступного тренування.
Додавати купу зайвих вправ
Кілька необов'язкових підходів підтягувань, віджимань на брусах чи роботи на кор — нормально. Повноцінне бодибілдерське тренування зверху з'їдає відновлення, потрібне основним вправам.
Нехтувати сном і харчуванням
Додавати вагу щотренування можна лише з добрим відновленням. Якщо ти на жорсткій дієті чи спиш по п'ять годин, застрягнеш рано.
Часті питання
Чи підходить 5×5 для набору м'язів?
Трохи м'язів вона додає, особливо новачкам, бо коли сильно ростеш у великих вправах, росте й маса. Але обсяг на руки, плечі й верх грудей малий. Якщо головна ціль — розмір, краще підійде програма з більшою кількістю повторень.
Скільки можна тренуватися за програмою 5×5?
Більшість новачків прогресують три–шість місяців, перш ніж починають регулярно застрягати. Коли скинув вагу у вправі двічі-тричі, переходь на схему 3×5 або програму середнього рівня.
Навіщо присідати на кожному тренуванні?
Присідання навантажують найбільші м'язи тіла й добре відгукуються на часту практику. Присідаючи тричі на тиждень, ти швидко додаєш вагу, поки техніка ще вдосконалюється.
Чому в становій лише один підхід?
Важка станова дуже втомлює, а ти й так присідаєш тричі на тиждень. Для новачка одного важкого підходу на п'ять повторень достатньо.
Чи можна робити 5×5 з гантелями?
Не дуже. Програма тримається на додаванні 2,5 кг щотренування, а з гантелями так плавно не вийде. Краще візьми програму з гантелями вдома.
Інші програми
Загальна інформація про тренування, а не медична порада. Якщо в тебе травма чи проблеми зі здоров'ям, перед новою програмою порадься з кваліфікованим фахівцем.
Почни цю програму в Bravel — минулі ваги завжди перед очима
Bravel записує кожен підхід і показує, що ти піднімав минулого разу, тож завжди знаєш, скільки додати, — і жодних таблиць. Або попроси Spiro, AI-тренера, скласти план під твій розклад. Приєднуйся до списку очікування, щоб отримати застосунок одним із перших.
Скоро запуск