Treino 5×5: programa de força para iniciantes

Para quem é

• Iniciantes que querem ficar o mais forte possível nos principais exercícios com barra.
• Quem está voltando depois de muito tempo parado e quer uma estrutura direta.
• Quem gosta de poucos exercícios e de números claros para bater.

Se seu objetivo principal é tamanho muscular ou estética, ou se você treina há mais de um ano, uma ficha com mais volume, como superior/inferior ou push pull legs, vai servir melhor. Se não tem barra, veja a ficha com halteres em casa.

Divisão semanal

Alterne A e B a cada treino. Você agacha em todos os treinos, então deixe um dia de descanso entre eles.

Os treinos

Como progredir

1. Cargas iniciais: comece com uma carga que você faça 5×5 com folga e execução perfeita. Para a maioria das pessoas, isso é a barra vazia de 20 kg (45 lb) no agachamento, supino e desenvolvimento, e 40–60 kg (95–135 lb) na remada e no terra. Se você já treina, comece com cerca de 50–60% do seu máximo atual para cinco reps.
2. Toda vez que completar as cinco séries de cinco em um exercício, acrescente 2,5 kg (5 lb) a ele no treino seguinte. No terra, dá para somar 5 kg (10 lb) nas primeiras semanas.
3. Aqueça antes da primeira série de trabalho: duas séries de cinco com a barra vazia e depois algumas séries de duas ou três reps subindo até a carga de trabalho.
4. Se falhar reps, mantenha a mesma carga no treino seguinte e tente de novo. Descanse os três a cinco minutos completos entre as séries pesadas; é o jeito mais barato de completar as reps.
5. Quando os exercícios de membros superiores desacelerarem, use anilhas menores (1–1,25 kg, 2,5 lb) para continuar somando carga em passos pequenos.

Deload

• Se não conseguir completar o 5×5 com a mesma carga em três treinos seguidos, reduza esse exercício em 10% e suba de novo. Normalmente você passa do antigo ponto de travamento em umas duas semanas.
• Depois de dois ou três recomeços no mesmo exercício, é hora de mudar o esquema. A maioria passa para 3×5, depois 3×3, ou muda para uma ficha intermediária com progressão semanal em vez de a cada treino.
• Se a vida atrapalhar e você ficar mais de uma semana sem treinar, recomece com cerca de 90% das últimas cargas de trabalho.

Semana de exemplo

Quarta semana para alguém que começou com 40 kg no agachamento, 30 kg no supino, 20 kg no desenvolvimento, 40 kg na remada e 60 kg no terra.

1. Seg
   Treino A

   Agachamento 57,5 kg 5×5. Supino 42,5 kg 5×5. Remada 52,5 kg 5×5.

2. Ter
   Descanso

   Descanso. Uma caminhada ajuda se você estiver travado.

3. Qua
   Treino B

   Agachamento 60 kg 5×5. Desenvolvimento 30 kg: 5, 5, 5, 4, 4, então a carga fica em 30 kg da próxima vez. Levantamento terra 90 kg 1×5.

4. Qui
   Descanso

   Descanso.

5. Sex
   Treino A

   Agachamento 62,5 kg 5×5. Supino 45 kg 5×5. Remada 55 kg 5×5.

6. Sáb
   Descanso

   Descanso.

7. Dom
   Descanso

   Descanso. A quinta semana começa com o Treino B e uma nova tentativa no desenvolvimento com 30 kg.

Erros comuns

Perguntas frequentes

Outras fichas