Entreno A
Sentadilla, banca y remo| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera | 5 | 5 | 3–5 min |
| Press de banca | 5 | 5 | 3 min |
| Remo con barra | 5 | 5 | 2–3 min |
| PlanchaOpcional. | 2 | 30–45 s | 60 s |
Rutinas de entrenamiento · Principiante
Rutina 5×5: programa de fuerza para principiantes
Cinco series de cinco repeticiones es uno de los formatos más antiguos del entrenamiento de fuerza, y por algo. Cinco repeticiones son lo bastante pesadas para ganar fuerza de verdad y lo bastante ligeras para practicar una buena técnica, y cinco series te dan mucha práctica de calidad. Esta rutina usa dos entrenos alternos basados en cinco ejercicios con barra y sube un poco de peso en cada sesión durante todo el tiempo que puedas.
- Días por semana
- 3
- Objetivo
- Fuerza
- Duración de la sesión
- 45–75 min
- Material
- Barra, discos, rack de sentadillas y banco
Para quién es
- Principiantes que quieren ponerse lo más fuertes posible en los básicos con barra.
- Quien vuelve tras un parón largo y quiere una estructura sencilla.
- Quien prefiere listas de ejercicios cortas y números claros que superar.
Si tu objetivo principal es el volumen muscular o la estética, o llevas más de un año entrenando, te irá mejor una rutina con más volumen, como una torso pierna o un push pull legs. Si no tienes barra, echa un vistazo a la rutina de mancuernas en casa.
Planificación semanal
| Día | Semana 1 | Semana 2 |
|---|---|---|
| Lun | Entreno A | Entreno B |
| Mar | Descanso | Descanso |
| Mié | Entreno B | Entreno A |
| Jue | Descanso | Descanso |
| Vie | Entreno A | Entreno B |
| Sáb | Descanso | Descanso |
| Dom | Descanso | Descanso |
Alterna A y B en cada sesión. Haces sentadilla en todos los entrenos, así que deja un día de descanso entre sesiones.
Los entrenamientos
Entreno B
Sentadilla, press militar y peso muerto| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla trasera | 5 | 5 | 3–5 min |
| Press militar | 5 | 5 | 3 min |
| Peso muertoUna serie pesada después del calentamiento. El peso muerto cuesta mucho de recuperar y ya haces sentadilla tres veces por semana. | 1 | 5 | — |
| DominadasOpcional; valen las dominadas asistidas. | 3 | 5–8 | 2 min |
Cómo progresar
- Pesos iniciales: empieza con un peso con el que hagas el 5×5 cómodamente y con una técnica perfecta. Para la mayoría, eso es la barra vacía de 20 kg (45 lb) en sentadilla, banca y press militar, y 40–60 kg (95–135 lb) en remo y peso muerto. Si ya entrenas, empieza con alrededor del 50–60% de tu máximo actual a cinco repeticiones.
- Cada vez que completes las cinco series de cinco en un ejercicio, súmale 2,5 kg (5 lb) en la siguiente sesión. En el peso muerto puedes subir 5 kg (10 lb) durante las primeras semanas.
- Calienta antes de tu primera serie de trabajo: dos series de cinco con la barra vacía y luego unas cuantas series de dos o tres repeticiones subiendo hasta tu peso de trabajo.
- Si te faltan repeticiones, repite el mismo peso en la siguiente sesión y vuelve a intentarlo. Descansa los tres a cinco minutos completos entre series pesadas; es la forma más barata de sacar repeticiones.
- Cuando los ejercicios de tren superior vayan más lentos, usa discos más pequeños (1–1,25 kg, 2,5 lb) para seguir subiendo peso poco a poco.
Descargas
- Si no completas el 5×5 con el mismo peso en tres sesiones seguidas, baja ese ejercicio un 10% y vuelve a subir. Normalmente superarás tu antiguo punto de estancamiento en un par de semanas.
- Tras dos o tres reinicios en el mismo ejercicio, toca cambiar el esquema. La mayoría pasa a 3×5 y luego a 3×3, o cambia a una rutina de nivel intermedio con progresión semanal en lugar de por sesión.
- Si la vida se cruza y pierdes más de una semana, vuelve con alrededor del 90% de tus últimos pesos de trabajo.
Semana de ejemplo
Cuarta semana para alguien que empezó con 40 kg en sentadilla, 30 kg en banca, 20 kg en press militar, 40 kg en remo y 60 kg en peso muerto.
- LunEntreno A
Sentadilla 57,5 kg 5×5. Banca 42,5 kg 5×5. Remo 52,5 kg 5×5.
- MarDescanso
Descanso. Si estás rígido, un paseo ayuda.
- MiéEntreno B
Sentadilla 60 kg 5×5. Press militar 30 kg: 5, 5, 5, 4, 4, así que la próxima vez el peso se queda en 30 kg. Peso muerto 90 kg 1×5.
- JueDescanso
Descanso.
- VieEntreno A
Sentadilla 62,5 kg 5×5. Banca 45 kg 5×5. Remo 55 kg 5×5.
- SábDescanso
Descanso.
- DomDescanso
Descanso. La quinta semana empieza con el Entreno B y el nuevo intento de press militar con 30 kg.
Errores habituales
Empezar demasiado pesado para saltarse las semanas fáciles
Las semanas fáciles son las que sirven para practicar la técnica y coger inercia. Empezar pesado solo hace que te estanques antes.
Recortar el descanso
Descansa de tres a cinco minutos entre series pesadas de sentadilla. Es un programa de fuerza; está pensado para llevar su tiempo.
Perder profundidad o técnica a medida que sube el peso
Cada repetición debería verse como tu primera serie de la primera semana. Si la técnica se rompe, el peso es demasiado; repítelo en la siguiente sesión.
Añadir muchos ejercicios extra
Un par de series opcionales de dominadas, fondos o core están bien. Sumar encima una sesión completa de culturismo se come la recuperación que necesitan los básicos.
Descuidar el sueño y la comida
Subir peso en cada sesión exige recuperación. Si estás a dieta estricta o duermes cinco horas, cuenta con estancarte pronto.
Preguntas frecuentes
¿El 5×5 sirve para ganar músculo?
Hace ganar algo de músculo, sobre todo en principiantes, porque hacerse mucho más fuerte en los grandes ejercicios aporta volumen. Pero el volumen para brazos, hombros y pecho superior es bajo. Si tu objetivo principal es el tamaño, te irá mejor una rutina con más repeticiones.
¿Cuánto tiempo puedo seguir una rutina 5×5?
La mayoría de los principiantes progresa de tres a seis meses antes de estancarse una y otra vez. Cuando hayas reiniciado un ejercicio dos o tres veces, pasa a un esquema 3×5 o a una rutina de nivel intermedio.
¿Por qué sentadilla en todas las sesiones?
La sentadilla trabaja los músculos más grandes del cuerpo y responde bien a la práctica frecuente. Hacerla tres veces por semana te permite subir peso rápido mientras la técnica sigue mejorando.
¿Por qué el peso muerto es solo una serie?
El peso muerto pesado fatiga muchísimo, y ya haces sentadilla tres veces por semana. Una serie dura de cinco es estímulo suficiente para un principiante.
¿Puedo hacer el 5×5 con mancuernas?
La verdad es que no. La rutina se basa en sumar 2,5 kg en cada sesión, algo que con mancuernas no se puede hacer de forma progresiva. Usa mejor la rutina de mancuernas en casa.
Otras rutinas
Información general sobre entrenamiento, no consejo médico. Si tienes una lesión o algún problema de salud, consulta con un profesional cualificado antes de empezar un programa nuevo.
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