Séance A
Squat, développé couché, rowing| Exercice | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat | 5 | 5 | 3–5 min |
| Développé couché | 5 | 5 | 3 min |
| Rowing barre | 5 | 5 | 2–3 min |
| Gainage (planche)Facultatif. | 2 | 30–45 s | 60 s |
Programmes de musculation · Débutant
Programme 5×5 : un programme de force pour débutant
Cinq séries de cinq reps, c’est l’un des plus anciens formats de l’entraînement de force, et ce n’est pas un hasard. Cinq reps, c’est assez lourd pour développer une vraie force et assez léger pour travailler une bonne technique ; cinq séries vous donnent beaucoup de pratique de qualité. Ce programme alterne deux séances construites sur cinq mouvements à la barre, en ajoutant un peu de charge à chaque séance aussi longtemps que possible.
- Jours par semaine
- 3
- Objectif
- Force
- Durée de séance
- 45–75 min
- Matériel
- Barre, disques, rack à squat, banc
Pour qui ?
- Les débutants qui veulent devenir aussi forts que possible sur les grands mouvements à la barre.
- Ceux qui reprennent après une longue pause et veulent une structure simple.
- Ceux qui aiment les listes d’exercices courtes et des chiffres clairs à battre.
Si votre objectif principal est le volume musculaire ou l’esthétique, ou si vous vous entraînez depuis plus d’un an, un programme avec plus de volume comme le haut/bas ou le push pull legs vous conviendra mieux. Si vous n’avez pas de barre, voyez le programme haltères à la maison.
Planning de la semaine
| Jour | Semaine 1 | Semaine 2 |
|---|---|---|
| Lun | Séance A | Séance B |
| Mar | Repos | Repos |
| Mer | Séance B | Séance A |
| Jeu | Repos | Repos |
| Ven | Séance A | Séance B |
| Sam | Repos | Repos |
| Dim | Repos | Repos |
Alternez A et B à chaque séance. Vous faites du squat à chaque séance : laissez donc un jour de repos entre deux séances.
Les séances
Séance B
Squat, développé militaire, soulevé de terre| Exercice | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Squat | 5 | 5 | 3–5 min |
| Développé militaire | 5 | 5 | 3 min |
| Soulevé de terreUne seule série lourde après l’échauffement. Le soulevé de terre se récupère lentement et vous faites déjà du squat trois fois par semaine. | 1 | 5 | — |
| TractionsFacultatif ; les tractions assistées conviennent. | 3 | 5–8 | 2 min |
Comment progresser
- Charges de départ : commencez avec une charge que vous soulevez en 5×5 confortablement, avec une technique parfaite. Pour la plupart des gens, c’est la barre à vide de 20 kg (45 lb) au squat, au développé couché et au développé militaire, et 40–60 kg (95–135 lb) au rowing et au soulevé de terre. Si vous vous entraînez déjà, partez d’environ 50–60 % de votre max actuel sur cinq reps.
- Chaque fois que vous réussissez les cinq séries de cinq sur un mouvement, ajoutez-y 2,5 kg (5 lb) à la séance suivante. Au soulevé de terre, vous pouvez ajouter 5 kg (10 lb) les premières semaines.
- Échauffez-vous avant votre première série de travail : deux séries de cinq à la barre à vide, puis quelques séries de deux ou trois reps en montant jusqu’à votre charge de travail.
- Si vous ratez des reps, gardez la même charge à la séance suivante et réessayez. Prenez les trois à cinq minutes de repos complètes entre les séries lourdes : c’est le moyen le plus simple de réussir vos reps.
- Quand le haut du corps ralentit, utilisez des petits disques (1–1,25 kg, 2,5 lb) pour continuer à ajouter de la charge par tout petits paliers.
Semaines de décharge
- Si vous échouez à faire 5×5 à la même charge trois séances d’affilée, baissez ce mouvement de 10 % et remontez. Vous dépasserez en général votre ancien point de blocage en deux ou trois semaines.
- Après deux ou trois réinitialisations sur le même mouvement, il est temps de changer de schéma. La plupart des pratiquants passent au 3×5, puis au 3×3, ou à un programme intermédiaire avec une progression hebdomadaire plutôt qu’à chaque séance.
- Si les aléas de la vie vous font manquer plus d’une semaine, reprenez à environ 90 % de vos dernières charges de travail.
Exemple de semaine
Quatrième semaine pour un pratiquant parti de 40 kg au squat, 30 kg au développé couché, 20 kg au développé militaire, 40 kg au rowing et 60 kg au soulevé de terre.
- LunSéance A
Squat 57,5 kg 5×5. Développé couché 42,5 kg 5×5. Rowing 52,5 kg 5×5.
- MarRepos
Repos. Une marche aide si vous vous sentez raide.
- MerSéance B
Squat 60 kg 5×5. Développé militaire 30 kg : 5, 5, 5, 4, 4, donc la charge reste à 30 kg la prochaine fois. Soulevé de terre 90 kg 1×5.
- JeuRepos
Repos.
- VenSéance A
Squat 62,5 kg 5×5. Développé couché 45 kg 5×5. Rowing 55 kg 5×5.
- SamRepos
Repos.
- DimRepos
Repos. La cinquième semaine commence par la Séance B et une nouvelle tentative au développé militaire à 30 kg.
Erreurs fréquentes
Commencer trop lourd pour sauter les semaines faciles
Les semaines faciles servent à travailler la technique et à prendre de l’élan. Commencer lourd, c’est juste stagner plus tôt.
Écourter le repos
Reposez-vous trois à cinq minutes entre les séries lourdes de squat. C’est un programme de force : il est normal que ça prenne du temps.
Laisser la profondeur ou la technique se dégrader quand la charge monte
Chaque rep doit ressembler à votre première série de la première semaine. Si la technique lâche, la charge est trop lourde : refaites-la à la séance suivante.
Ajouter beaucoup d’exercices en plus
Quelques séries facultatives de tractions, de dips ou de gainage, ça va. Ajouter une séance de bodybuilding complète par-dessus mange la récupération dont les mouvements principaux ont besoin.
Négliger le sommeil et l’alimentation
Ajouter de la charge à chaque séance demande de la récupération. Si vous êtes en régime strict ou dormez cinq heures, attendez-vous à stagner vite.
FAQ
Le 5×5 est-il bon pour prendre du muscle ?
Il fait prendre un peu de muscle, surtout chez les débutants, car devenir beaucoup plus fort sur les gros mouvements fait gagner du volume. Mais le volume pour les bras, les épaules et le haut des pectoraux est faible. Si le volume musculaire est votre objectif principal, un programme avec plus de reps vous conviendra mieux.
Combien de temps peut-on suivre un programme 5×5 ?
La plupart des débutants progressent pendant trois à six mois avant de stagner à répétition. Une fois que vous avez réinitialisé un mouvement deux ou trois fois, passez à un schéma 3×5 ou à un programme intermédiaire.
Pourquoi faire du squat à chaque séance ?
Le squat fait travailler les plus gros muscles du corps et répond bien à une pratique fréquente. Faire du squat trois fois par semaine permet d’ajouter de la charge rapidement tant que la technique s’améliore encore.
Pourquoi une seule série au soulevé de terre ?
Le soulevé de terre lourd est très fatigant, et vous faites déjà du squat trois fois par semaine. Une série difficile de cinq suffit comme stimulus pour un débutant.
Peut-on faire le 5×5 avec des haltères ?
Pas vraiment. Le programme repose sur l’ajout de 2,5 kg à chaque séance, ce que les haltères ne permettent pas facilement. Suivez plutôt le programme haltères à la maison.
Autres programmes
Informations générales sur l’entraînement, pas un avis médical. En cas de blessure ou de problème de santé, consultez un professionnel qualifié avant de commencer un nouveau programme.
Suivez ce programme dans Bravel : vos dernières charges sous les yeux
Bravel enregistre chaque série et vous montre ce que vous avez soulevé la dernière fois : vous savez combien ajouter, sans tableur. Vous pouvez aussi demander à Spiro, le coach IA, de bâtir un programme adapté à votre emploi du temps. Rejoignez la liste d’attente pour l’avoir dès le lancement.
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