Trening A
Przysiad, ławka, wiosłowanie| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą | 5 | 5 | 3–5 min |
| Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej | 5 | 5 | 3 min |
| Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia | 5 | 5 | 2–3 min |
| Deska (plank)Opcjonalnie. | 2 | 30–45 s | 60 s |
Plany treningowe · Początkujący
Trening 5×5: plan siłowy dla początkujących
Pięć serii po pięć powtórzeń to jeden z najstarszych schematów w treningu siłowym i nie bez powodu. Pięć powtórzeń to dość ciężko, żeby budować prawdziwą siłę, i dość lekko, żeby ćwiczyć dobrą technikę, a pięć serii daje mnóstwo jakościowej praktyki. Ten plan opiera się na dwóch naprzemiennych treningach z pięcioma bojami ze sztangą, w których dokładasz trochę ciężaru na każdym treningu tak długo, jak się da.
- Dni w tygodniu
- 3
- Cel
- Siła
- Czas treningu
- 45–75 min
- Sprzęt
- Sztanga, obciążenie, stojak do przysiadów, ławka
Dla kogo
- Początkujący, którzy chcą być jak najsilniejsi w głównych bojach ze sztangą.
- Osoby wracające po długiej przerwie, które chcą prostej struktury.
- Każdy, kto lubi krótką listę ćwiczeń i jasne liczby do pobicia.
Jeśli Twoim głównym celem jest masa mięśniowa lub wygląd albo trenujesz dłużej niż rok, lepiej sprawdzi się plan z większą objętością, jak góra/dół czy push pull legs. Jeśli nie masz sztangi, zobacz plan z hantlami w domu.
Rozkład tygodnia
| Dzień | Tydzień 1 | Tydzień 2 |
|---|---|---|
| Pon | Trening A | Trening B |
| Wt | Odpoczynek | Odpoczynek |
| Śr | Trening B | Trening A |
| Czw | Odpoczynek | Odpoczynek |
| Pt | Trening A | Trening B |
| Sob | Odpoczynek | Odpoczynek |
| Ndz | Odpoczynek | Odpoczynek |
Zmieniaj A i B na każdym treningu. Przysiad robisz na każdym treningu, więc między treningami zostaw dzień przerwy.
Treningi
Trening B
Przysiad, wyciskanie żołnierskie, martwy ciąg| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą | 5 | 5 | 3–5 min |
| Wyciskanie żołnierskie | 5 | 5 | 3 min |
| Martwy ciągJedna ciężka seria po rozgrzewce. Po martwym ciągu regeneracja trwa długo, a przysiad robisz trzy razy w tygodniu. | 1 | 5 | — |
| Podciąganie na drążkuOpcjonalnie; podciąganie z asystą też jest w porządku. | 3 | 5–8 | 2 min |
Jak robić progres
- Ciężary startowe: zacznij od ciężaru, z którym komfortowo zrobisz 5×5 z perfekcyjną techniką. U większości osób to pusty gryf 20 kg (45 lb) w przysiadzie, na ławce i w wyciskaniu żołnierskim oraz 40–60 kg (95–135 lb) w wiosłowaniu i martwym ciągu. Jeśli już trenujesz, zacznij od około 50–60% swojego aktualnego maksa na pięć powtórzeń.
- Za każdym razem, gdy w danym ćwiczeniu zrobisz wszystkie pięć serii po pięć, na następnym treningu dodaj 2,5 kg (5 lb). W martwym ciągu przez pierwsze kilka tygodni możesz dodawać 5 kg (10 lb).
- Przed pierwszą serią roboczą zrób rozgrzewkę: dwie serie po pięć z pustym gryfem, a potem kilka serii po dwa–trzy powtórzenia, dochodząc do ciężaru roboczego.
- Jeśli nie zrobisz wszystkich powtórzeń, na następnym treningu zostaw ten sam ciężar i spróbuj ponownie. Między ciężkimi seriami odpoczywaj pełne trzy–pięć minut; to najtańszy sposób na zrobienie powtórzeń.
- Gdy ćwiczenia na górę ciała zwalniają, używaj mniejszych talerzy (1–1,25 kg, 2,5 lb), żeby dalej dokładać ciężar małymi krokami.
Deload
- Jeśli trzy treningi z rzędu nie zrobisz 5×5 na tym samym ciężarze, zmniejsz go w tym ćwiczeniu o 10% i wracaj w górę. Zwykle w ciągu paru tygodni przebijesz dawny punkt zastoju.
- Po dwóch–trzech resetach w tym samym ćwiczeniu czas zmienić schemat. Większość osób przechodzi na 3×5, potem 3×3, albo na plan dla średniozaawansowanych z progresją co tydzień zamiast co trening.
- Jeśli życie pokrzyżuje plany i opuścisz więcej niż tydzień, wróć od około 90% ostatnich ciężarów roboczych.
Przykładowy tydzień
Czwarty tydzień u osoby, która zaczynała od 40 kg w przysiadzie, 30 kg na ławce, 20 kg w wyciskaniu żołnierskim, 40 kg w wiosłowaniu i 60 kg w martwym ciągu.
- PonTrening A
Przysiad 57,5 kg 5×5. Ławka 42,5 kg 5×5. Wiosłowanie 52,5 kg 5×5.
- WtOdpoczynek
Odpoczynek. Jeśli czujesz się sztywno, pomoże spacer.
- ŚrTrening B
Przysiad 60 kg 5×5. Wyciskanie żołnierskie 30 kg: 5, 5, 5, 4, 4, więc następnym razem ciężar zostaje na 30 kg. Martwy ciąg 90 kg 1×5.
- CzwOdpoczynek
Odpoczynek.
- PtTrening A
Przysiad 62,5 kg 5×5. Ławka 45 kg 5×5. Wiosłowanie 55 kg 5×5.
- SobOdpoczynek
Odpoczynek.
- NdzOdpoczynek
Odpoczynek. Piąty tydzień zaczyna się od treningu B i ponownej próby wyciskania żołnierskiego na 30 kg.
Częste błędy
Ciężki start, żeby pominąć łatwe tygodnie
Łatwe tygodnie to czas na naukę techniki i rozpędzenie się. Ciężki start oznacza tylko, że szybciej utkniesz.
Skracanie przerw
Między ciężkimi seriami przysiadów odpoczywaj trzy–pięć minut. To plan siłowy; ma trwać.
Psucie głębokości lub techniki wraz ze wzrostem ciężaru
Każde powtórzenie powinno wyglądać jak Twoja pierwsza seria w pierwszym tygodniu. Jeśli technika się sypie, ciężar jest za duży; powtórz go na następnym treningu.
Dokładanie wielu dodatkowych ćwiczeń
Kilka opcjonalnych serii podciągania, pompek na poręczach czy ćwiczeń na brzuch jest w porządku. Dodanie do tego pełnego treningu kulturystycznego zjada regenerację, której potrzebują główne boje.
Ignorowanie snu i jedzenia
Dokładanie ciężaru na każdym treningu wymaga regeneracji. Jeśli jesteś na ostrej redukcji albo śpisz pięć godzin, spodziewaj się szybkiego zastoju.
FAQ
Czy 5×5 jest dobre na budowę mięśni?
Buduje trochę mięśni, zwłaszcza u początkujących, bo duży wzrost siły w głównych bojach przekłada się na masę. Ale objętość na ramiona, barki i górę klatki jest niska. Jeśli głównym celem jest masa, lepiej sprawdzi się plan z większą liczbą powtórzeń.
Jak długo mogę robić plan 5×5?
Większość początkujących robi progres przez trzy–sześć miesięcy, zanim zacznie regularnie utykać. Gdy zresetujesz ćwiczenie dwa–trzy razy, przejdź na schemat 3×5 albo plan dla średniozaawansowanych.
Dlaczego przysiad na każdym treningu?
Przysiad angażuje największe mięśnie w ciele i dobrze reaguje na częstą praktykę. Przysiad trzy razy w tygodniu pozwala szybko dokładać ciężar, póki technika wciąż się poprawia.
Dlaczego martwy ciąg to tylko jedna seria?
Ciężkie martwe ciągi bardzo męczą, a przysiad robisz już trzy razy w tygodniu. Jedna ciężka seria po pięć to dla początkującego wystarczający bodziec.
Czy mogę robić 5×5 z hantlami?
Raczej nie. Plan opiera się na dokładaniu 2,5 kg na każdym treningu, czego hantle nie pozwalają robić płynnie. Zamiast tego skorzystaj z planu z hantlami w domu.
Inne plany
Ogólne informacje treningowe, a nie porada medyczna. Jeśli masz kontuzję lub problemy zdrowotne, zanim zaczniesz nowy plan, skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą.
Zacznij ten plan w Bravel — ostatnie ciężary zawsze pod ręką
Bravel zapisuje każdą serię i pokazuje Twój wynik z ostatniego razu, więc wiesz, ile dołożyć — bez arkusza kalkulacyjnego. Możesz też poprosić Spiro, trenera AI, żeby ułożył plan pod Twój grafik. Dołącz do listy oczekujących i odbierz aplikację w dniu premiery.
Już wkrótce