Split góra/dół to dwa dni na górę ciała i dwa dni na dół. Każdy mięsień pracuje dwa razy w tygodniu, treningi mają rozsądną długość, a do tego masz trzy dni wolne. To jeden z najbardziej zrównoważonych planów do budowania siły i masy jednocześnie oraz naturalny krok po treningu FBW.
Jeśli możesz trenować tylko trzy dni w tygodniu, lepiej sprawdzi się plan FBW. Jeśli chcesz maksymalnie budować mięśnie i możesz trenować sześć dni, push pull legs da Ci więcej objętości.
| Dzień | 4 dni |
|---|---|
| Pon | Góra A |
| Wt | Dół A |
| Śr | Odpoczynek |
| Czw | Góra B |
| Pt | Dół B |
| Sob | Odpoczynek |
| Ndz | Odpoczynek |
Każdy układ jest dobry, o ile tylko wyjątkowo trenujesz trzy dni pod rząd. Najczęściej wybierany jest pon/wt/czw/pt, sprawdzi się też pon/śr/pt/sob.
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej | 4 | 5–6 | 3 min |
| Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia | 4 | 6–8 | 2–3 min |
| Wyciskanie żołnierskie | 3 | 8–10 | 2 min |
| Ściąganie drążka wyciągu górnego | 3 | 10–12 | 90 s |
| Uginanie ramion ze sztangą | 2 | 10–12 | 60 s |
| Prostowanie ramion na wyciągu | 2 | 10–12 | 60 s |
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Przysiad ze sztangą | 4 | 5–6 | 3 min |
| Rumuński martwy ciąg | 3 | 8–10 | 2 min |
| Wypychanie nogami na suwnicy | 3 | 10–12 | 2 min |
| Uginanie nóg na maszynie | 3 | 10–12 | 90 s |
| Wspięcia na palce | 3 | 10–15 | 60 s |
| Deska (plank) | 3 | 30–45 s | 60 s |
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Wyciskanie hantli na ławce skośnej | 4 | 8–10 | 2 min |
| Podciąganie na drążkuDopóki nie zrobisz sześciu czystych powtórzeń, zastąp je podciąganiem z asystą albo ściąganiem drążka wyciągu górnego. | 4 | 6–10 | 2 min |
| Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc | 3 | 10–12 | 90 s |
| Wznosy hantli bokiem | 3 | 12–15 | 60 s |
| Face pull | 3 | 15 | 60 s |
| Uginanie ramion chwytem młotkowym | 2 | 10–12 | 60 s |
| Prostowanie ramion nad głową | 2 | 10–12 | 60 s |
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia | Przerwa |
|---|---|---|---|
| Martwy ciąg | 3 | 4–6 | 3 min |
| Przysiad bułgarski | 3 | 8–10 na nogę | 90 s |
| Hip thrust | 3 | 8–12 | 2 min |
| Uginanie nóg na maszynie | 3 | 12–15 | 60 s |
| Wspięcia na palce | 3 | 12–15 | 60 s |
| Unoszenie kolan w zwisie | 3 | 10–15 | 60 s |
Czwarty tydzień u osoby, która zaczynała od 60 kg na ławce, 80 kg w przysiadzie i 100 kg w martwym ciągu. Ciężary są poglądowe.
Ławka 65 kg: 6, 6, 6, 6, więc na następnym treningu 67,5 kg. Wiosłowanie 60 kg: 8, 7, 7, 7. Wyciskanie żołnierskie 37,5 kg: 10, 9, 8.
Przysiad 90 kg: 6, 6, 5, 5. Rumuński martwy ciąg 70 kg: 10, 10, 9. Deska 45 s × 3.
Odpoczynek albo 20–30 minut spokojnego spaceru lub roweru.
Wyciskanie hantli na ławce skośnej, hantle 24 kg: 10, 9, 9, 8. Podciąganie: 8, 7, 6, 6.
Martwy ciąg 115 kg: 6, 5, 5. Przysiad bułgarski, hantle 16 kg: 10, 9, 9 na nogę.
Odpoczynek albo lekka aktywność.
Odpoczynek. Następny tydzień zaczyna się od treningu Góra A na nowych ciężarach.
Dzień A jest cięższy i z mniejszą liczbą powtórzeń, dzień B lżejszy i z większą. Ten kontrast daje Ci pracę zarówno nad siłą, jak i nad masą.
Dwie–trzy minuty między ciężkimi seriami to norma. Krótka przerwa przy seriach po 5 powtórzeń oznacza po prostu mniej powtórzeń w następnej serii.
Dni na dół są ciężkie, więc najczęściej się je opuszcza albo skraca. Zrób główny bój na początku, póki masz świeżość, a reszta pójdzie sama.
Ćwiczenia izolowane angażują małe mięśnie. Przez kilka tygodni dokładaj powtórzenia, zanim dodasz ciężar, i używaj najmniejszego możliwego skoku.
Żaden nie jest lepszy ogólnie. Góra/dół trenuje każdy mięsień dwa razy w cztery dni, PPL dwa razy w sześć. Jeśli możesz trenować tylko cztery dni, góra/dół daje tę samą częstotliwość przy mniejszej liczbie treningów.
Tak, zwłaszcza po kilku miesiącach treningu FBW. Zupełnie początkujący też mogą, zaczynając od lekkich ciężarów i skupiając się na technice.
Możesz go rotować (jeden tydzień góra, dół, góra, następny dół, góra, dół), ale wtedy każdy mięsień pracuje około 1,5 raza w tygodniu. Przy trzech dniach prostszy jest zwykle plan FBW.
Około godziny, łącznie z seriami rozgrzewkowymi. Jeśli treningi przekraczają 75 minut, najpierw skróć przerwy w ćwiczeniach akcesoryjnych, zanim zaczniesz obcinać serie z głównych bojów.
W dni wolne albo po treningu siłowym. Spokojne cardio przez 20–40 minut kilka razy w tygodniu nie zaburzy progresu; ciężkie interwały trzymaj z dala od dnia przed treningiem na dół.
Ogólne informacje treningowe, a nie porada medyczna. Jeśli masz kontuzję lub problemy zdrowotne, zanim zaczniesz nowy plan, skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą.
Bravel zapisuje każdą serię i pokazuje Twój wynik z ostatniego razu, więc wiesz, ile dołożyć — bez arkusza kalkulacyjnego. Możesz też poprosić Spiro, trenera AI, żeby ułożył plan pod Twój grafik. Dołącz do listy oczekujących i odbierz aplikację w dniu premiery.