У спліті верх/низ ти два дні тренуєш верх тіла і два дні — низ. Кожен м'яз працює двічі на тиждень, тренування не надто довгі, а ще лишається три дні відпочинку. Це одна з найзбалансованіших програм, щоб одночасно рости в силі й масі, і логічний наступний крок після фулбаді.
Якщо можеш тренуватися лише три дні на тиждень, тобі краще підійде фулбаді. Якщо женешся за максимумом м'язів і можеш тренуватися шість днів, push pull legs дасть більше обсягу.
| День | 4 дні |
|---|---|
| Пн | Верх A |
| Вт | Низ A |
| Ср | Відпочинок |
| Чт | Верх B |
| Пт | Низ B |
| Сб | Відпочинок |
| Нд | Відпочинок |
Підходить будь-яке розташування, якщо три тренувальні дні поспіль трапляються лише зрідка. Найпоширеніше — Пн/Вт/Чт/Пт, але Пн/Ср/Пт/Сб теж працює.
| Вправа | Підходи | Повторення | Відпочинок |
|---|---|---|---|
| Жим штанги лежачи | 4 | 5–6 | 3 хв |
| Тяга штанги в нахилі | 4 | 6–8 | 2–3 хв |
| Жим штанги стоячи | 3 | 8–10 | 2 хв |
| Тяга верхнього блока | 3 | 10–12 | 90 с |
| Підйом штанги на біцепс | 2 | 10–12 | 60 с |
| Розгинання рук на блоці | 2 | 10–12 | 60 с |
| Вправа | Підходи | Повторення | Відпочинок |
|---|---|---|---|
| Присідання зі штангою | 4 | 5–6 | 3 хв |
| Румунська тяга | 3 | 8–10 | 2 хв |
| Жим ногами | 3 | 10–12 | 2 хв |
| Згинання ніг у тренажері | 3 | 10–12 | 90 с |
| Підйоми на носки | 3 | 10–15 | 60 с |
| Планка | 3 | 30–45 с | 60 с |
| Вправа | Підходи | Повторення | Відпочинок |
|---|---|---|---|
| Жим гантелей на похилій лаві | 4 | 8–10 | 2 хв |
| ПідтягуванняЗаміни на підтягування в гравітроні або тягу верхнього блока, поки не зможеш зробити шість чистих повторень. | 4 | 6–10 | 2 хв |
| Тяга горизонтального блока | 3 | 10–12 | 90 с |
| Махи гантелями в сторони | 3 | 12–15 | 60 с |
| Тяга канату до обличчя | 3 | 15 | 60 с |
| Молотки з гантелями | 2 | 10–12 | 60 с |
| Розгинання рук з-за голови | 2 | 10–12 | 60 с |
| Вправа | Підходи | Повторення | Відпочинок |
|---|---|---|---|
| Станова тяга | 3 | 4–6 | 3 хв |
| Болгарські присідання | 3 | 8–10 на ногу | 90 с |
| Хіп-траст зі штангою | 3 | 8–12 | 2 хв |
| Згинання ніг у тренажері | 3 | 12–15 | 60 с |
| Підйоми на носки | 3 | 12–15 | 60 с |
| Підйом колін у висі | 3 | 10–15 | 60 с |
Четвертий тиждень для людини, яка на старті жала лежачи 60 кг, присідала 80 кг і тягнула станову 100 кг. Ваги для прикладу.
Жим лежачи 65 кг: 6, 6, 6, 6, тож наступного разу 67,5 кг. Тяга в нахилі 60 кг: 8, 7, 7, 7. Жим стоячи 37,5 кг: 10, 9, 8.
Присідання 90 кг: 6, 6, 5, 5. Румунська тяга 70 кг: 10, 10, 9. Планка 45 с × 3.
Відпочинок або 20–30 хвилин спокійної ходьби чи велосипеда.
Жим гантелей на похилій лаві, гантелі по 24 кг: 10, 9, 9, 8. Підтягування: 8, 7, 6, 6.
Станова тяга 115 кг: 6, 5, 5. Болгарські присідання з гантелями по 16 кг: 10, 9, 9 на кожну ногу.
Відпочинок або легка активність.
Відпочинок. Наступний тиждень починається з «Верх A» на нових вагах.
День A важчий і з меншою кількістю повторень, день B легший і з більшою. Саме цей контраст дає і силу, і масу.
Дві–три хвилини між важкими підходами — це норма. Короткий відпочинок у роботі на 5 повторень означає лише менше повторень у наступному підході.
Дні ніг важкі, тому їх першими пропускають чи скорочують. Роби основну вправу першою, поки свіжий, — а решта піде сама.
Ізолюючі вправи працюють на малі м'язи. Тижнями додавай повторення, перш ніж додати вагу, і бери найменший можливий крок.
Загалом жоден не кращий. Верх/низ тренує кожен м'яз двічі за чотири дні, PPL — двічі за шість. Якщо можеш тренуватися лише чотири дні, верх/низ дає ту саму частоту за меншу кількість тренувань.
Так, особливо після кількох місяців фулбаді. Абсолютні новачки теж можуть, якщо почнуть з легких ваг і зосередяться на техніці.
Можна чергувати (верх, низ, верх одного тижня, потім низ, верх, низ наступного), але тоді кожен м'яз працює приблизно 1,5 раза на тиждень. При трьох днях зазвичай простіше фулбаді.
Близько години разом з розминковими підходами. Якщо тренування затягуються понад 75 хвилин, скороти відпочинок у допоміжних вправах, а не підходи в основних.
У дні відпочинку або після силового. Легке кардіо по 20–40 хвилин кілька разів на тиждень не завадить прогресу; важкі інтервали не роби напередодні дня на низ.
Загальна інформація про тренування, а не медична порада. Якщо в тебе травма чи проблеми зі здоров'ям, перед новою програмою порадься з кваліфікованим фахівцем.
Bravel записує кожен підхід і показує, що ти піднімав минулого разу, тож завжди знаєш, скільки додати, — і жодних таблиць. Або попроси Spiro, AI-тренера, скласти план під твій розклад. Приєднуйся до списку очікування, щоб отримати застосунок одним із перших.