Push pull legs (PPL, або «жим — тяга — ноги») ділить тренування за рухами: груди, плечі й трицепс у жимовий день, спина й біцепс у тяговий, а весь низ тіла — у день ніг. Якщо пройти цикл двічі за тиждень, кожен м'яз працює двічі — саме таку частоту більшість досліджень вважає оптимальною для росту м'язів. Один цикл на тиждень вміщається у три тренування.
Якщо ти щойно прийшов у зал, почни з триденного фулбаді. Так ти частіше відпрацьовуєш техніку основних вправ, а загальний обсяг, від якого треба відновлюватися, менший.
| День | 6 днів | 3 дні |
|---|---|---|
| Пн | Жим A | Жим |
| Вт | Тяга A | Відпочинок |
| Ср | Ноги A | Тяга |
| Чт | Жим B | Відпочинок |
| Пт | Тяга B | Ноги |
| Сб | Ноги B | Відпочинок |
| Нд | Відпочинок | Відпочинок |
У триденній версії чергуй тренування A і B щотижня (тиждень A, потім тиждень B), щоб кожна вправа все одно виконувалася регулярно. Кожен м'яз працює раз на тиждень, тож якщо є час, додай по підходу до перших двох вправ кожного дня.
| Вправа | Підходи | Повторення | Відпочинок |
|---|---|---|---|
| Жим штанги лежачи | 4 | 5–8 | 2–3 хв |
| Жим штанги стоячи | 3 | 6–10 | 2 хв |
| Жим гантелей на похилій лаві | 3 | 8–12 | 90 с |
| Махи гантелями в сторони | 3 | 12–20 | 60 с |
| Розгинання рук на блоці | 3 | 10–15 | 60 с |
| Розгинання рук з-за голови | 2 | 10–15 | 60 с |
| Вправа | Підходи | Повторення | Відпочинок |
|---|---|---|---|
| Тяга штанги в нахилі | 4 | 6–10 | 2–3 хв |
| ПідтягуванняЯкщо не можеш підтягнутися шість разів, роби тягу верхнього блока або підтягування в гравітроні. | 3 | 6–10 | 2 хв |
| Тяга горизонтального блока | 3 | 10–12 | 90 с |
| Тяга канату до обличчя | 3 | 12–20 | 60 с |
| Підйом штанги на біцепс | 3 | 8–12 | 60 с |
| Молотки з гантелями | 2 | 10–15 | 60 с |
| Вправа | Підходи | Повторення | Відпочинок |
|---|---|---|---|
| Присідання зі штангою | 4 | 5–8 | 3 хв |
| Румунська тяга | 3 | 8–10 | 2 хв |
| Жим ногами | 3 | 10–15 | 2 хв |
| Згинання ніг у тренажері | 3 | 10–15 | 90 с |
| Підйоми на носки | 4 | 10–15 | 60 с |
| Вправа | Підходи | Повторення | Відпочинок |
|---|---|---|---|
| Жим штанги стоячи | 4 | 5–8 | 2–3 хв |
| Жим штанги на похилій лаві | 3 | 6–10 | 2 хв |
| Віджимання на брусах | 3 | 8–12 | 90 с |
| Зведення рук у кросовері | 3 | 12–15 | 60 с |
| Махи гантелями в сторони | 4 | 12–20 | 60 с |
| Французький жим лежачи | 3 | 10–12 | 60 с |
| Вправа | Підходи | Повторення | Відпочинок |
|---|---|---|---|
| Станова тяга | 3 | 3–5 | 3 хв |
| Тяга верхнього блока | 3 | 8–12 | 90 с |
| Тяга гантелі в нахилі | 3 | 8–12 на руку | 90 с |
| Розведення гантелей у нахилі | 3 | 12–20 | 60 с |
| Підйом гантелей на біцепс | 3 | 10–12 | 60 с |
| Вправа | Підходи | Повторення | Відпочинок |
|---|---|---|---|
| Фронтальні присідання | 3 | 6–10 | 2–3 хв |
| Болгарські присідання | 3 | 8–12 на ногу | 90 с |
| Хіп-траст зі штангою | 3 | 8–12 | 2 хв |
| Згинання ніг у тренажері | 3 | 12–15 | 60 с |
| Підйоми на носки | 4 | 12–20 | 60 с |
| Підйом колін у висі | 3 | 10–15 | 60 с |
П'ятий тиждень шестиденної версії для людини, яка на старті жала лежачи 70 кг на 6, присідала 90 кг на 6 і тягнула станову 120 кг на 5. Ваги для прикладу — твої залежать від твого рівня.
Жим лежачи 75 кг: 7, 6, 6, 6. Жим стоячи 45 кг: 9, 8, 8. Решта тренування з тими самими вагами, що минулого тижня, і на одне повторення більше, де виходить.
Тяга штанги в нахилі 70 кг: 10, 10, 10, 10, тож наступного тижня вага зростає до 72,5 кг. Підтягування з власною вагою: 8, 7, 6.
Присідання 100 кг: 6, 6, 5, 5. Румунська тяга 80 кг: 10, 9, 9.
Жим стоячи 47,5 кг: 6, 6, 5, 5. Жим на похилій лаві 62,5 кг: 9, 8, 8.
Станова тяга 130 кг: 5, 5, 4. Тяга верхнього блока 60 кг: 12, 11, 10.
Фронтальні присідання 70 кг: 8, 8, 7. Хіп-траст 100 кг: 12, 12, 12, тож наступного тижня вага зростає.
Прогулянка, розтяжка, нормальна їжа й сон. Саме під час відновлення м'язи й ростуть.
Шість тренувань на тиждень працюють лише за умови достатнього сну та їжі. Якщо бракує одного чи другого, триденна версія або спліт верх/низ дадуть кращий результат.
П'яти-шести вправ на день цілком достатньо. Більше різноманіття не означає більше росту; росте той, хто додає повторення й вагу в тих самих вправах.
Ноги — третина програми не випадково. Якщо якийсь день доводиться викинути, пропусти жимовий чи тяговий, а не ноги.
Відмова у важких базових вправах додає набагато більше втоми, ніж росту. У великих вправах зупиняйся за одне–три повторення до відмови.
Без записів подвійну прогресію не застосуєш. Записуй кожен підхід — або доручи це застосунку.
Може спрацювати, але більшості новачків краще спершу потренуватися за триденним фулбаді. Тренування на все тіло дають більше практики в кожній вправі за тиждень при меншому загальному обсязі. Десь через пів року PPL — природний наступний крок.
Шість днів — це кожен м'яз двічі на тиждень, і так зазвичай швидше росте маса в атлетів середнього рівня. Три дні — кожен м'яз раз на тиждень; це теж працює і легше відновлюватися, просто трохи повільніше. Обирай версію, яку реально витримаєш місяцями.
Так. Легке кардіо — ходьба, велосипед чи повільний біг по 20–30 хвилин кілька разів на тиждень — добре вписується й не шкодить силовим. Важкі інтервальні тренування по можливості тримай подалі від днів ніг.
Доки є прогрес. Багато хто тренується за PPL рік і більше, раз на 8–12 тижнів міняючи кілька допоміжних вправ для свіжості, а основні лишаючи незмінними.
Не перескакуй уперед. Просто роби наступне тренування за порядком і зсунь тиждень. Порядок важливіший, ніж те, на який день тижня припадає кожне тренування.
Загальна інформація про тренування, а не медична порада. Якщо в тебе травма чи проблеми зі здоров'ям, перед новою програмою порадься з кваліфікованим фахівцем.
Bravel записує кожен підхід і показує, що ти піднімав минулого разу, тож завжди знаєш, скільки додати, — і жодних таблиць. Або попроси Spiro, AI-тренера, скласти план під твій розклад. Приєднуйся до списку очікування, щоб отримати застосунок одним із перших.